B VİTAMİNİ NEDİR?
İsmine neden B vitamini denilir bilinmez ama hiç de ismi gibi ikinci sırada öneme hazi olmayıp, vücutta birçok fonksiyonun yerine gelmesi için çok önemli görevlere sahiptirler. Genelde tek tek çalışmak yerine bir takım gibi, tıkır tıkır işleyen bir saatin çarklıları gibi çalışır vücudumuzda B vitaminleri. Hangi hücreye baksanız, hangi sisteme dokunsanız normal işleyişini yerine getirmek için mutlaka B vitaminine ihtiyacı vardır. Toplumda genel olarak B vitamini deyince akla ilk olarak B12 vitamini gelse de bir çok çeşidi bulunmaktadır. Peki bu çeşit çeşit olan B vitaminleri hangi rollerde oynar, gelin hep birlikte konuşalım.
B vitaminleri; hücrelerimizde enerji üretilmesini destekler, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır, sinir sistemi ve cilt sağlığını korur, kan hücresi üretiminde görev alır, kan hücrelerinde bulunur, vücudumuzdaki sistemlerin sağlıklı çalışmasında görev alır. Suda çözünen vitaminler grubunda yer alır. Toplumumuzda yaygın olarak B 12 vitamini bilinmektedir. Fakat B vitaminin 8 farklı çeşidi bulunmaktadır. Herhangi birinin eksikliği durumunda insan vücudunda görev aldığı sistemde aksaklıklar görülebilir. B vitamini çeşitlerine göre eksiklikleri durumunda farklı belirtiler ortaya çıkar. Bütün olarak sistemlerimizin sağlıklı çalışabilmesi için bu belirtilerin dikkatle incelenmesi ve kandaki seviyelerinin testler ile kontrol edilmesi gerekir.
B VİTAMİNİ ÇEŞİTLERİ
- B1 (Tiamin)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Niasin)
- B5 (Pantotenik Asit, Pantenol)
- B6 (Piridoksin, Piridoksamin)
- B7 (Biotin)
- B9 (Folik Asit, Folat)
- B12 (Kobalamin)
Bu B vitaminlerinin başlıca görevleri şunlardır;
- B1 vitamini (Tiamin); karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır. Mide, kalp ve bağırsakların sağlıklı çalışmasını destekler. Büyüme ve gelişmede olumlu özelliklerinin yanında zihinsel faaliyetlerin sağlıklı sürdürülebilmesinde etkilidir. Obezitenin belki de arkasındaki sebep B1 vitamini eksikliğidir, kim bilir?
- B2 vitamini (Riboflavin); besinlerin enerjiye çevrilmesi ve vücut direncinin artırılmasına fayda sağlar. Ayrıca kansızlığın ve bazı kanser risklerinin azaltılmasında görev alır. Gözde katarakt oluşumunu engelleyebilir. Migren ağrılarının azalmasında olumlu etkileri vardır. Migren deyince akla ilk gelen element magnezyum olsa da, B2 eksikliğinde de sıklıkla migren tablosu karşımıza çıkmakta olup, eksikliği sadece dikkatli gözlerle yakalanabilmektedir.
- B3 vitamini (Niasin); karbonhidrat, protein ve yağların vücutta enerji üretilmesi amacıyla kullanılmasına destek olur. Kandaki kolesterol seviyesinin ayarlanmasında önemli bir yeri vardır. Gördüğünüz gibi B1, B2 vitaminlerinin yanısıra B3 vitamini eksikliği de obezite ile sonuçlanabilecek metabolizma sıkıntıları oluşturabilmekte.
- B5 vitamini (Pantotenik Asit, Pantenol); zihinsel faaliyetleri destekleyen bir özelliği vardır. Bu açıdan depresyon ve anksiyete tedavisinde oldukça fayda sağlar. Bir diğer özelliği D vitamini ve kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde görev alır. Cilt üzerindeki olumlu etkileri sayesinde yaraların daha hızlı iyileştirilmesini sağlar.
- B6 vitamini (Piridoksin, Piridoksamin); kanda oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında bulunur. Bu açıdan kanın oksijenlenmesinde olumlu etkileri vardır. Beyindeki sinir sistemi ve bağışıklık sisteminde görev alır. Aynı zamanda B9 vitaminin mutluluk hormonu üretmesine yardımcı olur. Bir diğer taraftan vücuda giren birçok metabolitin aktif formuna dönüşmesin de çok önemli bir rol oynamaktadır.
