Buğday içerisinde doğal olarak bulunan gluten, unun öz değerlerini çok fazla içeren bir protein grubudur. Gluten ve gliadin proteinleri suyla birleşmesi sonucu kıvamlı ve esnek bir hal alır. Ancak bu madde gluten intoleransı olanlarda veya çölyak hastalarının ince bağırsaklarında ciddi hasarlara yol açabilmektedir. Bağırsakları bu denli zorlayan etkileri nedeniyle sağlıklı beslenmeye dikkat eden bazı bireyler de diyetlerinde glutensiz beslenme tercih etmektedir. Peki; glutensiz beslenme tam olarak nedir ve detayları nelerdir?
Glutensiz Beslenme Nasıl Olur?
“Glutensiz beslenme nasıl olur” sorusu son zamanlarda merak edilen konuların başında gelir. Özellikle gıda intoleransı şikayetleri olan kişiler tarafından yakın mercek altına alınır. Bu konunun tam olarak anlaşılabilmesi için öncelikle glutensiz beslenme hakkındaki detaylara vakıf olmak gerekir. Glutensiz beslenme; bir bireyin diyet listesinden gluten içeren gıdaları tamamen çıkarmasıdır. Dolayısıyla öncelikle bu beslenme düzeninde tüketilmemesi gereken gıdaları bilmek gerekir. Ama endişeye gerek yok. Çünkü bu diyet şekli, tek tip beslenme içeren diyetlere göre çok daha sağlıklı ve besleyici bir düzen sunar.
Glutensiz beslenme diyeti yaparken dikkat etmeniz gereken birçok nokta vardır. Özellikle çoğu hazır paketli ürünlerde gluten bulunmaktadır. Bu nedenle ürün alınırken öncelikle etikette ‘glutensiz’ ibaresinin olup olmadığına dikkat etmeniz gerekir. Ancak glutensiz diyet listesi yaparken vücudun günlük işlevini sürdürmesi gereken vitamin, mineral ve besinleri almaya özen göstermelisiniz. Bu anlamda et ve sebze yemeklerine öncelik verebilirsiniz.
Beslenme listesi hazırlanırken, ana öğünlerde uzak durmanız gereken yemekler vardır. Bulgur pilavı, erişte, makarna ve kuskus bunlara örnektir. Bunun yanında glutensiz tarifler arasından seçim yaparak kek ve kurabiyeyi diyet listenize ilave edebilirsiniz. Ara öğünlerde ise özellikle kuru meyve ve mevsim meyvelerini seçmeniz sağlıklı seçimlerdir. Böylelikle hem vücudunuzun ihtiyacı olan besin değerlerini alabilir hem de glutensiz beslenme yapabilirsiniz.
Glutensiz Beslenirsek Ne Olur?
Çölyak hastalığı glutensiz beslenmenin çıkış noktasıdır diyebiliriz. Çünkü çölyak hastalığı özellikle yulaf, çavdar, arpa ve buğdayda bulunan gluten maddesinin neden olduğu bir rahatsızlıktır. Bu sağlık sorunu sadece ince bağırsakları değil vücudun farklı organ veya işleyiş sistemini etkileyebilir bir potansiyele sahiptir. Kimler glutensiz beslenmeli diyorsanız sorunun cevabı ilk olarak çölyak hastalarıdır. Ama bu beslenme tarz için illaki bir rahatsızlığınızın olmasına gerek olmadığını belirtelim. Bunun sadece sağlıklı bir beslenme programına sahip olmak için de tercih edebilirsiniz.
Yani glutensiz beslenme sadece çölyak hastaları ile sınırlandırılmamalıdır. Çünkü gluten intoleransı olanlar ve sağlıklı beslenme kaygıları olan bazı kişiler de bu diyeti seçebilir.
