Herkesin hedefi kilo vermek fakat koruma kısmını herkes atlıyor. Önemli olan hızlı kilo vermek değil, kalıcı kilo vermektir. Yapılan bilimsel çalışmalar sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybının mucize diyetlerle değil, yaşam tarzı değişikliğinden geçtiğini açıkça ortaya koyuyor.
Kilo verdik peki tekrar kilo almamak için ne yapmalıyız? Kalıcı kilo verme yöntemleri...
Çok düşük kalorili beslenme, kas kaybına neden olacaktır. Aynı zamanda vücut bana enerji gelmiyor kıtlıktayım diye algılayarak harcadığı enerjiyi azaltır yani metabolizmayı yavaşlatır. Bu nedenle kişi az da yese kilo verememeye başlar ve 5 kilo verdiyse 10 kilo alarak geri döner. Çok düşük kalorili ve aç kalarak yapılan diyetler uzun sürelerde uygulanamaz bu nedenle de sürdürülebilir değildir. Kişi düşük kalorili beslenme ile metabolizmasını yavaşlattığı için diyeti bıraktığında çok hızlı ve yağdan kilo almaktadır.
Porsiyonlu, düşük kalorili diyetlerle verilen kilolar genellikle kısa sürede geri alınmaktadır. Çünkü kişinin amacı sadece kilo vermektir fakat verdiğiniz kilonun kalıcı olmasını istiyorsanız sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmelisiniz.
Karbonhidratların sindirimi kolay ve hızlıdır. Bu nedenle sindirildikten sonra hızlıca kana karışarak kan şekerini ve dolayısıyla insülin seviyesini yükseltmektedir. Karbonhidrattan zengin beslenen kişi bu nedenle hemen acıkır, halsiz ve yorgun hisseder, insülin arttığı içinde vücut yağlanma eğiliminde olur. Protein açısından zengin gıdaların (yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, hindi, kurubaklagiller) sindirimi daha zor ve yavaştır. Bu nedenle kan şekerini hızlı yükseltmez. Kişiyi daha uzun süre tok tutar.
Lifli gıdalarda (sebzeler, meyveler) aynı proteinli gıdalar gibi daha yavaş sindirilir bu nedenle kan şekerini hızlı yükseltmez, uzun süre tok tutar.
Sağlıklı kilo vermek için de verdiğimiz kiloyu korumak içinde hayat tarzınıza uygun bir egzersiz tipini düzenli yapmak gerekir. Egzersiz serotonin ve dopamin gibi mutluluk ve haz hormonlarını yükselterek duygusal iştahı azaltmaya yardımcı olmaktadır. Bunun yanı sıra egzersiz sırasında kasları güçlendirerek kas kaybı engellenir, enerji yakmayı sağlayarak yağlanmayı engeller.
Egzersize başlarken büyük hedefler yerine hayat tarzına uygun olacak şekilde küçük hedefler belirlenmelidir. Bu kişinin daha motive olmasını da sağlar.
Yağ yakımını sağlamak ve kilo vermek için daha çok kardiyo dediğimiz nabzı arttıran egzersizler (yürüyüş, koşu vb.) yapılmalıdır. Kilo verdikten sonra kasları korumak ve kas yapımı için ağırlık antremanları eklenmelidir.
Kaliteli uyku sırasında leptin ve ghrelin adındaki açlık ve tokluğu düzenleyen hormonlar salgılanmaktadır. Leptin aynı zamanda yağ yakımını da destekler. Eğer kişi yeteri kadar ve kaliteli uyuyamazsa bu hormonları yeteri kadar üretemez ve açlık tokluk dengesi bozulur. Yeterli uyku kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 7-8 saattir.
Kaliteli uyku uyuyamayan kişilerde kortizol seviyesi de artmaktadır ve kortizolde özellikle karın bölgesi yağlanmasını arttırmaktadır.
Susama hissi bazen açlık ile karıştırılabiliyor. O nedenle günlük kilo başına 25-30 ml su tüketimi önemlidir. Metabolizma hızı üzerine de su içmenin etkisi vardır. Aynı zamanda su içemeyen kişilerde hücreler arası sıvı birikimi artmaktadır. Yani ödem artmaktadır. Ödemi atabilmek içinde gün içine yayarak su içmek önemlidir. Su içme alışkanlığı edinmek için telefona saat başı alarm kurabilirsiniz veya suyun tadını sevdiğiniz aromalarla zenginleştirebilirsiniz. Evinizin odalarına şişelerle su koyabilirsiniz.
Kalıcı kilo vermek için stres yönetimi büyük öneme sahiptir. Stresi yönetemeyen kişiler duygusal boşluğunu veya tatmin ihtiyacını gıdalardan karşılayabilmektedir. Televizyon izlerken keyif için yemek yemek, çocuğu uyuyunca aç olmasa da atıştırma tüketmek, sinirlenince başkasını kırmamak için abur cubur tüketmek duygusal yeme tiplerinden bazılarıdır.
Öfke, kaygı, stres, keyif gibi duyguları iyi yönetememek duygusal yemeye neden olmaktadır. Bunu engellemek için sevdiğiniz bir sporu veya aktiviteyi düzenli yapmak, kendinize dinlenmek için zaman ayırmak, dini ritüelleri düzenli yapmak iyi gelebilir. Bu sayede eksik olan duygusal doyum gıdalar ile karşılanmaz. Eğer kendi başınıza bunu başaramazsanız profesyonel bir yardım alabilirsiniz.