Zayıflamak İçin Ketojenik Diyet

Zayıflamak için ketojenik diyet uygulanabilir mi?

Ketojenik diyet son zamanlarda sıklıkla gündemimize gelen ve çok soru aldığım ketojenik diyetten bahsetmek istedim sizlere…

Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve yeterli miktarda protein içeren besinlerin tüketildiği bir diyet türüdür. Vücuda karbonhidrat alımını azaltmayı ve karbonhidrat yerine diyet içeriğinin ağırlıklı olarak yağlardan oluştuğu bir diyet modelidir. Karbonhidrat tüketimindeki bu azalma, yağ tüketiminde artış vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokabilir. Vücut; ketoz evresine girmesi ise yağ yakımının bir sonucudur. Vücut enerji ihtiyacını karbonhidratlar yerine yağlardan karşılamaya başlar. Bu süreç gerçekleşirken, yağ karaciğerde ketonlara dönüştürülür ve enerji sağlamak için kullanılabilir. Karaciğerdeki yağlar, beyne enerji sağlayabilecek keton cisimlerine dönüştürülür.

Keton nedir?

Ketonlar, karaciğerdeki yağın parçalanması sonucunda suda çözünebilen yan ürünleridir. Keton üretimi, uyurken de dahil olmak üzere düzenli olarak gerçekleşen normal bir metabolik süreçtir. Karaciğerimiz her zaman bir miktar keton üretir ancak günlük karbonhidrat ve protein tüketimimiz yeterince yüksek olduğunda keton üretimimiz daha düşük kalır.

Karbonhidratlar Nasıl Enerji Sağlar?

Sindirebildiğimiz ve sindiremediğimiz diyet lifi olarak kullanınlar olmak üzere iki tür karbonhidrat vardır. Vücudumuz mükemmel bir dönüştürücü olup, tüketilen tüm gıdaları glikoza dönüştürebilir. Sindirilebilir karbonhidratları vücuda aldığımızda, vücudumuz onları en basit formlarına ayırır: monosakkaritler, früktoz, galaktoz ve glikoz. Tükettiğimiz karbonhidratların çoğu sonunda glikoza dönüşür, çünkü glikoz doğada bulunan en yaygın monosakkarittir ve vücudumuz früktoz ve galaktozu glikoza dönüştürebilir.

Glikoz hayatta kalmamız ve yaşamsal fonksiyonları yerine getirebilmemiz için çok kritik bir öneme sahiptir. Kan dolaşımımızda glikoz seviyesinin belli bir aralıkta tutulması gerekir. Bu da insülin yardımıyla dolaşımdaki fazla glikoz hücre içine sokularak enerji elde edilmesini veya dolaşımda azalan glikoz miktarını arttırmak için glukagon ile diğer kaynaklardan glikoz üretimi sağlanarak elde edilir.  Vücudumuzda birçok glikoz kaynağı olup, bu glikoz depoları karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak da depolanabilir. Kan şekerimiz düştüğünde, kanımızda artan glukagon hormonu sayesinde, karaciğer glikojeni parçalayarak kan şeker seviyemizi yükseltir. Herhangi bir sebeple mesela kas kasılması için enerjiye ihtiyaç duyduğumuzda ve kan şekerimiz düşük olduğunda kaslarımız glikojen depolarını glukagon hormonu aracılığıyla yıkarak kan şeker seviyemizi yükseltir.

Karbonhidratlar Olmadan Nasıl Enerji Elde Edilir?

Vücudumuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidrat dışı kaynaklardan da üretebilmektedir. Vücudumuzun bunu yapmasının yolu glikoz üretmek için karbonhidrat olmayan maddeleri kullanan bir süreç olan glukoneojenezdir. Enerji elde etmek için protein ve yağlardan da yararlanabiliriz. Örneğin tükettiğimiz proteinlerdeki amino asitler glukoneogenez sırasında glikoz yapmak için kullanılabilir ve yağ dokusunda depoladığımız bir tür yağ olan trigliseritler, lipoliz yoluyla parçalanabilir ve glikojen depolarımız bittiğinde ketonlar üreten bir dizi olayı başlatmak için kullanılabilir.

Kısacası enerji için daha az karbonhidrat keton üretimini artırır. Karaciğer yağdan enerji elde etmek için her zaman bir miktar keton üretse de, vücut enerji kaynağı olarak yağa yöneldikçe keton üretimi de artar. Ancak çok fazla protein tüketmek keton üretimini azaltabilir, dolayısıyla ketoza ulaşmayı ve sürdürmeyi daha zor hale getirebilir; bu nedenle gerçek bir ketojenik diyetin karbonhidrat alımının yanı sıra protein alımı da sınırlıdır.

Ketoz Nedir?