Çocukluktan erişkinliğe kadar farklı yaş gruplarını etkileyen çölyak hastalığında glutensiz beslenme şarttır. Aksi takdirde kişinin yaşam kalitesini sekteye uğratacak sağlık sorun ve şikayetleri ortaya çıkabilir. Çölyak hastaları şayet glutensiz beslenme alışkanlıklarına dikkat etmezse genelde şu şikayetler yaşarlar:
- Normale göre boy kısalığı ve kilo azlığı
- Kilo alamama sorunları
- Tekrarlayan kusmalar
- Uzun süreli kabızlık sorunu
- Sürekli karın ağrıları şikayetleri
- Uzun süreli ishal sorunu
Gluten ile beslendiğinde kişilerde, bu belirti ve şikayetlerin bir veya tamamı görülebilmektedir. Bu tamamen gluten miktarına, tolerans durumuna, yaşına, genetik faktörler gibi kriterlere bağlıdır. Ayrıca bazı kişiler bu belirtileri hiç yaşamayabilir. Yani hastalıkları sessiz seyredebilir. Ancak durum ne olursa olsun tek çözüm glutensiz beslenmedir. Kişinin bu beslenme türüne ömrü boyunca dikkat etmesi gerekmektedir. Aksi takdirde yaşanan şikayetler ilerideki dönemde farklı sorunlar ortaya çıkmasına neden olabilir. Dolayısıyla hayatını olumsuz yönde etkiler.
Glutensiz Beslenenlerde Görülen Sağlık Durumları
Glutensiz beslenme diyeti ile hangi şikayetlerin önüne geçebilirsiniz? Yani glutensiz beslenirsek ne olur? Beraberce bir göz atalım.
- Glutensiz beslenenlerde saç ve tırnak sağlığı olumlu yönde etkilenir.
- Glutensiz besin maddelerinin kan şekeri düzenlenmesinde önemli bir rolü vardır. Dolayısıyla kan şekeri düzeyleri normaldir.
- Çinko, B12 ve B6 gibi vitaminler daha kolay emilebilir. Dolayısıyla yararlarından maksimum seviyede yararlanılabilir.
- Bu diyet ile beslenme glutenin neden olduğu beyindeki uyuşukluğu ve odaklanma sorunlarını önler. Nitekim özel ve iş hayatında daha başarılı olma şansı sunar.
- Yapılan çalışmalara göre otizmli çocuklar üzerinde glutensiz beslenmenin olumlu etkileri vardır. Otizm kaynaklı semptomların şiddetini azaltır ve daha kaliteli bir yaşam sürmelerine olanak tanır.
- Çölyak hastalığı kaynaklı bağırsak hasarlarının önüne geçer. Gluten ile yaşanan emilim sorunu böylelikle ortadan kalkar ve yaşam kaliteleri artar.
- Gluten kaynaklı bitkinlik, bulantı, kusma, şişkinlik gibi sorun yaşayanlar bu şikayetlerinden kurtulur. Böylelikle daha sağlıklı bir yaşam sürer.
Glutensiz beslenme ile ilgili yapılan çalışmalar her geçen gün yeni kanıtları açığa çıkartıyor. Böylelikle daha fazla kişi bu diyeti beslenme alışkanlıklarına ekliyor. Ancak glutensiz beslenme diyetinin bilinçli bir şekilde yapılması önemlidir. Çünkü vücudun sağlıklı ve normal işleyişi için gerekli olan farklı besinlerin eksikliği bazı olası sorunlar ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Maalesef uzun süreli bu eksiklik kalıcı hasar içeren hastalıklara neden olabilmektedir.
Glutensiz Beslenmede Neler Yasak?
Günümüzde gluten intoleransı ve çölyak hastalığının bilinen tek tedavi yönetimi gluten tüketmemektedir. Ancak glutensiz beslenme, diyette sadece gıdaları sınırlamak ile yeter değildir. Bunun yanı sıra kozmetik ve kişisel bakım ürünlerinin içeriklerine de dikkat edilmelidir. Glutensiz beslenmede uzak durmanız gereken ürünler şu şekildedir:
- Dudak nemlendiricisi, ruj, güneş kremi, sabun, şampuan, saç kremi, diş macunu, vücut losyonu gibi ürünler,
- Galeta unuyla hazırlanmış besinler,
- Bira gibi malt içecekler,
- Gluten içeren pane harçları, köfte harcı, hazır çorba ve çeşniler,
- Pide, lavaş, ekmek,
- Buğday, kahverengi un, yulaf, çavdar, arpa ve buğday içeren tüm ürünler,
- Pasta, turta, kek,
- Patates kızartması ve paketli cips,
- Kahvaltılık gevrek,
- Bulgur, irmik, kepek,
- Kraker, kurabiye, bisküvi,
- Makarna, erişte,
- İşlenmiş et ve et suyu,
- Salata sosları ve soya sosu,
- Soslu ve tuzlu kuru yemişler,
- Baharat karışımları, uzak durmanız gereken ürünlerdir.
