Glisemik İndeks
Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür. Bir gıdanın glisemik indeksini; besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluğu ve geçirdiği işlem miktarı gibi çeşitli faktörler etkiler.
Glisemik indeks sadece tabağınıza ne koyduğunuz konusunda farkındalığınızı artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenizi, kan şekeri seviyenizi düşürmenizi ve kolesterolünüzü azaltmanızı sağlar.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), belirli gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılan bir değerdir. Gıdalar düşük, orta veya yüksek glisemik gıdalar olarak sınıflandırılır ve 0-100 arasında bir ölçekte sıralanır. Belirli bir gıdanın GI değeri ne kadar düşükse, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir.
İşte üç GI derecesi:
- Düşük: 55 veya daha az
- Orta: 56-69
- Yüksek: 70 veya üzeri
Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek GI değerine sahipken, protein, yağ veya lif oranı yüksek gıdalar genellikle düşük GI değerine sahiptir. Karbonhidrat içermeyen gıdalara GI değeri verilmez ve et, balık, kümes hayvanları, fındık, tohumlar, otlar, baharatlar ve yağları içerir.
Bir gıdanın GI değerini etkileyen diğer faktörler arasında olgunluk, pişirme yöntemi, içerdiği şeker türü ve geçirdiği işlem miktarı yer alır. Glisemik indeksin glisemik yükten (GL) farklı olduğunu unutmayın. Yenilen gıda miktarını dikkate almayan GI’nin aksine GL, kan şekeri seviyelerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için bir porsiyon gıdadaki karbonhidrat sayısını hesaba katar.
Bu nedenle, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olacak gıdaları seçerken hem glisemik indeksi hem de glisemik yükü dikkate almak önemlidir.
Düşük Glisemik Diyet
Düşük glisemik diyet, yüksek GI değerine sahip gıdaların daha düşük GI değerine sahip olanlarla değiştirilmesini içerir.
Faydaları
Düşük glisemik bir diyet uygulamak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir:
- Geliştirilmiş kan şekeri regülasyonu. Birçok çalışma, düşük GI diyetinin uygulanmasının kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini bulmuştur.
- Kilo kaybında artış. Bazı araştırmalar, düşük GI diyetinin uygulanmasının kısa süreli kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.
- Karaciğer yağlanması olan kişilere fayda sağlayabilir. Düşük glisemik diyet, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer yağını ve karaciğer enzim seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Düşük Glisemik Diyet Nasıl Uygulanır?
Sağlıklı, düşük glisemik bir diyet çoğunlukla aşağıdaki gibi düşük GI’li gıdalardan oluşmalıdır:
- Meyveler: elma, çilek, portakal, limon, misket limonu, greyfurt, kivi
- Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, karnabahar, ıspanak, domates,
- Tam tahıllar: kinoa, arpa, karabuğday, yulaf
- Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi
GI değeri olmayan veya çok düşük GI değerine sahip gıdalar da dengeli bir düşük glisemik diyetin parçası olarak tüketilebilir. Bunlar şunları içerir:
- Et: sığır, dana, kuzu
- Deniz ürünleri: ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalya
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek, kaz
- Yağlar: zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ
- Kuruyemişler: badem, macadamia fıstığı, ceviz, antep fıstığı
- Tohumlar: chia tohumu, susam tohumu, keten tohumu
- Otlar ve baharatlar: zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın
- Bazı makarnalar: İrmik ve tam tahıllı makarna
Diyette hiçbir gıda kesinlikle yasak olmamasına rağmen, yüksek GI değerine sahip gıdalar sınırlandırılmalıdır.
Yüksek GI değerine sahip gıdalar şunlardır:
- Ekmek: beyaz ekmek, simit, lavaş, pide
- Pirinç: beyaz pirinç, yasemin pirinci
- Tahıllar: kahvaltılık tahıllar ve gevrekler
- Nişastalı sebzeler: patates püresi, patates, patates kızartması,
- Unlu mamuller: kek, börek, çörek, kurabiye, kruvasan, muffin
- Atıştırmalıklar: çikolata, kraker, patlamış mısır, cips,
- Şekerle tatlandırılmış içecekler: meyveli soda, meyve suyu, kola, gazoz
Bu gıdaları mümkün olduğunca daha düşük GI değerine sahip gıdalarla değiştirmeye çalışabilirsiniz.
Gıdaların Glisemik İndeksi
Düşük glisemik diyet uyguluyorsanız, sıklıkla yediğiniz gıdaların GI değerini belirlemek faydalı olabilir.
İşte birkaç içerik için GI değerleri:
Meyveler
- Elma: 36
- Çilek: 41
- Portakallar: 43
- Muz: 51
- Mango: 51
- Yaban mersini: 53
- Ananas: 59
- Karpuz: 76
Sebzeler
- Havuç (haşlanmış): 39
- Muz (haşlanmış): 66
- Tatlı patates (haşlanmış): 63
- Balkabağı (haşlanmış): 74
- Patates (haşlanmış): 78
Tahıllar
- Arpa: 28
- Kinoa: 53
- Yulaf ezmesi: 55
- Kuskus: 65
- Patlamış Mısır: 65
- Kahverengi pirinç: 68
- Beyaz pirinç: 73
- Tam buğday ekmeği: 74
- Beyaz ekmek: 75
Baklagiller
- Soya Fasulyesi: 16
- Barbunya: 24
- Nohut: 28
- Mercimek: 32
Süt ürünleri ve süt ürünleri alternatifleri
- Soya sütü: 34
- Yağsız süt: 37
- Tam yağlı süt: 39
- Dondurma: 51
- Pirinç sütü: 86
Tatlandırıcılar
- Fruktoz: 15
- Hindistan cevizi şekeri: 54
- Akçaağaç şurubu: 54
- Bal: 61
Pişirme ve Olgunlaştırmanın Glisemik İndeks Üzerindeki Etkileri
Bazı gıdalar için kullanılan pişirme yöntemi glisemik indeksi etkileyebilir.
Örneğin, kızarmış yiyecekler yüksek miktarda yağ içerme eğilimindedir, bu da kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatabilir ve GI’yi düşürebilir. Bu arada, kavurma ve fırınlama, sindirime direnen ve genellikle baklagiller, patates ve yulaf gibi gıdalarda bulunan bir nişasta türü olan dirençli nişastayı parçalayabilir ve böylece GI’yi artırabilir. Buna karşılık, haşlamanın dirençli nişastayı daha fazla tutmaya yardımcı olduğu ve diğer pişirme yöntemlerine kıyasla daha düşük bir GI’ye yol açtığı düşünülmektedir.
Makarna veya pirinç gibi gıdaları ne kadar uzun süre pişirirseniz, nişasta içeriklerinin sindirilebilirliği o kadar artar ve dolayısıyla GI’leri o kadar yüksek olur. Bu nedenle, bu gıdaları yalnızca al dente dokusuna ulaşana kadar pişirmek en iyisidir, yani ısırdıklarında hala serttirler.
Kullanılan pişirme yöntemine ek olarak, olgunluk derecesi de muz dahil bazı meyvelerin GI değerini etkileyebilir. Bunun nedeni, olgunlaşma sürecinde dirençli nişasta miktarının azalması ve bunun da daha yüksek bir GI’ye yol açmasıdır. Örneğin, tamamen olgunlaşmış muzların GI değeri 51 iken, olgunlaşmamış muzların GI değeri sadece 30’dur.