ARALIKLI ORUÇ GERÇEKTEN FAYDALI MI?
Aralıklı oruç, düzenli aralıklarla belirli sürelerle kalori alımının kısıtlandığı bir beslenme modelidir. En yaygın olan 16/8 modelinde, 16 saatlik oruç periyodunda sadece su, çay, kahve gibi kalorisiz içecekler tüketilir. 8 saatlik beslenme penceresinde ise normal beslenme düzenine devam edilir. Bazı kişiler oruç süresini 20 saate kadar çıkarabilmektedir.
Aralıklı oruç sırasında tüketilen düşük kalorili sıvılar ve uzun süreli açlık, vücuttaki birçok süreci etkiler:
- Oruç sırasında insülin hormonu salgılanmaz, kan şekeri dengede kalır. Böylece insülin direnci azalır ve yağ depolanması yavaşlar.
- Glukagon hormonu artar. Glukagon, karaciğer ve kaslardaki glikojeni glukoza çevirerek kan şekerini dengeler. Aynı zamanda yağ dokuyu parçalayarak serbest yağ asitlerini enerji için kullanılır hale getirir.
- Büyüme hormonu salgısı artar. Büyüme hormonu hem yağ yakımını hem de kas inşasını teşvik eder.
- Noradrenalin hormonu artar. Noradrenalin, yağ hücrelerinde Termogenezis denilen ısı üretimini ve kalori harcamasını tetikler.
- Oruç sırasında vücut yağ depolarından enerji elde etmeye geçer. Önce karaciğer ve kaslardaki glikojen tüketilir. Sonra yağ hücrelerinden serbest yağ asitleri salınır ve enerji için kullanılır.
- Otofaji süreci hızlanır. Hücreler kendi bileşenlerini parçalayarak yenilenme ve enerji elde etme sürecidir.
- Metabolizma yavaşlar yerine hızlanır. Vücut yağ yakmaya odaklanır.
Aralıklı oruç metabolizmayı hızlandıran birçok fizyolojik sürece neden olur. Yağ yakımı ve enerji harcaması artar. Ancak bunların kilo vermeye ne kadar katkısı olduğu kişiden kişiye değişir. Genetik faktörler, beslenme ve yaşam tarzı da etkili olacaktır.
Aralıklı orucun aynı zamanda kalp ve damar sağlığı üzerinde de etkileri görülür.
- Kan basıncı dengelenir.
- LDL kolesterol düşer, HDL artar.
- Trigliserit seviyesini düşürür.
- Damar sertliğini önler.
Bununla beraber aralıklı orucun diğer faydaları:
- Oruç sırasında vücuttaki hasarlı ve işlevsiz hücreler otofaji denen doğal süreçle parçalanır ve yenilenir. Bu da bağışıklığı güçlendirir.
- Vücutta iltihaplanmayı tetikleyen bazı proteinlerin (CRP, IL-6 gibi) seviyeleri azalır. Kronik iltihaplanma bağışıklığı baskılar.
- Bağışıklık hücrelerinin (makrofaj, T hücreleri, NK hücreleri) fonksiyonları güçlenir.
- Virüslere karşı interferon tepkisi artar.
- Bağırsak mikrobiyomu iyileşir, faydalı bakteriler çoğalır. Bu da bağışıklığa katkı sağlar.
- Antioksidan enzimlerin (SOD, katalaz) aktiviteleri artar, oksidatif stresi azaltır.
- erbest radikal hasarı ve iltihaplanma azalır, hücreler korunur.
- DNA hasarı onarım mekanizmaları uyarılır, genler korunur.
- Otofaji artışıyla hücreler yenilenir, toksinler atılır.
- Büyüme faktörü IGF-1 azalır, yaşlanmayı yavaşlatır.
- Telomer uzunluğunu korur, hücre ömrünü uzatır.
- Nörojenez artar, beyin sağlığı korunur.
- Sirtuin genleri ve anti-aging proteinleri uyarılır.
Aralıklı orucun olası olumsuz etkileri:
- Bulantı, baş ağrısı, halsizlik gibi yoksunluk belirtileri
- Kan şekeri dengesizlikleri
- Kalp krizi riskini artırabilir (risk grubu için)
- Hipoglisemi veya dehidrasyon riski
- Yeme bozukluklarını tetikleyebilir
- Egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir
Aralıklı oruç kimler için uygun değildir?
- Hamileler ve emziren anneler
- Şeker hastaları (uzmana danışılmalı)
- Kalp yetmezliği ve ritim bozukluğu olanlar
- Kanser tedavisi görenler
- Yeme bozukluğu öyküsü bulunanlar
- 18 yaş altı çocuk ve ergenler
- Yaşlı bireyler
Aralıklı oruca başlarken dikkat edilmesi gerekenler:
- Yavaş başlanmalı, süre kademeli artırılmalı.
- Susuz kalmamaya dikkat edilmeli.
- Beslenme düzenine dikkat edilmeli.
- Egzersiz programı kişiye uygun olmalı.
- Uyku düzeni ihmal edilmemeli.
- Vücut sinyalleri dinlenmeli, aşırı zorlanmaktan kaçınılmalı.
Sonuç olarak, uygun bireylerde ve kontrollü bir şekilde uygulandığında aralıklı oruç metabolizma, kilo ve sağlık üzerinde birçok olumlu etkiye sahip olabilir. Ancak kişinin sağlık durumu mutlaka göz önünde bulundurulmalı, gerektiğinde uzman görüşü alınmalıdır. Dengeli beslenme ve düzenli egzersizin önemi unutulmamalıdır.