Kilo vermek isteyen kişilerin en büyük problemi genellikle acıkmaktır. Bu nedenle diyetlerde aç kalmadan kilo verebilmek için tok tutan gıdaları tüketmek önemlidir. Gerek protein içeriği nedeniyle gerekse lif içeriği sayesinde kişiyi tok tutan, acıkmasını engelleyen gıdalarla ilgili bir yazı oluşturduk sizler için…
Yulaf ezmesi içeriğindeki yüksek lif sayesinde mise suyuyla birlikte şişerek kişiyi uzun süre tok tutar. Yapısındaki beta glukan adındaki özel lif ise kan şekerinin ani yükselmesini önler. Kişi yulaf ezmesini tükettiğinde kan şekeri daha yavaş yükselir ve dolayısıyla daha yavaş düşer. Bu durumda uzun süre tokluk ve tatlı ataklarının azalması demektir. Yulaf ezmesini yoğurtla veya sütle tüketebilirsiniz. Kuruyemiş veya kuru meyvelerle de tatlandırabilirsiniz.
Avokado sağlıklı yağ asitleri yönünden çok zengindir. Özellikle içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri hem metabolizmayı hızlandırır hem de uzun süre tokluk sağlar. Aynı zamanda lif içeriği de yüksek olduğundan dolayı kan şekeri dalgalanmalarını ve ani düşüşlerini önleyerek tatlı ataklarını önler. Sadece kilo verme sürecinde porsiyonuna dikkat edilmelidir. Kilo vermeyi engellememek için günlük yarım avokadodan fazla tüketilmemelidir.
Baklagiller arasında tok tutma özelliği en yüksek olan yeşil mercimektir. Yapısındaki yüksek bitkisel protein ve yüksek lif sayesinde uzun süre tok tutar ve kas kaybını engeller. Yeşil mercimeği çorba, yemek, salata olarak tüketebilirsiniz.
Protein açısından zengin olan yumurta kahvaltıların vazgeçilmezi olmalıdır. Yapılan araştırmalar da kahvaltıda yumurta tüketen kişilerin gün içinde aldıkları kalori miktarının düşük olduğu görülmüştür. Yumurta yapısındaki protein sayesinde hem uzun süre tok tutar hem de kas kaybını engeller. Yumurta çok uzun süre haşlanmama ve pişmiş yumurta uzun süre bekletilmemelidir. Bekleme durumunda yumurta da demir sülfür halkası oluşmaktadır ve durum sağlığı zararlıdır.
Fermente süt ürünleri olan kefir ve yoğurt probiyotik açısından zengindir. Bu özelliği sayesinde bağırsak florasını düzenlemeye yardımcı olur. Bağırsaktaki patojen bakteriler şeker isteğini arttırır. Fermente ürün tüketimi ile patojen bakteri sayısını azaltıp tatlı krizlerini azaltabilirsiniz. Aynı zamanda protein içeriği sayesinde kan şekerini hızlı yükseltmez ve tok tutar. Laktoz intoleransı olanlarda şişkinlik yapabilir, o nedenle dikkatli tüketilmelidir. Aromalı ve şekerli kefir ve yoğurt tüketilmemelidir.
Suyu az içmek vücutta açlık benzeri bir etki oluşturarak daha fazla gıda tüketimine neden olabilir. Bu nedenle acıktığınızda ilk olarak yeterinde su içip içmediğinizi kontrol edin. Kilo başına 30 ml günlük su tüketimi hem sağlık için hem de kilo vermek ve tok hissetmek için önemlidir.
Yeşil çay, mate ve beyaz çay yağ yakımını destekler, içerisine tarçın koyarak kan şekerinizi daha dengeleyebilirsiniz. Bu sayede hem tok tutucu hem de yağ yakıcı bir içecek tüketmiş olursunuz.
Chia tohumu suyla birleştiğinde jel kıvamına gelir ve mide de hacim oluşturarak uzun süre tokluk sağlar. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve lif içerir. Bu sayede hem besleyici hem de uzun süre tokluk sağlamaktadır. Chia tohumunu smothie tariflerinde, yoğurtla veya sütle tüketebilirsiniz.
Glutensiz bir tahıl kaynağı olan kinoa aynı zamanda tam bir protein kaynağıdır. Yapısında tüm elzem aminoasitleri içerir. Bu sayede hem besleyici hem de tok tutucudur. Lif içeriği sayesinde de kan şekerini hızlı yükseltmez ve uzun süre açlık ataklarını önler.
Salatalarda, sebze yemeklerinde veya yoğurt ile tüketebilirsiniz.
Çubuk tarçını bitki çaylarına eklemek kan şekerini dengeleyici özelliği sayesinde tok tutucu özelliğe sahiptir.
Badem ve ceviz yapısındaki sağlıklı yağ asitleri sayesinde kişiye daha uzun süre tokluk sağlar. Özellikle ceviz yapısında omega-3 içermektedir. Bu nedenle hem kilo kontrolünde hem de kalp damar sağlığında önemli bir yere sahiptir. Ne kadar sağlıklı yağ asitleri içerseler de kuruyemişler yüksek oranda yağ içeriğine sahiptir. Bu nedenle porsiyon kontrolü yapılmalıdır. Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin porsiyonu günlük 1 küçük avucu geçmemelidir. Kuruyemişleri sabah kahvaltıda veya ara öğün olarak bitki çaylarının yanında veya yoğurt, kefir gibi protein kaynaklarının yanında tüketilebilir.