- B7 vitamini (Biotin); saç, tırnak ve cilt üzerindeki olumlu etkileriyle bilinir. Saç, tırnak veya cilt deyince herkesin aklına ilk kollajen glsede, bu dokularımızın sağlıklı olmasında biotin büyük önem taşımaktadır. B7 vitamini sağlıklı seviyelerde ise tırnaklarda kırılma, saç dökülmesi, cilt problemlerinin önüne geçebilir. Ayrıca vücudun yağ ve glikojen depolarının sağlıklı olmasına destek verir.
- B9 vitamini (Folik Asit, Folat); Folik asit deyince birçoğumuzun aklına ilk otizim geldiği için özellikle gebelerde bebeğin sağlıklı fiziksel ve zihinsel gelişimine pek çok faydaları olduğu için her gebeye mutlaka gebelik dönemlerinde folik asit başlanmaktadır. Ancak B9 vitamini sadece bebeğin zihinsel gelişiminde değil, kalp damar sağlığının tesis edilmesinde, metilasyon döngüsünün sağlıklı çalışmasında, uyku hormonu olarak bilinen melatonin ve mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin sentezinde de aktif rol almaktadır. Eksikliğinde odaklanma problemleri, uyku sorunları ve dikkat eksikliği, depresyon gibi şikâyetler oluşabilmektedir. Aynı zamanda bu vitamin kalp krizi ve felç riskinin azaltılmasında önemli bir faktördür.
- B12 vitamini (Kobalamin); kırmızı kan hücrelerinin yapımında önemli bir görevi vardır. Ayrıca sinir sistemi ve hafıza üzerinde de pozitif etkiler sağlar. Zihinsel gelişimin sağlıklı olmasına yardımcı olur.
B VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ
B vitamini eksikliği, kalıtımsal olarak görülebilir. Genetik faktörler, B vitamini mekanizmasını etkilediğinden dolayı veya bu vitaminlerin vücutta emiliminde problemler oluşturabileceği için B vitamini eksikliğinden genetik faktörler sorumlu olabilir. Diğer yandan çölyak, crohn gibi hastalıkların sebep olduğu çeşitli sindirim ve emilim bozukluklarında da B vitamini seviyeleri düşebilir. Bu tarz emilim problemlerini saymazsak B vitamini eksikliğinin temelinde yetersiz ve dengesiz beslenme vardır. Bir diğer yandan B vitaminlerinden zengin yiyeceklerin günlük beslenmede yer almaması eksikliğin temel sebeplerinden birisidir.
B vitamini, insan vücudunun yaşamsal faaliyetleri için önemli bir bileşendir. Doğada pek çok yiyecekte bulunur. Peki başlıca B vitamini çeşitlerine göre hangi yiyeceklerde bulunur?
- B1 vitamini içeren besinler; buğday, büyükbaş ve küçükbaş hayvanların eti, balık, yumurta ve sütte bulunur.
- B2 vitamini içeren besinler; patates, havuç, süt, peynir, fındık-fıstık ve mercimekte bulunur.
- B3 vitamini içeren besinler; sakatat, baklagiller, incir, limon, hurma, portakal ve kabakta bulunur.
- B5 vitamini içeren besinler; yumurta, kuruyemiş, kurubaklagiller, mısır, bezelye, avokado ve karnabaharda bulunur.
- B6 vitamini içeren besinler; et, balık, muz, ıspanak, havuç ve yumurtada bulunur.
- B7 vitamini içeren besinler; pirinç, mantar, havuç, et, süt, balık, yumurta, brokoli, soğan ve bademde bulunur.
- B9 vitamini içeren besinler; brokoli, taze soğan, avokado, taze fasulye, kivi, nane, marul gibi tüm yeşil sebzelerde bulunur.
- B12 vitamini içeren besinler; karides, büyükbaş hayvan karaciğeri, balık, süt ve yumurtada bulunur.
B vitamini eksikliğini öğrenebilmek için öncelikle uzman bir hekime danışmalısınız. Kan tahlillerinizde ve şikayetleriniz göz önünde bulundurularak detaylı bir incelenme sağlanmalıdır. Bu vitaminlerin seviyesi ve bu vitaminlerin emilim sisteminde bir sorun gözlemlenirse hekiminizin tavsiyelerine uygun eş zamanlı bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Yeterli ve dengeli bir beslenme şekli size B vitamini değerlerinizi sağlıklı aralıkta tutma fırsatı sağlayacaktır.
ZEYNEP DURDU
