Intermittent Fasting ve Kortizol
Son yıllarda popülerlik kazanan intermittent fasting (aralıklı oruç), sağlıklı beslenme ve kilo verme konularında etkili bir diyet yöntemi olarak öne çıkmaktadır. Bu yazıda, intermittent fasting’in kortizol düzeylerine olan etkisini ele alacağız ve bu popüler diyetin sağlık üzerindeki faydalarını inceleyeceğiz.
Kortizol, vücutta doğal olarak üretilen bir hormondur ve stresle başa çıkma ve enerji düzenleme gibi önemli fonksiyonlara sahiptir. Kortizol seviyeleri normalde gün içinde dalgalanma gösterir. sabaha doğru vücudu günün stresine hazırlamak için yükselirken, gece daha sakin olduğumuz için genelde düşük seyreder. Ancak, kronik stres faktörleri böbrek üstü bezimizden salgılanan kortizol düzeylerini etkileyebilir. Kortizol salınımı sağlıklı olduğunda vücut için bir koruyucu bir kale işlevi görürken salınımının ve miktarının bozulmasıyla vücut için yıkıcı bir faktör olabilmektedir. Kısacası kortizol için iki ucu keskin bıçak tabiri kullanabiliriz.
Kortizol metobalizmasının bozulmasında bazı faktörler oldukça etkilidir. Bu faktöreleri gelin bir göz atalım:
- Stres: Kronik stres, salgılanan kortizol düzeylerini artırabilir ve metabolizmasını etkileyebilir. Sürekli yüksek kortizol seviyeleri; kortizol direnci, hiperglisemi ve insülin direnci gibi tablolarla karşılaşmamıza neden olabilir.
- Beslenme: Yanlış beslenme alışkanlıkları, yetersiz beslenme veya aşırı beslenme kortizol metabolizmasını etkileyebilir. Özellikle aşırı şekerli veya yüksek glisemik indeksli yiyecekler tüketmek, kortizol salınımını artırabilir.
- Uyku düzeni: Uyku eksikliği veya düzensiz uyku kortizol düzeylerini etkileyebilir. Yetersiz uyku, kortizol salınımını artırabilirken, düzenli ve yeterli uyku kortizol düzeylerini dengeleyebilir. Böylece gün içinde stresle başa çıkmak daha kolay olur. Uyku düzensizliği kortizol salınımını bozarken, bozulan kortizol salınımı uykuyu bozan bir kısır döngü oluşturur.
- Egzersiz: Aşırı ve aşırı yoğun egzersiz, kortizol seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, düzenli ve dengeli egzersiz kortizol düzeylerini dengeleyebilir.
- Hormonal dengesizlikler: Bazı hormonal durumlar, örneğin tiroid problemleri, Cushing Sendromu veya adrenal yetmezlik gibi durumlar kortizol metabolizmasını üzerine etkilidir.
- İlaçlar: Bazı ilaçlar, özellikle kortikosteroidler (sentetik kortizol) kortizol metabolizmasını etkileyebilir. Uzun süreli kortikosteroid kullanımı, kortizol düzeylerini artırabilir ve metabolizmayı etkileyebilir. Uzun süreli kortizol kullanımı böbrek üstü bezlerimizin de kortizol üretimini negatif olarak etkileyerek, kortizol salınımını bozabilir.
İntermittent fasting, belirli bir süre boyunca yemek yeme periyotlarının kısıtlandığı bir beslenme yöntemidir. İntermitant fastingde amaç vücudu en az 12 saat gıdasız bırakarak, vücudun enerji tüketimini glikojen depolarından sağlayarak, yağlanmayı azalmak ve açlık sürecinde bağırsakları dinlendirmek amaçlanmaktadır. Ancak yapılan bazı çalışmalarda diyet psikolojisi ve açlık korkusunun kişilerde için başlı başına bir stress kaynağı olabileceği ve bu strese bağlı kortizol üretiminin tetiklendiği gösterilmiştir. Farklı görüşü savunan diğer çalışmalar intermitan beslenmenin kortizol düzeylerine olan etkisi konusunda henüz net bir sonuç vermemektedir.
Bir diğer taraftan bazı çalışmalar, intermittent fasting’in kortizol seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir. Bu da, intermitant beslenmenin, ‘’vücutta anti-stres etkileri oluşturarak kortizol düzeylerini dengeleyebileceği anlamına gelir’’ gibi bir sonuca varmışlar. Kısacası bilim camiası intermitant beslenme’nin kortizol düzeyleri üzerindeki etkisi konusunda ortak bir karara varabilmiş değil.
Yukarıda bahsettiğim gibi beslenme ve diyet alışkanlıkları tamamen kişiye özel olarak belirlenmelidir. Eğer aç kalmaktan korkuyorsanız intermitant beslenme bir çok kişi için harika sonuçlar doğururken, sizin kortizol düzeylerinizi yükseltebilir. Çünkü , bazı araştırmalar intermittent fasting’in kortizol seviyelerini artırabileceğini öne sürmektedir. Yani uzun açlık periyotlarının vücutta stresitetikleyerek kortizol salınımını artırabileceğini göstermektedir. Yani aralıklı oruç herkes için uygun bir beslenme metodu olmayabilir.
Kortizol düzeylerine etksinin yanı sıra, intermittent fasting’in birçok sağlık faydası olduğu bilinmektedir. Bu diyet yöntemi, kilo verme, insülin duyarlılığını artırma, hücresel yenilenmeyi teşvik etme ve beyin sağlığını iyileştirme gibi birçok olumlu etkiye sahiptir. Ayrıca, intermittent fasting oksidatif stresi azaltma, inflamasyonu azaltma ve yaşlanma sürecini yavaşlatma gibi anti-aging etkileri de bulunmaktadır.
İntermittent fasting’in kortizol düzeylerine olan etkisi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.. Ancak, her bireyin vücut yapısı ve tepkileri farklı olduğundan, intermittent fasting’in herkes üzerinde aynı etkiyi yapmayabileceği unutulmamalıdır.
Özetlemek gerekirse, intermittent fasting’in kortizol düzeylerine etkisi hala tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak, bu diyetin birçok sağlık faydası olduğu bilinmektedir. Eğer intermittent fasting’i denemek isterseniz, uzman bir diyetisyen veya doktora danışmanız ve vücudunuzun tepkilerini izlemeniz önemlidir.
Fatih Emre Çolak