DOĞRU PİŞİRME TEKNİKLERİ
Yiyecekleri pişirme M.Ö 6000 yılına dayanmaktadır. Pişirme işleminin yapılmasıyla özellikle çiğ et ile bulaşan hastalıkların görülme oranı da azalmıştır ve insanların yaşama oranı artmıştır. Çünkü pişirme ile özellikle etteki zararlı mikroorganizmalar azalmaktadır.
Sağlıklı gıdaları seçmek kadar onları nasıl pişirdiğimizde önemlidir. Gıdaları yanlış pişirme sonucu kanserojen madde oluşumu ve besin değeri kayıpları olmaktadır.
Sağlıklı pişirme yöntemleri buğlama, fırın, güveç, yağsız tavada pişirme ve haşlamadır. Bu yöntemlerle gıdaları pişirdiğinizde hem besin ögesi kayıpları azalır hem de sindirim kolaylaşır.
Kızartma, ızgara ve tütsüleme gibi işlemlerde ise polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH), heterosiklik aminler, akrilamid ve nitrozamin gibi kanserojen maddeler oluşmaktadır.
PAH, mangal kömüründe ızgara yapılırken, yağda kızartma ve tütsüleme sırasında oluşan dumanın besine sinmesiyle oluşmaktadır. Ayrıca yemek pişirme işlemi sırasında oluşan dumanın solunmasıyla da PAH vücuda alınır ve özelikle akciğer ve deri kanseri üzerinde etkili olur. Et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek gıdalar ateşe ne kadar yakın pişirilirse PAH oluşumu artar. Elektrikli ızgara ve fırında ise PAH oluşumu daha azdır. Kapalı tencerede kendi suyunu çekerek veya az suyla pişirme yönteminde PAH oluşumu gözlenmez.
PAH’ların etkisinden korunmak için besinler doğrudan kömür ateşi ve diğer türdeki yüksek sıcaklığa en az 10 cm uzak olacak şekilde yavaş yavaş pişirilmeli ve kesinlikle yanmamalıdır. Bu şekilde pişmiş yemeği haftada 1 yemenin bir sakıncası olmaz fakat daha sık tüketilmemelidir.
Heterosiklik aminler de et, tavuk veya balığın ateşe çok yakın ve yüksek ısıda pişirilmesi ve yağda kızartılması sonucu oluşmaktadır. Fırında pişirme yönteminde heterosiklik amin oluşumu daha azdır. Bunun nedeni gıdaya ısı transferi doğrudan fırın kabından değil, hava aracılığıyla iletilmektedir.
Akrilamidler, karbonhidrat ve protein içeren gıdaların yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve işlenmesi sırasında proteinin azotuyla şekerin birleşmesi sonucu oluşur ve bu oluşum sonucu beyaz renk kahverengine döner. Ekmeğin üzerindeki veya keklerin üzerindeki kahverengin nedeni akrilamidlerdir. Akrilamid içeriği en yüksek gıdalar; patates cipsi, kahvaltılık gevrekler, bisküviler, kızarmış ekmeklerdir.
Deney hayvanlarında yapılan çalışmalar sonucu pişirme sırasında oluşan bu maddelerin DNA’da hasar oluşturarak kanser riskini arttırdığını ve hasarlı DNA’nın gelecek nesillere aktarılarak doğuştan metabolik problemlere neden olabileceği belirtilmektedir.
Et çeşitlerinin ızgara ve yağda kızartma yöntemleriyle pişirilmesi sonucu yüksek ısı nedeniyle B vitaminlerinde %40’a yakın kayıp olduğu gösterilmiştir. Su eklenerek pişirmede ise bu kayıp %70’lere çıkmaktadır. Az su konularak pişirme suyu dökülmediğinde ise kayıp olmaz. Et için en iyi pişirme yöntemi üzeri kapalı olarak kendi nemi ya da domates gibi sulu gıdalarla ve orta sıcaklıkta pişirmektir.
Sebzelerin su oranı çok yüksek olduğu için mümkün olduğunca kısa sürede susuz veya çok az suyla pişirilmelidir. Sebzeler haşlanıp suyu dökülmemelidir. Haşlama suyunun dökülmesi sonucu folik asit, C vitamini gibi vitamin ve mineral kayıpları gerçekleşmektedir.
Hangi Pişirme Tekniğinde Hangi Yağ Kullanılmalı?
Kullanılan yağ, pişirme tekniğine uygun değilse yağ yanar ve kanserojen madde oluşumu görülür. Bu nedenle yağların dumanlanma noktası yani yanma noktasına dikkat ederek kullanmak gerekir.
Zeytinyağın dumanlanma derecesi düşüktür. O nedenle düşük sıcaklıkta ve çiğ tüketim için uygundur. Örneğin, zeytinyağını kızartmada kullanırsanız, yanacaktır ve kanserojen madde üretecektir. Zeytinyağı yemek piştikten sonra dökülmelidir.
Tereyağının ise dumanlanma derecesi zeytinyağına göre daha yüksektir.
Mısır özü yağı ve ayçiçek yağının dumanlanma dereceleri yüksektir fakat omega-6 yağ asitleri yönünden zengin olduğu için beslenme düzeninde yer almamalıdır.
Hangi Pişirme Tekniğinde Hangi Tencere Kullanılmalıdır?
Demir tencereler sağlıklı bir tercih olabilir. Bazı asitli yiyeceklerle etkileşime geçerek bir miktar demir yemeye geçebilse de vücutta demir birikimi zor olduğundan toksik bir etki göstermez fakat demir tencereler iyi kurulanmalıdır, paslanma olabilir.
Demir emaye tencereler ısıyı çok iyi korur, kolay ısınır ve en sağlıklı tercihlerden biridir.
Çelik tencerelerin yapısında krom ve nikel bulunur ve bunlar yemeye geçebilir. Bu nedenle düşük ısıda pişirilecek yemeklerde kullanılmalıdır ve ovularak temizlenmemelidir, aşınmaya neden olabilir.
Porselen tencereler sağlıklı tercihlerden biridir. Killi toprağın bir türevidir. Boyalı olan porselenler tercih edilmemeli, boyar maddeler yemeye geçebilir.
Teflon tencerelerde PFOA ve BPA adı verilen kanserojen maddeler içerir. Bu nedenle teflon çok tercih edilmemelidir.
Siz hangi tencereyi ve yağı kullanıyorsunuz?
Uzm.Dyt.Yeşim Çolak
