Glutensiz Un Alternatifleri: 7 Sağlıklı Seçenek
Buğday, arpa, çavdar uzun raf ömrü nedeniyle uzun yıllardır önemli bir gıda olarak görülmüştür. Özellikle savaş ve yokluk zamanlarında ucuz ve doyurucu olduğu için çok tercih edilmiştir. Buğday, arpa ve çavdarın yapısında bulunan gluten, gliadin ve glütenin adı verilen iki proteinin birleştiği buğday tanelerinin depo yapısıdır. Gluten ısıya dayanıklıdır, bağlayıcı ve genişletici bir madde olarak hareket etme kapasitesine sahiptir ve işlenmiş gıdalarda nem tutucu, lezzeti iyileştirici katkı maddesi olarak kullanılmaktadır.
Gluten, gastrointestinalsistemde mide, pankreas ve bağırsak proteolitik enzimlerine karşı dirençlidir yani sindirilemez. Bu nedenle bağırsak florasındaki patojen (zararlı) bakterileri arttırır, probiyotikleri azaltır ve bağırsak hücreleri arasındaki sıkı bağları bozarak geçirgen bağırsak ve inflamasyona neden olur. Bu durumda bir çok otoimmün kronik hastalığa (Haşimato tiroid, çölyak, sedef, lupus, romatoid artrit vb.) neden olur.
Batı diyetlerinde ortalama 5-20 gr/gün gluten tüketildiği gösterilmiştir. Her 1 dilim ekmekte ortalama 4 gr gluten bulunmaktadır.
Gluten içeren gıdalar nelerdir?
- Buğday, arpa, çavdar
- Kuskus, şehriye, irmik
- Bulgur, makarna, erişte, mantı
- Hazır çorbalar
- Ekmek, kek, poğaça, börek, lahmacun, pide
- Kahvaltılık gevrekler
- Kağıt bardaklar
- Hazır salata sosları
- Gluten içermeyen gıdalar nelerdir?
- Meyve, sebzeler
- Et, tavuk, balık, hindi
- Kurubaklagil
- Kuruyemiş, kurumeyve
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri
- Karabuğday, kinoa, amarant, teff
- Pirinç, basmati pirinç, mısır, patates
- Zeytin, zeytinyağı
- Bal
- Chia, keten tohumu
- Çölyak Hastalığı
- Glutensiz Un Önerileri
Gluten içermeyen gıdalar nelerdir?
- Meyve, sebzeler
- Et, tavuk, balık, hindi
- Kurubaklagil
- Kuruyemiş, kurumeyve
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri
- Karabuğday, kinoa, amarant, teff
- Pirinç, basmati pirinç, mısır, patates
- Zeytin, zeytinyağı
- Bal
- Chia, keten tohumu
Glutensiz Un Önerileri
1.Karabuğday Unu
Karabuğday, yüksek bitkisel protein içerir ve yüksek lif oranına sahiptir. Bu nedenle glisemikindeksi düşüktür, kan şekerini dengeler. En önemlisi glütensizdir. Özellikle ekmek tariflerinde kullandığımız karabuğday daha çok tuzlu tariflere yakışmaktadır.
Karabuğdayın kendine has isli kokusunu ve tadını azaltmak için pişirmeden önce sıcak suda bekletmek ve 5-6 kez suda geçirmek gerekmektedir.
2.Kinoa Unu
Kinoa folat, magnezyum ve çinko içeriğine sahiptir. Vücut için elzem aminoasitlerden olan lizin ve metionin içermektedir. Kinoanın beslenmede en yaygın kullanılan çeşitleri beyaz kinoa, kırmızı kinoa ve siyah kinoadır. Rengi koyulaştıkça antioksidan içeriği artmaktadır.
Beyaz kinoa; pirinç ve bulgurun kullanıldığı tüm yemeklerde kullanılabilmektedir. Tat ve kokusu en hafif olan kinoadır.
Siyah kinoa; daha çok kısır ve salatalarda kullanılmaktadır. Piştikten sonra bile diğer kinoalara göre daha diri kalır. Tadı ve kokusu diğerlerine göre daha yoğundur.
Kırmızı kinoa; beyaz kinoaya göre E vitamini içeriği daha yüksektir. Siyah kinoa gibi pişse bile daha diri kaldığı için salatalarda tercih edilir. Siyah kinoaya göre kokusu daha hafiftir.
3. Badem Unu
Badem, karbonhidratı düşük ve sağlıklı yağ asitleri içeren bir kuruyemiştir. Badem unu, bademlerin öğütülmesiyle elde edilmektedir. Bu nedenle sağlıklı yağ içeriği yüksek, özellikle E vitamini içeren, lif oranı yüksek bir un elde edilmiş olmaktadır. Badem unu daha çok kurabiye ve tatlılarda kullanılmaktadır.
Badem ununu evde de hazırlayabilirsiniz. Bademleri bir tencerede kabukları suyun yüzeyine çıkana kadar kaynatın. Kabukları atıp, bademleri soğutuyoruz. Kuruduktan sonra mutfak robotundan geçiriyoruz ve badem unumuz hazır. Hava almayacak şekilde saklayabiliriz.
4.Mercimek Unu
Mercimek unu, kırmızı, sarı ve yeşil mercimeğin öğütülmesiyle elde edilmektedir. Mercimek bitkisel proteinin en yüksek olduğu bakliyattır. Bu nedenle vegan ve vejeteryanlar tarafından çok tercih edilmektedir. Mercimek unu ekmek, pizza, mantı gibi tariflerde daha sık kullanılmaktadır.
Mercimek ununu evde yapabilirsiniz. Mercimekleri bir gece önceden ıslatıyoruz. 100-120 derece fırında 30 dakika kurutuyoruz. Arada fırını açıp karıştırmayı unutmayın. Soğuduktan sonra mutfak robotundan geçiriyoruz.
5.Nohut Unu
Nohut unu, glütensizdir, lif oranı yüksektir ve beyaz una göre kalorisi yüzde 25 daha azdır. Mercimek ununda olduğu gibi bitkisel proteinde içerdiği için uzun süre tokluk sağlar. Daha çok ekmek, kek, poğaça gibi tuzlu hamurişi tariflerde tüketilir.
Nohut ununu evde de yapabilirsiniz. Nohutları 100-120 derece fırına atıp 30 dk bekletiyoruz. Mutfak robotundan geçiriyoruz.
6.Keçiboynuzu Unu
Rafine şeker için harika bir alternatiftir. Aynı zamanda glütensizdir. Kalsiyum bakımından oldukça zengin olan keçiboynuzu unu aynı zamanda demir, magnezyum gibi birçok mineral içermektedir. Sütlü tatlılar, kek, kurabiye gibi daha çok tatlı tariflerde tercih edilmektedir.
7.Hindistan Cevizi Unu
Hindistan cevizi meyvesinin öğütülmesiyle elde edilir ve yağ yakımını destekleyen orta zincirli yağ asitlerini barındırır. Lif içeriği ve yağ içeriği sayesinde hazımsızlık ve kabızlığı önleme de yardımcıdır.
Her glutensiz un sağlıklı demek değildir. Birçok glütensiz unun yapısında nişasta yer almaktadır. Nişasta, birçok glikoz yani şeker molekülünün birleşmiş halidir. Bu nedenle şeker yemekten farkı yoktur. Un alırken glütensiz ibaresinin bulunması yetmez. Yukarıda bahsedilen unların doğal yapısında gluten, şeker ve nişasta bulunmamaktadır. Bu nedenle rahatlıkla tercih edebilirsiniz.