Özellikle çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanların bu besinleri almaması önemlidir. Bunun yanında araştırmalara göre bu besinlerin çölyak ve gluten intoleransı olmayan kişilere de bir faydası yoktur. Hatta uzun süreli ve çok miktarlarda alınmasının sağlığı olumsuz yönde etkilediğine dair tezler vardır. Bu yüzden sağlıklı yaşama dair yapılan yeni çalışmalarla glutensiz beslenme daha popüler hale gelmiş ve günlük beslenmenin bir parçası haline getirilmiştir. Ancak durum ne olursa olsun diyet seçimlerinin profesyonel biri tarafından yapılması önerilmektedir.
Gluten İçermeyen Gıdalar Nelerdir?
İşlenmemiş sebze ve meyve gibi besinlerin içerisinde doğal olarak gluten bulunmamaktadır. Fakat bazı tahıllarda ve paketli besinlerde gluten yaygın olarak vardır. Bu nedenle glutensiz beslenme diyetinde tükettiğiniz her gıdanın etiketini kontrol etmeniz gerekir. Glutensiz beslenmede tercih etmeniz gereken gıdalar şu şekildedir:
- Karabuğday, nohut, darı, mısır, pirinç, patates, kestane gibi gıdalar,
- Kinoa, amaranth, maş fasulyesi, soya fasulyesi, mercimek, barbunya, fasulye, bezelye,
- Balık, et, tavuk,
- Etiketinde ‘Glutensiz’ ibaresi bulunan irmik, kraker, çikolata, şehriye ve un gibi besinler,
- Sebze ve meyve çeşitleri,
- Tereyağı, bal, yoğurt, süt, yumurta ve peynir,
- Zeytin, mısır, ayçiçek, zeytinyağı, fındık ve kanole yağları
- Leblebi, fıstık, fındık, ceviz, badem,
- Dondurma, tüketebileceğiniz besinlerdir.
Bu besinlerde yer alan gluten miktarları bazılarında eser miktarla olup şikayetlere yol açmayacak seviyelerde olabilmektedir. Ancak bazı kişilerde eser miktar bile sorunlara yol açabilmektedir. Bu yüzden besinlerin içindeki besin değerleri konusunda bilinçli bir kişiden yardım alınması sorunların aşılmasında en doğru adımdır.
Gluten Hastalığı Nedir?
Gluten hastalığı, çölyak rahatsızlığı veya glutene karşı hassasiyeti olan kişilerde ortaya çıkar. Bu besin maddesine olan hassasiyet bağırsak hastalıkları, yorgunluk, depresyon, kalp, haşimato ve diyabet gibi temel hastalıklara neden olur. Çölyak, vücudun gluten proteinine karşı gösterdiği hassasiyetten oluşan bir emilim bozukluğudur. Bu bozuklukta hastalarda, ince bağırsağın yüzeyinin düzleşmesi sonucu besinlerin emiliminin azalmasına neden olur.
Vücut savunma mekanizması ise bu durum karşısında adet düzensizlikleri, şişkinlik, halsizlik, sindirim problemleri ve ciltte bozulmalar gibi belirtilerle tepki verir. Söz konusu bu şikayetlerin büyük çoğunluğu ise başka hastalıklarda görülen ortak şikayetlerdir. Yani sadece gluten hastalığına has değillerdir. Bu yüzden başka hastalıklar tarafından gluten hastalığı örtülebilmektedir. Özetle teşhisinin bu şikayetlere göre hemen konması mümkün değildir.
