Son yıllarda beslenme biliminde sıkça karşımıza çıkan kavramlardan biri de ‘’Mindful Eating’’ olmuştur. Minfulness felsefesinden gelen ve Türkçe’ye ‘’Farkındalıkla Yeme’’ olarak çevirebileceğimiz Mindfull Eating’i kişinin şu andaki düşüncelerine, duygularına ve fiziksel hislerine bilinçli olarak odaklanması olarak tanımlayabiliriz.
Yemek yerken anda kalamıyorsak ‘’Dikkatsiz Yeme’’ davranışını gerçekleştiriyor olabiliriz. Dikkatsiz yemenin en sık karşımıza çıkan şekli video, dizi veya film karşısında atıştırmak, e-maillerinizi kontrol ederken bir yandan öğle yemeyi yemek olabiliyor. Bu durumda çoğu zaman kişi ne yediğinin bile farkında olmadığı için yemekten bir ‘doyum’ sağlayamıyor. Mindful Eating, bir bireyin dikkatini, farkındalığını vererek ve tüm duyularını (görmek, koklamak, dokunmak, işitmek ve tat almak) kullanarak yemek yemesidir. Bu yeme şeklinde yeme eylemi daha yavaş, daha fazla çiğnenerek, yiyeceklerin tatlarının, renklerinin, kokularının, dokularının farkında olarak gerçekleşir. Böylece bireylerin duygusal yeme ile başa çıkmaları ve açlık/tokluk sinyallerini daha iyi anlamaları sağlanır.
Mindful Eating yemeğe karşı minnettarlığı ve tatmini artırır. Dolayısıyla hem besinlerle ilişkimizin iyileşmesini hem de doyurucu ve besleyici seçimler yapmamızı teşvik eder. Aynı zamanda besin etiketlemeyi ve yeme davranışımızı yargılamamızı engeller. Bu yeme şeklinde amaç, daha keyifli bir yemek deneyimi ve yeme ortamının anlaşılmasını teşvik etmektir.
Minful Eating bilimsel kaynaklarda 4 temel unsur ( Ne yemeliyiz, neyi neden yemeliyiz, ne kadar yemeliyiz ve nasıl yemeliyiz) üzerinden açıklanmıştır.
Yemeğin tabağa gelme sürecinin farkında olmak. (yiyeceğin nereden geldiği, nasıl hazırlandığı ve kimin hazırladığı vb.)
İçsel ve dışsal bazı faktörler ne kadar yediğimizi etkilemektedir, bu faktörleri fark etmek.
Yemeğin görünüşü, tadı, kokusu ve nasıl hissettirdiğini fark etmek.
Yemeği yedikten sonra vücudun nasıl hissettiğini kabul etmek.
Yemeğe minnettarlığımızı ifade etmek.
Yemekten önce veya sonra derin nefes alma veya meditasyon yapılabilir.
Yemek seçimlerimizin yerel ve küresel çevremizi nasıl etkilediğinin farkında olmak.
Peki, Farkındalıkla Yeme’yi sağlamak için ne gibi uygulamalar yapmalıyım derseniz gelin birlikte inceleyelim;
Yemeği onurlandırmak. Yemeğimizi yemeden önce tabağımızda yer alan besinlerin nerede yetiştirildiğini ve yemeği kimin hazırladığını öğrenin. Yeme deneyiminin farkındalığının artmasına yardımcı olmak için yemek dışında dikkatimizi alacak (TV, video, film gibi) aktiviteler yerine yemek yemeye odaklanın.
Tüm duyularınızı harekete geçirmek. Yemek yerken 5 duyu organınızı da kullanın. Yemeklerin seslerine, renklerine, kokularına, tatlarına ve dokularına odaklanın. Aynı zamanda yeme ortamınızı ve yemek yerken nasıl hissettiğinizi fark edin. Bu duyuları harekete geçirmek için yemek yerken ara verebilirsiniz.
Öğünlerde çeşitliliği sağlamak. Tabağınızı 4 bölüme ayırıp her bir kısmına 4 besin grubundan besinleri koyarak öğününüzü daha toplu bir şekilde görmenize yardımcı olun. Mümkünse tabağınızın 22 cm’den büyük olmamasına dikkat edin.
Küçük porsiyonlar halinde yemek ve lokmaları iyice çiğnemek. Bu, hem ne yediğinizin farkında olmanızı hem de yeme eylemini yavaşlatarak yemeğin lezzetini tam olarak deneyimleyebilmenizi sağlar.
Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yemek. Yavaş yemek; doyma hissini farkedebilmeyi ve yemeyi bırakabildiğinizi görmenizi sağlar.
Öğün atlamamak. Öğün aralarının uzaması yani uzun süre aç kalmak porsiyon kontrolünü sağlamada zorluk yaşatabilir. Aynı zamanda en hızlı ve en kolay besin (fast food’lar, tatlılar, karbonhidratlar vb.) seçimine yol açabilir.
Karbon ayak izi ve gezegen sağlığı için bitkisel besinlere yer vermek. Hayvansal kaynaklı besinlerin karbon ayak izi bitkisel besinlere kıyasla daha yüksektir. Beslenmemizde hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarına yer vermek dengeli beslenme açısından da gereklidir.
Araştırmalar, Mindful Eating’in daha fazla mental olarak ‘’iyi olma’’ halini ve yemekten alınan hazzın artmasını sağlayabileceğini göstermiştir. Beslenme bilgisiyle birlikte yemeğe karşı artan farkındalık, bireylerde sağlıklı bir beden imajını destekleyen sağlıklı besin seçimlerini teşvik edebilmektedir.