Son dönemlerde obezite, kalp krizi gibi hastalıklar ortaya çıkan etkili tedavi yöntemlerine rağmen büyük artış gösterdi. Tedavi yöntemlerinin ve ilaçların yetersiz kaldığı bu rahatsızlıkların önlenmesinde beslenmenin ve yaşam tarzının önemli bir paya sahip olduğu bir gerçektir. DASH diyeti ise kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon ve obezite gibi rahatsızlıkların tedavisinde öne çıkan bir yöntemdir.
Dünyadaki çoğu kuruluşun oyladığı ‘En İyi Genel Diyetler’ listesinde derece yapan DASH uygulamasının kalp krizine bağlı ölümleri %13 oranında azalttığı bilinmektedir.
Şimdi bu diyetin ne olduğuna ve nasıl ortaya çıktığına bir bakalım.
DASH Diyeti Nedir ve Nasıl Ortaya Çıkmıştır?
Hipertansiyonu Durduran Diyet olarak da bilinen DASH diyeti, kalp sağlığına uygun olarak beslenmeyi temel alır. Kan basıncını düşürerek kişilerdeki yüksek tansiyonu, kalp krizlerini ve inmeyi önleyen bu diyet 1990’lı yıllarda ortaya çıkmıştır. 1992 yılında Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), diyet programlarının yüksek tansiyon üzerindeki etkileri ile ilgili yapılan araştırmaları desteklemeye başlar. Daha sonra denekler üzerinde özel diyet programları uygulanır ve yaşam tarzları değiştirilir. Sürecin sonunda diyete ve yaşam tarzına uyan deneklerde hipertansiyon ve kalp sorunları büyük oranda azaldığı görülür.
DASH diyeti sebze ve meyvelerle zenginleştirilmiş, süt ürünleri ve yağsız et ile desteklenmiş özel bir beslenme programı olarak hazırlanır. Başlangıç seviyesinde olan hipertansiyon, kalp gibi rahatsızlıklarda ilaçsız tedavi yöntemi olarak görülen bu diyet sayesinde ideal kiloya ulaşmak mümkündür. Diyet sodyum, magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımını desteklediği için kalp yetmezliği olan hastalar için idealdir.
Kalp sağlığını ve genel vücut sağlığını korumak adına bu diyet içerisinde nelerin tüketilebileceği ve neleri tüketmekten kaçınmak gerektiği iyi bilinmelidir.
DASH Diyetinde Hangi Yiyecekler Önerilir ve Hangileri Tavsiye Edilmez?
Kalp sağlığına uygun besinlerle öğünler oluşturmayı sağlayan DASH, dengeli ve esnek bir beslenme rutininden oluşur. Listedeki besinler bulunması kolay olduğundan bu diyetin hemen herkes tarafından uygulanması mümkündür. Diyet boyunca tatlıların, rafine şekerli besinlerin tüketimi doğru değildir. Alkolün yasak olduğu diyet süresince kişi yağlı süt ürünleri, yağlı yemekler, paketli gıdalar ve doymuş yağ oranı yüksek besinler yememelidir.
Diyet boyunca tüketilebilecek besinler:
- Kepekli tahıllar
- Meyveler
- Sebzeler
- Az yağlı/ yağsız süt ve süt ürünleri
- Yağsız et
- Yağsız tavuk ve kümes hayvanları
- Yağsız balık
- Baklagiller
- Tohumlar
- Zeytinyağı
- Fındık
- Yumurta
Organik ve sağlığa faydalı besinlerle hazırlanan DASH perhizinin kalp sağlığı üzerindeki etkileri oldukça güçlüdür. Bu etkiler kalp rahatsızlıkları ile bağlantısı olan diğer rahatsızlıkların giderilmesine de etki eder.
DASH Diyeti Kalp Sağlığı Üzerinde Nasıl Etki Gösterir?
Yut dışında yapılan ‘Sağlıklı Beslenme İçin En İyi Diyetler’ ve ‘Kalp Sağlığı İçin En İyi Diyetler’ listesinde birinci sırada DASH diyeti yer alır. Bunun sebebi ise DASH perhizinin kalp sağlığını destekleyecek ve kalbin ömrünü uzatacak beslenme alışkanlıkları içermesidir.
DASH diyeti boyunca kişiler kan basıncını düşürecek ve kötü kolesterolü engelleyecek besinler tüketir. Karbonhidratlardan, rafine şekerden ve zararlı paketli gıdalardan yoksun olan bu beslenme tarzında yağlı besinler yoktur. Bu sayede kan akışı normalleşir ve damarlardaki dolaşımı daha kolay olur. Özellikle damarlarda birikme yapan yağlar yakılarak kalp sağlığını destekler.
DASH perhizi kendi içerisinde sodyumlu ve sodyumu azaltılmış olarak iki türe sahiptir. Sodyumlu olan diyette besinlerde herhangi bir ekleme ya da çıkarma yoktur. Günlük alınan sodyum miktarı ne ise kişi onu almaya devam eder.
