Fazla kilolar son yıllarda çeşitli hastalıkların nedeni olarak karşımıza çıkarken nasıl kilo vermek gerektiği de akıllara takılan konuların başında geliyor. Birkaç günde kilo verdiren şok diyetlerden, bölgesel incelmeyi sağlayan egzersizlere kadar yüzlerce zayıflama yöntemi kişiler tarafından deneniyor. Kalori açığı oluşturarak zayıflamak ise son yılların favori yöntemlerinden biri olarak karşımıza çıkıyor.
Daha az kalori alarak daha fazla kalori yakmak olarak da bilinen bu açıklığı oluşturmak düzenli kilo kaybı sağlıyor. Kaloride açıklar vererek nasıl kilo veriliyor gelin birlikte bakalım.
Kalori Açığı Nedir?
Kalori kişinin vücudunun ihtiyaç duyduğu enerji yakıtıdır. Her insan günlük belirli miktarlarda kalori alarak bunu vücudun içerisinde yakar. Kalori açığı ise kişinin bir günde aldığı kalorinin yaktığı kaloriden daha az olması ile ortaya çıkar. Bir kişi kalori farkı oluşturmak istediğinde yediği besinlerin kalorisini düşürebilir ya da günlük egzersizlerle aldığı kalori miktarından fazlasını yakar.
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak temel yöntemdir. Çoğu diyet bu kalori farkını oluşturmaya yönelik olarak hazırlanır. Ancak kalorileri hesaplayarak açıklar oluşturmak sağlıklı kilo vermede tek başına yeterli değildir. Bu nedenle kalori farkı oluştururken bu açığın hangi besinlerle oluşturulduğu ya da günlük maksimum ne kadar açık oluşturulabileceği dikkate alınmalıdır.
Kalori Açığı Hesaplama: Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?
Zayıflamak isteyenler için ideal yöntemlerden biri olarak görülen kalori açıklığı oluşturmada kişinin öncelikle günlük tükettiği kalori miktarına bakması gerekir. Her insanın nefes alıp verme, uyuma ya da dinlenme gibi zamanlarda dahi kalori yaktığı düşünüldüğünde tüketeceği besin miktarını da buna göre düzenlenmesi gerekecektir. Yakılan kalori miktarı ile tüketilen kalori miktarı doğru bir şekilde tespit edildiğinde kalori açığı oluşturmak daha kolay bir hal alacaktır.
Alınan kalori ile yakılan kalori arasında açık oluşturmak için;
- Alınan kalori miktarı yakılan kalori miktarından daha yüksek ise alınan kaloriyi düşürmek gerekir.
- Alınan kalori normal ancak yakılan kalori az ise yakılan kaloriyi artırmak lazımdır.
- Hem alınan kalori hem de yakılan kalori dengede ise ve kilo verme gerçekleşmiyorsa alınan kaloriyi düşürmek ya da yakılan kaloriyi artırmak sorunu çözecektir.
Kalori açıkları oluştururken günlük beslenme listemizdeki besinlerin kalorisini düşürmek yeterli olmaz. Hem kalori açığı oluşturmak hem de bunu sağlıklı bir şekilde yapmak için kalori açığı oluştururken dikkat edilmesi gereken noktalara bakmak gerekir.
Kaloride Açık Oluştururken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sağlıklı bir şekilde kilo kaybı oluşturmak için besin seçiminden kaloride verilecek açık miktarına kadar pek çok konuya dikkat etmek gerekir. Kalori açıkları her ne kadar basit birkaç matematik hesabından oluşur. Fakat bu açıkların sağlıklı bir şekilde ayarlanması bireyin kalıcı şekilde kilo vermesini sağlar.
Besin Seçimi
Kaloride açıklar oluşmasını isterken besinleri doğru seçmek ve vücuda faydası olan seçeneklere yönelmek gerekir. Bir kutu bisküvi ile sebze, süt ürünleri ve yumurta gibi dengeli bir kahvaltı tabağının aynı kaloride olduğu düşünülürse sağlıklı olanı seçmek daha iyidir. Kalorileri hesaplarken besinlerin vücuda olan faydalarını göz ardı etmek bir süre sonra kan değerlerinde sorunlara neden olur. Sağlıksız beslenmeye bağlı olarak obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları gibi hastalıkları ortaya çıkarır.
Yoğun Egzersiz/ Düzenli Egzersiz
Kaloride açıklar vermenin en kestirme yollarından biri egzersiz yapmaktır. Ancak egzersizlerde sadece yağ yakmak için sürekli kardiyo çalışmaları yapmak iyi değildir. Çünkü bir süre sonra kişiye zarar olarak döner. Kaloride açığı besinlerle değil de sadece egzersizlerle oluşturmak vücuda zarar verir. Kişinin normalden fazla egzersiz yapmasına ve vücudunda iltihapların birikmesine neden olur. Bu yüzden tek başına yoğun egzersiz yerine düzenli egzersizler ve kalori toplamı düşük beslenme listeleri hazırlamak gerekir.
