Mindfulness Nedir?
Mindfulness ( Bilinçli Farkındalık )
Mindfulness bir Budist anlayışı olan olan Vipassana’ya dayanır.Mindfulness içinde meditasyonu da barındıran daha geniş bir “olma” halidir. Şimdiki ana yargılayıcı olmayan ve kabul edici bir şekilde dikkat etmeyi içeren bir uygulama ve zihin durumudur. En basit anlamıyla anı deneyimlemek demektir.
Mindfulness yaklaşımının amacı kişileri mutlu hissettirmek değildir, deneyimle beraber gelen hoşa gitmeyen bir his de olabilir. Bilinçli farkındalık bu hissi keşfetmeyi, merakla karşılayabilmeyi sağlar. Onunla kalabilmek bir farkındalık becerisidir.
Geçmişe takılıp kalmak veya gelecek hakkında endişelenmek yerine dikkatini kasıtlı olarak şimdiki ana getirmesini içerir. Bu yöntemde geçmiş ya da gelecek düşünülmez, yargılama yapılmaz ve yalnızca o an hissedilir.
Mindfulness ( Bilinçli Farkındalık ) Ne Değildir?
Mindfulness
- Hiçbir şeyi düşünmeme pratiği değildir. İlk öğretisi içsel ve dışsal tüm deneyimlere her an dikkatimizi verebilmek ve onlar üzerine odaklanabilmektir.
- Bir gevşeme tekniği değildir. Anda olmak ve andaki tüm gelen ve giden deneyimlere dikkati gerektirir.
- Bir din değildir.
- Bir ritüel değildir.
- Olayları olumlama ya da negatif tarafından bakmak değil olayları olduğu gibi kabul etme, görebilme becerisidir.
- Rahatlama çalışması değildir.
- Yaşamı an be an fark etmek basit gibi görünse de farkında olmayı hatırlamak asıl zor olandır.
Mindfulness Teknikleri
Her bir teknik, farklı bir odak noktasına sahip olmasına rağmen hepsinin amacı zihnin anlık deneyimlere odaklamak ve sakin tutabilmektir. Mindfulness egzersizleri, meditasyon, nefes egzersizleri, gözlemleme, beden farkındalığı ve günlük farkındalık gibi farklı uygulamaları kapsar.
Meditasyon:
- Sırtınız dik bir şekilde ve arkaya yaslanmadan sandalyeye oturun. İsterseniz ayakta da yapabilirsiniz.
- Gözlerinizi kapalı tutun.
- Tüm dikkatinizi nefesinize verin ve nefesinizin göğsünüzde mi yoksa karnınızda mı toplandığını anlamaya çalışın.
- Nefes alış verişlerinizi takip edin ve normal olarak nefes alıp vermeyi sürdürün.
- Nefes alırken dikkatinizi dağıtan düşünceleri fark edin ve bir yandan nefes almayı devam ettirin.
- Bu durumu birkaç dakika boyunca devam ettirin ve meditasyon yaptığınızın bilincinde olun.
- Yoga: Mindfulness için bir araçtır ve bedenin sınırlarını keşfetme, hareket ile oluşan deneyime odaklanma için programlarda kendine yer bulur.
- Kabul Etme: Olayları yok saymadan, değiştirmeye çalışmadan kabul ederek farkındalığınızı artırabilirsiniz. Aklından geçirdiklerini değiştirme, reddetme, onları sahiplen!
- Düşüncelerin Farkındalığı
- Vücut Farkındalığı
- Nefes Alma
- Odaklanma
- Öz Şefkat: Zorlayıcı şeyler yaşadığımızda ihtiyaç duyduğumuz nezaket ve desteği kendimize sağlayabilme becerisidir.Kendimize karşı geliştirdiğimiz şefkatli tutum, esnek dayanıklılığımızı ve gücümüzü arttırarak:
- Eksik gördüğümüz yanlarımıza anlayışla yaklaşmamızı
- Zorlayıcı duygu ve durumlarla sağlıklı biçimde başa çıkabilme becerimizi geliştirmemizi
- Kendimizi çekiştirerek değil nezaketle motive edebilmemizi
- Gerektiğinde kendimizi affedebilmemizi
- Kendimizi kabul etmeyi teorik sözcükler olmaktan çıkarıp hayatın içine taşımayı
- Sağlıklı sınırlar çizebilmeyi
- Kendimizle ve başkalarıyla bağ kurabilme ve temel ilişki becerilerimizi geliştirmeyi sağlar.
Mindfulness’ın İyileştirici Gücü
- Kaygı ve endişelerin azalması
- Stres düzeyinde hafifleme
- Yaratıcılıkta
- Daha pozitif insan ilişkileri
- Hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme
- Daha rahat uykuya dalma ve daha kalite bir uyku
- Hayat kalitesinde artış
KİMLER MİNDFULNESS YAPABİLİR?
Kısaca hemen herkes mindfulness yapabilir. Çocuklar dahil! Çocukların farkındalık kazanmak için büyümeyi beklemesi gerekmez.
Kanser hastaları, kronik ağrı rahatsızlığı yaşayanlarla farkındalık çalışmaları yapılması yaygındır.
MİNDFUL YÜRÜME
- İki yanınızdan sarkan kollarınızı hissedin. Tercih ettiğiniz takdirde, sağ elinizi sol avcunuzun içine alıp göbeğinizin üstüne yerleştirebilir ya da ellerinizi arkada birleştirebilirsiniz.
- Dikkatinizi ayaklarınıza vererek her zaman yaptığınız gibi, ancak çok daha yavaş bir hızla, belli bir hat üzerinde ileri geri yürümeye başlayın.
- Yürürken düşüncelerinizi adımlarınızla senkronize ederek her harekete uygun şekilde ‘yukarı’, ‘ileri’, ‘aşağı’ diyebilirsiniz.
- Kasların hareketi, tabanlarınızın altındaki yerin sertliği gibi, yürümenin bedende yarattığı her türlü hissi fark edin.
- Eğer zihniniz odağını kaybedip düşünceler içinde kaybolursa, bunu fark ettiğiniz anda durun, dikkatinizi önce nefesinize sonra da ayaklarınıza yönlendirerek tekrardan ağır tempoda yürümeye başlayın.
MİNDFUL YEMEK YEME
- Yemeğinizi merak duygusuyla inceleyin. Şekli, görüntüsü, biçimi nasıl? Hangi renkler mevcut?
- Daha sonra küçük lokmalar halinde ağır ağır yemeğinizi yerken, mutlaka çatal bıçağı tabağa geri bırakın. Yani yerken elleriniz boş olsun.
- Arada sırada gözlerinizi kapatarak bunun deneyiminize bir yenilik katıp katmadığını gözlemleyin. Tatları, doku ve kıvamları, yerken çıkan sesleri, kokuları fark edin.
- Ağız ve çene kaslarınız yeme eylemine nasıl katkıda bulunuyor? Düşünceleriniz ve duygularınız tüm bu etkileşime nasıl eşlik ediyor, yorumlar mı yapıyor, yoksa andan kopup başka yerlere mi gidiyor?
- Bir sonraki ana yetişmeye çalışmadan, tüm detayların ağır ağır ve sessiz bir şekilde zevkine varın.
Unutma ! “Sadece şimdiki zaman hayatı içerir.”