Sodyumu azaltılmış olan diyetlerde ise günlük alınan sodyum oranı azalır. Bu sayede kan basıncı düşer ve kan akışı daha da hızlı bir hale gelir. Sodyumu azaltılmış olan diyetler her zaman için tansiyonun daha da düşmesi anlamına gelir. Bu nedenle kalp rahatsızlığı olan kişilerde uygulanması halinde kısa sürede kalp sorunlarının ortadan kaldırılmasına etki eder.
DASH Diyetinin Diğer Sağlık Sorunlarına Etkisi Var mıdır?
Hipertansiyon kalp rahatsızlıklarının tetiklenmesinde önemli rahatsızlıklardan biridir. DASH diyeti hipertansiyonu ve buna bağlı kalp rahatsızlıklarını önleme konusunda etkilidir. Bunun yanı sıra TİP 2 diyabetin tedavisinde de faydalıdır. Kadınlarda görülen gestasyonel diyabet ve polikistik over sendromu durumlarında da DASH perhizi etkisini gösterir. Ayrıca obezite gibi kilo kaybının gerekli olduğu rahatsızlıklarda bu diyetin faydası büyüktür.
Diyette yer alan kalsiyum ve magnezyum gibi değerler sayesinde kemik sağlığını korumayı başaran DASH perhizi, kemik erimesi ve kırıklarda etkilidir. Metabolizmanın düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olan bu diyet ile fazla kilolar, hazımsızlık, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunlar ortadan kalkar.
DASH Diyeti Nasıl Uygulanır ve Beslenme Alışkanlıklarımızda Nasıl Yer Verebiliriz?
DASH diyeti günlük alınması gereken kaloriler üzerinden hesaplanarak tüketilebilecek besinlerin porsiyonlara bölünmesi ile hazırlanır. Günlük 2000 kalori civarı beslenen kişilerde diyet listesi şu kriterlere göre hesaplanır;
Sebzeler
Kişilerin günlük 4-5 porsiyon sebze tüketme hakkı vardır.
- Yeşil yapraklı sebzelerde 1 su bardağı
- Pişmiş sebzelerde ½ su bardağı
- Sebze suyu ½ su bardağı 1 porsiyon sebzeye denk gelir.
Tahıllar
Bir kişinin günde 6-8 porsiyona yakın tahıl ürünleri tüketmesi gerekir.
- 1 dilim ekmek
- 3 yemek kaşığı mısır gevreği ya da yulaf
- ½ su bardağı pişmiş mısır gevreği, yulaf, pirinç ya da makarna 1 porsiyona denktir.
Meyveler
Günlük 4-5 porsiyon kadar meyve tüketmek lazımdır.
- 1 orta boy meyve
· ½ su bardağı donmuş ya konserve meyve
· ½ su bardağı meyve suyu bir porsiyondur.
Yağsız/ Az Yağlı Süt ve Süt Ürünleri
Günlük tüketim miktarı 2-3 porsiyondur.
- 1 su bardağı süt ve ya yoğurt
- 1 ya da 2 yemek kaşığı kadar peynir 1 porsiyona eşdeğerdir.
Yağsız Tavuk Eti/ Balık/ Kırmızı Et
DASH perhizine göre günlük olarak maksimum 3 yemek kaşığı kadar bu besinlerden tüketmek gerekir. Yağsız olmasına ayrıca özen göstermek lazımdır. 1 adet yumurta da bir porsiyon balık/ tavuk veya etle eşdeğerdir.
Tohum ve Baklagiller
Diyete göre haftada 4-5 porsiyon tohum ve baklagillerden tüketmek gerekir.
- 2 yemek kaşığı tohum
- 1/3 su bardağı fındık
- ½ su bardağı baklagiller 1 porsiyona eşittir.
Katı ve Sıvı Yağlar
Diyet boyunca günlük 2-3 porsiyon yağ tüketim hakkı vardır.
- 1 tatlı kaşığı tereyağı
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı salata sosu 1 porsiyona denk gelir.
Tatlılar
Haftalık olarak 5 porsiyon ya da daha az miktarda tüketmek yeterlidir.
- 1 yemek kaşığı toz şeker
- 1 yemek kaşığı reçel
- 1 su bardağı limonata ya da şekerli içecek
- ½ su bardağı şerbet bir porsiyona karşılık gelir.
Diyet süresince kişiler porsiyonlara uyarak kendilerine özel diyet listeleri hazırlar. Esnek listeleme özelliğine sahip olduğu için bu diyet yemek seçme imkânı olmayan ortamlarda dahi uygulanır. Ayrıca egzersizlerle desteklendiğinde daha güçlü bir etkiye sahiptir.
Kalp sağlığını koruma, yüksek tansiyon, obezite ve diyabet gibi hastalıkları önlemek adına DASH diyetinin yapılması uygundur. Bu diyet ile kalp damar rahatsızlıklarına bağlı belirtiler ortadan kalkacağı gibi kişi daha dinç bir vücuda kavuşacaktır. Sağlığınızı koruma altına almak isterseniz siz de bu diyete başlayabilirsiniz.