Ketoz, vücudumuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Karbonhidrat tüketimini azalttığınızda, hücrelerin ana enerji kaynağı olan glikozu yani şeker tüketimini sınırlandığınızda ortaya çıkar. Ketojenik diyet uygulamak vücudu ketoz evresine sokmanın en etkili yoludur. Beslenmede karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20-50 gram olarak sınırlandırıp, et, balık, yumurta, çiğ kuruyemişler ve sağlıklı yağlar ile zenginleştirmek ketoza girmeyi sağlayacaktır. Yalnız vücudu ketoza sokmanın tek yolu ketojenik diyet değildir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar aralıklı oruç uygulamasının da vücudun ketoza daha hızlı girmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Yani uzun süreli açlık durumlarında da vücut ketoza girerek, enerji ihtiyacını yağlardan sağlayabilmektedir.

Vücut ketoza girdiğinde çeşitli belirtiler gösterir. Belirtiler arasında artan enerji seviyeleri, açlık hissinde azalma, kilo kaybı, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma, susuzluğun artması görülebilir.

Ketojenik Diyet faydalı mıdır? Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Ketojenik diyet, kilo vermede ve çeşitli hastalıkların risk faktörlerini azaltmakta faydalıdır. Yapılan çalışmalar diyastolik kan basıncı ve trigliserit seviyelerinde azalmaya yardımcı olduğunu belirtmiştir. Yani ketojenik diyet tansiyon düzeylerinizde azalma sağlayabilir. Sınırlı karbonhidrat tüketimi, yeterli protein ve yüksek yağ içeren bir beslenme sonucunda artan ketonlar düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığında önemli rol oynayabilir. Yani vücudumuzun glikoz ihtiyacını basit karbonhidratlardan ziyade, yağlardan sağlamamız durumunda; poankreasımızdan salgılanan insülin miktarı azalacak, böylece dolaylı olarak insülin direnci; ilaç kullanımına gerek kalmadan düzelebilecektir. Vücuda düşük düzeylerde alınan basit şeker ve karbonhidrat sayesinde ciltteki akne problemlerinde de azalma görüldüğü belirtilen çalışmalar vardır.

Ketojenik diyet uygulayan birçok kişi başlangıçta hızlı kilo kaybı yaşar. Bunun temel sebebi, düşük karbonhidrat tüketimi ile ilişkili tokluk artışı, açlık ve iştahın azalması gibi etkilerden kaynaklanabilecek kalori alımının azalmasıdır.

Ketojenik diyetin diyabet ve obezite başta olmak üzere belirli hastalıklar üzerindeki etkisine ilişkin araştırmalar pozitif yönde sonuçlar vermiştir. Epilepsiyi tedavi etmek için kullanımına ek olarak, daha yeni araştırmalar ketojenik diyetin erken aşamalarında kilo kaybı ve insülin ve kan şekeri belirteçlerinde iyileşmeler olduğunu göstermiştir. Çoklu doymamış yağlar karbonhidratların veya doymuş yağların yerini aldığında, insülin ve kan şekeri belirteçleri için benzer faydalar gösterilmiştir.

Ketojenik Diyette Hangi Besinleri Kullanmamalıyız?

Karbonhidrat içeriği yüksek olan gıdaların tüketilmemesi gerekir.

Bu gıdalar:

Şekerli Gıdalar: Kola, dondurma, pasta, şeker, meyve suyu vb.

Unlu ve Nişastalı Gıdalar: Makarna, pirinç unlu mamüller, patates, havuç vb.

Meyveler: Küçük porsiyon çilek, dut, böğürtlen vb. hariç tüm meyveler

Baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye vb.

Bazı Çeşni ve Soslar: Barbekü sos, ketçap, ballı hardallı sos vb.

Sağlıksız Yağlar: İşlem görmüş sıvı yağlar, mayonez içerisindeki yağ vb.

Alkol: Bira, şarap, likör, kokteyller

Şekersiz Diyet (Light) Ürünleri: Tatlandırıcı kullanılarak hazırlanmış içecekler, tatlılar vb. olarak sayılabilir.

Ketojenik Diyette Hangi Besinleri Tercih Edebiliriz?

Ketojenik diyet sıklıkla duyduğumuz bir konu, peki ketojenik diyet yaparken beslenmemizde hangi gıdaları bulundurmalıyız?

Et: Kırmızı et, tavuk eti, hindi eti vb.

Yağlı Balık: Somon, ton balığı, orkinos, alabalık vb.

Yumurta

Peynir: Cheddar peyniri, keçi peyniri, mozarella gibi işlem görmemiş peynirler

Tereyağı

Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avakado yağı vb.

Yabanmersini, böğürtlen, çilek gibi kırmızı meyveler

Düşük Oranda Karbonhidrat İçeren Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, domates, soğan, biber vb.

Bazı Çeşniler: Tuz, karabiber, baharatlar

Kuruyemişler: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu vb.

Detaylı bilgi için hemen bizimle iletişime geçiniz.

DİYETİSYEN ALEYNA KALENDER