Maksimum Kalori Açığı
Sağlıklı bir insanda günlük maksimum kalori açıklığının 500 kcal olması lazımdır. Bunun daha üzerinde olması halinde kişide yorgunluk, vücudun kas dokusunda erime gibi sorunlar oluşur. Ayrıca kalori düşürürken vücudun kilo kaybı yaşayacağı seviyeyi öğrenmek için bir uzmandan yardım almak gerekir. Düzensiz bir şekilde kalori açıkları vermek kişinin sağlık sorunları yaşamasına neden olur. Yapılan bazı araştırmalarda haftalık 7000 kaloriye kadar açık verilebileceği söylenmiştir. Ancak sağlıklı kilo verme noktasında bu oranın çok yüksek olduğu ve kişilerde şok diyetlerle aynı etkiye sahip olacağı açıklanmıştır.
Dengesiz Kalori Dağılımı
Beslenmede insan vücudu için gerekli olan makro ve mikro besin değerleri vardır. Makro besin değerleri karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve su olarak listelenir. Mikro besinler ise kalsiyum, fosfor, potasyum, sodyum, çinko, magnezyum ve demir gibi sıralanır.
Kalori hesaplamalarında hem makro hem de mikro besin alımına dikkat etmek lazımdır. Özellikle makro besinlerde sadece protein değeri yüksek besinler almak kalori dağılımını dengesiz hale getirir. Bu durum ise bir süre sonra daha büyük sağlık sorunları olarak kişiye geri döner.
Bütün bu noktalara dikkat edilmesi halinde uygulanan kalori açığının kişiyi ne kadar zayıflattığına bir göz atalım.
Kalori Açığı Oluşturmak Zayıflatır mı?
Hızlı kilo vermeyi sağlayacak basit bir yöntem arayanlar için kalori açığı oluşturmak yeterlidir. Çoğu kişi günlük tükettiği besin kalorisi ile yaktığı kaloriyi hesaplayarak yakacağı kalori miktarını görebilir. Kadınlarda günlük 2000-2200 kalori tüketimi idealdir. Erkeklerde ise 2500-3000 kalori ideal olarak bilinir. Yakılması gereken kalori miktarının bulunmasının ardından alınan kaloriden düşmek kalori açıklığını ortaya çıkarır.
Vücudun elde ettiği kalori miktarı ile yaktığı kalori miktarı arasındaki fark kısa sürede etki gösterir. Bu sayede kaloride oluşan açıklık kilo kayıpları ve ödem atımı olarak kendini gösterir. Zayıflamayı kalıcı hale getirmek için kalori hesaplamalarının yanı sıra egzersizlere de önem vermek gerekir.
Kalori Açığı ile Zayıflama Sürecinde Egzersizin Rolü Nedir?
Zayıflama süreci sadece kalori azaltmaktan ya da diyetler uygulamaktan ibaret değildir. Tek başına uygulanan bir diyet belirli bir sürenin sonunda istenen sonuçları vermez. Bu nedenle kaloride açıklar oluştururken kilo vermeyi hızlandıracak egzersizler de yapmak gerekir.
Egzersizler kalori yakımını destekleyerek vücudun daha kısa sürede istenilen hale gelmesine yardımcı olur. Özellikle vücuttaki yağları yakarken kaloride açıklar vermek bir süre sonra yeterli gelmeyecektir. Kalıcı yağ kütlelerini eritmek için egzersiz gibi yoğun programlara ihtiyaç duyulacaktır.
Kalori açıklığı oluştururken besinlerdeki kalori miktarını düşürmek uygulanabilecek yöntemlerden biridir. Ancak kalori miktarının düşürülemediği durumlarda ya da kalori alımının normal olduğu durumlarda yakılan kaloriyi yükseltmek gerekir. Egzersizler ise kişilerdeki yakılması gereken kalori kısmını destekler. Bu nedenle kalori açığı ile zayıflamak isteyenlerin mutlaka egzersiz programına başvurması lazımdır.
Kalori Açığı ile Zayıflama Sürecinde Yan Etkiler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Kalori açıklarında zayıflama kesin bir durumdur. Ancak zayıflama sürecinde normalden daha fazla kalori açıklığı oluşturmak hastalıklara davetiye çıkarır. Hatta alınan kalorinin düşmesi ve harcanan kalorinin yükselmesi ile aradaki fark büyüdüğünde bu durum ölümle sonuçlanan seviyeye gelir.
Vücut belirli bir denge halindedir. Kaloride oluşacak açıklar sağlıklı bir beslenme programı ile desteklenmelidir. Aksi takdirde bu süreç kansızlık, halsizlik, nefes alıp vermede güçlük, ani kilo kayıpları gibi sorunlarla sonuçlanır. Vücudun genel dengesi bozulduğu için bağışıklık zayıflar. Kişiler bir dizi sağlık sorunları yaşar.
Kalori açığı oluştururken;
- Sağlıklı besinlerden kalori almaya dikkat etmek gerekir.
- Paketli gıdalar ve rafine şekerli ürünler kalorisi yüksek ve enerjisi düşük besinlerdir. Bu besinler kaloride açık oluşmasını sağlar. Ancak vücuttaki makro besinlerin azalmasına neden olur.
- Kalori hesaplarında tüketilen sıvılara dikkat etmek gerekir. Çünkü çoğu kişi sıvıların kalorisini hesaplamayı unutur.
- Egzersizlerde aşırıya kaçmamaya ve düzenli egzersiz yapmaya özen göstermek gerekir.
Kalori açığı günlük alınan besinlerin toplam kalorisinden daha az kalori almakla ya da egzersiz programları ile kalori yakarak oluşturulan bir programdır. Zayıflamaya etkisi olan bu yöntem düzenli ve sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersizlerle daha başarılı sonuçlar verir.