Çölyak ve gluten hastalığı genelde karıştırılmasına ve aynı anlam içerdiği düşünülmesine rağmen durum böyle değildir. Böyle düşünülmesinin nedeni ise aynı belirtileri göstermesidir. Ancak aynı belirtileri gösteren başka hastalıklar da yok değildir. Çölyak genetik ve kronik bir hastalıktır. Gluten duyarlığı ise öyle değildir. Yani çocukluk döneminde olmadığı halde ilerideki yaşlarda ortaya çıkabilmektedir.
Gluten duyarlılığı olanlar şayet gluten içeren besinler tüketirse sindirim sorunları yaşarlar. Sonuç olarak hazımsızlık, şişkinlik ve sindirim sorunları ortaya çıkar. Ancak çölyak hastalarında durum böyle değildir. Alınan glutenli besinler yalnızca sindirim şişkinlik ve hazımsızlık yapmaz. Akabinde ince bağırsak hasarına neden olur. Verdiği bu hasar ise uzun süreli olarak ileride ciddi başka sorunlara yol açabilmektedir.
Gluten Hastalığı Nasıl Anlaşılır?
Gluten hastalığının belirtileri özellikle çocuklarda daha kolay tespit edilmektedir. Ebeveynler, çocuklarında bu hastalığa dair belirtileri fark ettikleri takdirde ise beslenmelerini glutensiz hale getirmesi yeterlidir. Yetişkinlerde ise hastalık semptomları net olmayabilmektedir. Bu nedenle de bir veya birkaç belirti gösteren kişilere test yapılarak çölyak hastalığının kesin tanısı konulması gerekir.
Gluten hastalığının belirtilerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Karın şişkinliği, hazımsızlık, kabızlık, ishal, gaz gibi sindirim sistemi sorunları,
- Nedensiz kilo verme veya aşırı kilo alımı,
- Nedeni bilinmeyen kas ağrıları,
- Gün içerisinde yaşanan halsizlik, yorgunluk, enerji düşüklüğü,
- Yemek sonrası şişkinlik veya uyku hali,
- Diş çürükleri ve diş minesi kaybı,
- Diş eti yaraları ve aftlar,
- Ağız kuruluğu ve kokusu,
- Eklem ağrıları,
- Ciltte kaşıntılı su dolu kabarıklıklar,
- El ve ayaklarda uyuşukluk,
- Vücutta denge bozukluğu,
- Erişkinlerde kemik erimesi, çocuklarda raşitizm,
- Sık düşük yapmak, adet bozuklukları, ergenlik gecikmesi,
- Davranış bozukluğu, öğrenme güçlüğü, depresyon,
- A vitamini azlığından dolayı gece körlüğü ve göz kuruluğu,
- Demir eksikliğinden kaynaklanan kansızlık,
- Karaciğer hastalıkları,
- Tiroid yetmezliği,
- Migren, şiddetli baş ağrısı,
- Tip 1 diyabet,
- Skleroderma,
- Prostat enfeksiyonları,
- Tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları,
- Böbrek taşları,
- Yemek borusunda iltihap, başlıca belirtiler arasındadır.
Yaşadığınız şişkinlik, sürekli ishal, kabızlık ve hazımsızlık gibi sorunlarınızdan kurtulmanın ilk adımı altında yatan nedeni belirlemektir. Çünkü aynı belirtileri gösteren birçok hastalık koşulu bulunurken bunlar önemli veya önemsiz olabilmektedir. Ancak durum ne olursa olsun yaşam kalitesini düşürürken, hatta önemli bir hastalığın ilk habercisi bile olabilmektedir. Bu yüzden profesyonel birinden yardım alarak tanı ve teşhis konması önerilmektedir. Bunun yanında gluten hastalığı veya çölyak gibi bir hastalık belirtisi var ise glutensiz beslenme ile bu sorundan kurtulmanız mümkün. Yaşamınızı zorlaştıran bu koşuldan diyet yardımı ile kurtulabilirsiniz. Sadece ilk adımı atmanız, tanı ve teşhis edilmesini sağlamanız yeterli.