Günümüzde sıkça duymaya başladığımız “Uyku vaktini erteleme intikamı (revenge bedtime procrastination)” terimi... Sabah 07:00 de alarmınız çalar kendinizi yorgun hisseder ve beş dakika daha uyumak için erteleme düğmesine basarsınız. Saat 07:30’da uykusuzluktan bitkin şekilde kalkar, hızlıca okula ya da işe hazırlanırsınız. Gününüz dersler, toplantılar, yetiştirilmesi gereken işlerin telaşıyla geçer ve kişisel bir zamanınız yoktur. Akşam olduğunda eve gelir, yemek yer belki biraz dinlenirsiniz fakat hala kendinize zaman ayıramadığınızı düşünüyor olursunuz.
Artık uyumanız gereken zaman geldiğinde tüm gün sadece çalıştım, biraz da kendime vakit ayırmalıyım diye düşünerek belki telefonda saatlerce video izlersiniz, belki de sevdiğiniz dizinin yeni bir bölümünü açarsınız. Bir bölüm daha, bir bölüm daha derken uyku saatini erteler ve gece saatin 02:00 olduğunu fark etmezsiniz bile. Ertesi gün sabah alarm çaldığında tekrar uykusuz hisseder ve bu döngüye girmiş olursunuz. Bu uyku saatini erteleyenlerin tipik bir senaryosudur. Kişinin bilinçli bir şekilde uykuya ihtiyacı olmasına rağmen uyku saatini geciktirmesi ve bunu genellikle gündüz saatlerinde yeterli kişisel zamana sahip olamamanın telafisi olarak yapması yani kendine ait zamanı geri kazanma çabasıdır diyebiliriz.
Fakat burada geç yatma ve intikam amaçlı uyku ertelemeciliği arasındaki farkı da söylemeden geçmemeliyiz. Geç yatma (normal uyku erteleme) genellikle planlıdır ve zorunlu bir durumdan kaynaklanmaktadır. Gece uzun süren bir çalışma ya da ödevinin olması, arkadaşlarla dışarı çıkmak, aile buluşması, seyahat veya hastalık gibi durumlar olabilir. İntikam amaçlı uyku ertelemeciliğinde ise, bilinçli olarak bize keyif veren eğlendiren aktiviteler için uyku saatimizi erteleriz. Sosyal medyada saatlerce vakit geçirmek, arkadaşlarla gece geç saatlere kadar mesajlaşmak, sabah uykusuz kalacağını bilerek üst üste dizi izlemek, oyun oynamak, hobilerini gerçekleştirmek gibi durumlardır.
Geç yatma nadiren ve özel durumlarda gerçekleşen bir durumken, intikam amaçlı uyku ertelemeciliği sürekli tekrar eden bir kısır döngü halindedir. Farkı anlayabilmemizdeki en büyük etken ise gün içindeki stres ve özgürlük alanının yoksunluğuna tepki olarak zaman üzerindeki kontrol eksikliği hissinden doğar. Terimden yola çıkarak elbette kişinin amacı burada intikam almak değil, gündüz kendine ayıramadığı o vakti uykusundan feda ederek zamanı geri alma çabası ve pasif bir direniş (psikolojik tepki) biçimidir diyebiliriz.
İntikam amaçlı uyku ertelemeciliği alışkanlığımızın hem zararlarına hem de bu alışkanlığı nasıl bırakacağımıza bakacak olursak; uykuya geçmeme kararımız o anlık kendimizi daha iyi hissetmemize neden olsa da uzun vadede yorgunluğa, prefrontal korteksimizin (bilişsel kontrol ve irade gücünden sorumlu beyin bölgesi) işlevini kaybetmesine, bağışıklık sistemimizin zayıflamasına, daha fazla yeme isteğinin artmasına neden olur. Aynı zamanda uyku eksikliği performansımızı düşürür, dürtüsel kararlar almaya ve kötü alışkanlıklar geliştirmemize neden olur. Ruh sağlığımız üzerindeki ise stres seviyemizi yükseltirken anksiyete ve depresyon belirtilerini şiddetlendirir, uykusuzluk nedeniyle duygusal tepkilerde artış ve öfke kontrolü gibi problemlerle karşı karşıya kalınabilir. Gece geç saatlerde kendine vakit ayırma çabası gerçek bir rahatlama yöntemi olmadığı için kaçış yöntemi olarak kullanılır ve bu uzun vadede kişi üzerinde hem fizyolojik hem de psikolojik ciddi olumsuz etkiler yaratır.
Gün içinde kendiniz için minik molalar oluşturun: Pomodoro tekniği kullanarak her 45 dakika da bir 5-10 dakikalık kendi içinize dönüp fiziksel ve mental bağ kurabileceğiniz aralar gününüzü daha verimli geçirmenizi sağlayacaktır.
Uyumadan en az bir saat önce tablet, telefon gibi elektronik aletleri bırakın. Bilimsel çalışmalar mavi ekran ışığının melatonin üretimini engellediğini ve uykuya geçişi zorlaştırdığını söylemektedir.
Uyku öncesi rutin oluşturun: Uyumadan önce kitap okumak, hafif bir meditasyon yapmak, sıcak bir duş almak ya da nefes egzersizleri yapıyor olmak sizi hem dinlendirecek hem de uykuya hazırlayacaktır.
Bakış açınızı değiştirerek farkındalığınızı arttırın: Duygusal farkındalık gün içinde yaşadığımız stres ve ihmal duygularını gece uyku erteleme davranışlarını yönetmemizde yardımcı olabilir. Gününüzü gerçekçi bir şekilde planlamak uyuma eylemini kendinize ayırdığınız bir vakit olarak görmenizi sağlayabilir.
Hafta sonları da dahil düzenli uyku saati oluşturun: Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, biyolojik saatinizle uyumlu bir düzen oluştururken daha dinlenmiş bir şekilde uyanmamızı sağlar. Aynı zamanda gün içinde daha enerjik ve yüksek motivasyonlu olmanıza ve günü daha verimli geçirmenize yardımcı olur.