Birçok diyet, takviye ve yemek ikame planı hızlı kilo kaybı sağladığını iddia eder, ancak bilimsel kanıtları yoktur. İnsanlar düzenli egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleriyle daha iyi sonuçlar elde edebilirler.
Takviyeler, diyetler ve yemek yerine geçen planlar kilo vermek için güvenli veya etkili bir yol sunmayabilir, ancak bilimsel araştırmalar kilo vermek için başka bazı yöntemleri desteklemektedir.
Bu yöntemler arasında düzenli egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmak yer almaktadır.
Aralıklı oruç, düzenli kısa süreli oruç tutmayı ve gün içinde daha kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Aralıklı oruç, geleneksel düşük kalorili diyetlerin yaptığı gibi, kalori açığı yaratarak kilo kaybına neden olur. 2022 yılında yapılan bir meta-analize göre, 26 haftaya kadar kısa süreli aralıklı oruç, günlük düşük kalorili diyet uygulamak kadar kilo kaybı için etkilidir.
Yaygın aralıklı oruç yöntemlerinden bazıları şunlardır:
Alternatif Gün Orucu: Bu diyette, insanlar her gün oruç tutar ve oruç tutmadıkları günlerde normal bir diyet uygular. Değiştirilmiş versiyonda, oruç tutulan günlerde vücudun enerji ihtiyacının %20 ila %30'u karşılanır.
5:2 Diyeti: İnsanlar yedi günün ikisinde oruç tutar. Oruç tutulan günlerde, daha az kalori alırlar veya tamamen oruç tutarlar.
16:8 Yöntemi: Bu yöntemde 16 saat oruç tutulur ve sadece 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yenir. İnsanlar bu tür oruç tutmayı zaman kısıtlı beslenme olarak da adlandırabilirler.
Oruç tutmak herkes için uygun olmayabilir. Oruç rejimine başlamadan önce değerlerinize bakmalıyız.
Kilo vermek isteyenler için, her gün ne yediklerini ve içtiklerini takip etmek yardımcı olabilir. Bunu yapmanın bir yolu, bu bilgileri bir günlüğe kaydetmektir.
2020 yılında yapılan bir literatür incelemesi, diyet ve egzersizi takip etmenin davranış değişikliklerini teşvik ettiği ve motivasyonu artırdığı için kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bilinçli yemek yeme, insanların nasıl ve nerede yemek yediklerini dikkatle izledikleri bir yöntemdir. Bu yöntem, insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmalarını sağlayabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.
İnsanlar yoğun bir yaşam sürüyorsa, koşuşturma içinde, arabada, masalarında çalışırken ve televizyon izlerken hızlıca yemek yiyebilirler. Sonuç olarak, insanlar yemeklerine çok az dikkat edebilirler.
Aşağıdaki teknikler, bir kişinin yemek yerken daha bilinçli olmasına yardımcı olabilir:
Yemek için oturun: Mümkünse, insanlar masada oturmayı deneyebilirler.
Dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçının: Televizyon, dizüstü bilgisayar veya telefon gibi elektronik cihazları kapatmak, insanların yiyeceklerine daha fazla dikkat etmelerine yardımcı olabilir.
Yavaş yiyin: Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu, kişinin tok olduğunu fark etmesine zaman tanıyabilir ve aşırı yemeden kaçınmasına yardımcı olabilir.
Yiyecek seçimlerinizi düşünün: Dengeli bir diyet oluşturmak için besleyici öğelerle dolu yiyecekleri seçin.
Protein, iştah hormonlarını düzenleyerek insanların tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Bu, çoğunlukla açlık hormonu ghrelin'in azalması ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokininin artması nedeniyle olur.
2020 yılında yapılan bir diyet stratejileri incelemesi, yüksek proteinli bir diyetin genellikle günlük vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0,8 gramdan (g) fazla protein tüketilmesini içerdiğini açıklamaktadır.
Bu değer, 8 g/kg, dokuların, organların ve kasların bakımı, büyümesi ve onarımı için gerekli olan minimum günlük protein alımıdır. Günlük 1,2 ila 2 g/kg gibi çok daha yüksek miktarlar, kilo kaybı için kalori açığı ile beslenirken kasları korumaya, açlığı yönetmeye, egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemeye ve yaşlılarda yaşa bağlı kas kaybını telafi etmeye yardımcı olabilir.
Tipik Batı diyeti, obezite ve kilo alımıyla bağlantılı olan ilave şekerler açısından zengindir.
Rafine tahıllar, tahılın lif ve besin maddelerinin çoğunu içeren kepek ve tohumları çıkarmak için işlenir. Bu tahıllar arasında beyaz pirinç, beyaz ekmek ve normal makarna bulunur.
2023 yılında yapılan bir araştırma, daha rafine tahıl tüketimi ile kilo alımı arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymaktadır. 2021 yılında yapılan bir inceleme, tam tahılların açlığı azaltma ve tokluk hissini artırma olasılığının daha yüksek olduğunu ve bunun da daha düşük kalori alımına yol açabileceğini göstermektedir.
Bu faydalarından yararlanmak için, insanlar yüksek oranda işlenmiş ve şekerli gıdaları besin değeri daha yüksek seçeneklerle değiştirilebilir.
Diyet lifi, şeker ve nişastadan farklı olarak ince bağırsak tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen bitki bazlı karbonhidratları ifade eder. Diyete yeterli miktarda lif eklemek, tokluk hissini artırabilir ve bu da insanların genel olarak daha az yemelerine yardımcı olabilir. Kalori alımındaki bu azalma, kilo kaybını destekleyebilir.
İnsan bağırsağı çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Her insanın bağırsağında farklı tür ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin gıdalardan aldığı enerji miktarını artırabilir ve bu da yağ birikimine ve kilo alımına yol açabilir. Lif ve probiyotik açısından zengin gıdalar gibi bazı gıdalar, bağırsaklardaki iyi bakteri sayısını artırabilir.
Prebiyotikler, probiyotiklere yakıt sağlar ve bağırsaklarda büyümelerini ve gelişmelerini sağlar.
2022 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yetersiz veya kalitesiz uyku, gıdalardan alınan besinlerin enerjiye dönüştürülmesi sürecini, yani metabolizmayı yavaşlatır. İnsanlar sürekli olarak harcadıklarından daha fazla kalori alırlarsa, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ayrıca, yetersiz uyku insülin direncini artırabilir ve kortizol seviyelerini yükseltebilir, bu da yağ depolanmasını teşvik eder.
Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden leptin ve ghrelin hormonlarının düzenlenmesini de etkiler.
Uyku azaldığında, açlık hormonu olan ghrelin artar, bu nedenle insanlar daha aç hisseder ve potansiyel olarak daha fazla yer. Kişiyi tok hissettiren sinyalleri gönderen leptin, uyku azaldığında azalır ve bu da aşırı yemeye katkıda bulunabilir.
Stres, leptin, ghrelin ve kortizol gibi bazı hormonları etkileyebilir. İncelemedeki araştırmalar, kortizol artışı ile karın yağları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Stres ayrıca, şeker, yağ veya kalori içeriği yüksek yiyecekleri daha fazla tüketmek gibi kilo üzerinde etkisi olabilecek davranışlara da yol açabilir.
Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kilo verme ve kilo vermeyi sürdürmede yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, kalori açığı ile birlikte en etkili olabilir. Düzenli fiziksel aktivite ayrıca aşağıdaki sağlık yararlarını da sağlar:
Kişiye özel program ve rezonans terapileri için buraya tıklayarak hemen randevu alabilirsiniz...