Ramazanda Oruç ve İntermittent Fasting (İF) İlişkisi
Virüs salgınının olduğu bu günlerde on bir ayın sultanı Ramazana kavuşmak yüzleri güldürürken gönülleri huzurla doldurdu.
ꞌꞌRamazanda oruç tutmak kilo aldırır mı?ꞌꞌ, ꞌꞌRamazanda oruç bağışıklığı düşürür mü?ꞌꞌ ve ꞌꞌRamazanda oruç tutmak ile İntermittent fasting farkı nedir?ꞌꞌ gibi ramazanda oruç ile ilgili birçok soru alıyoruz.
Öncelikle bu dönemde asıl amacın bedeni ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğu unulmamalıdır. Eğer bunun farkında olarak bilinçli oruç tutuyorsak iftarda aşırıya kaçmazsınız ve bedenin ihtiyacı olan sahurda sağlıklı ve yeteri kadar beslenirsiniz bunun sonucunda da bedeniniz için bir çok yararlı etki meydana gelir.
Sık aralıklarla beslenme vücuda ne yapar?
Normal zamanlarda düzensiz beslenme ve sık aralıklarla yemek yeme kan şekerinde dalgalanmaya neden olmaktadır. Birde öğünleriniz basit karbonhidrat içeriyorsa kan şekeriniz hızla yükselip hızla düşmektedir ve hızla acıkma meydana gelmektedir bu kısır döngü şeklinde devam eder. Kan şekerindeki dalgalanma sonucu dengesiz insülin salınımına bağlı olarak dokularda insülinin aracı olduğu glikoz kullanımının azalması ve karaciğerde glikoz yapımının artması ile ortaya çıkan metabolik bozulma, insülin direncine neden olmaktadır.
İnsülin direnci pankresı yorarak diyabete neden olabileceği gibi vücutta yağlanmayı arttırarak karaciğer yağlanması, obezite gibi kronik hastalıklara ve endotel yapısını bozarak kardiyovasküler hastalıklara neden olabilmektedir.
Ramazanda oruç ile ilgili çalışmalar ne gösteriyor?
Ramazanda oruç tutarken sık sık beslenmiyoruz dolayısıyla kan şekerindeki bu hızlı dalgalanmayı da görmüyoruz.
Yaş ortalaması 50 olan vücut kitle indeksi ortalaması 33 kg/cm² olan 50 tip 2 diyabet hastasında yapılan çalışmanın sonuçlarında ramazan öncesi ortalama açlık kan glikoz düzeyi 124,36±42,57 mg/dL iken Ramazan sonrası 115,6±27,95 mg/dL , Ramazan öncesi HbA1c düzeyi %7,30±1,38 iken Ramazan sonrası HbA1c düzeyi %6,80±0,72 bulunmuş olup HbA1c düzeylerinde istatistiksel açıdan anlamlı bir azalma saptanmıştır.
Total kolesterol düzeyi Ramazan öncesi 194,86±36,972 mg/dL iken, Ramazan sonrası 191,08±39,611 mg/dL bulunmuştur. Total kolesterol düzeylerinde istatistiksel açıdan anlamlı bir azalma görülmemiştir (p>0.05). Ramazan öncesi ve sonrası sırasıyla trigliserid düzeyi 184,16±142,450 mg/dL, 159,86±104,276 mg/dL bulunmuştur. Çalışmada, plazma trigliserid düzeyleri arasında anlamlı bir azalma gözlemlenmiştir (p<0.05).
Zainudin ve ark. tarafından 2018 yılında yapılan, 29 Tip 2 diyabetlinin dahil edildiği, Ramazan ayı öncesinde eğitim, ilaç düzenlemesi, telefon ile uzaktan takip verileri ile Ramazan ayı sonrasındaki verilerin karşılaştırılması amacıyla yapılan çalışma sonucunda HbA1c seviyesi Ramazan ayı öncesi %8,8±1,8 (73,7 mmol/ mol) iken Ramazan ayı sonrasında bu oran %8,5±1,7 (69,4 mmol/ mol), kilo Ramazan ayı öncesinde 76,6±20,32 kg iken Ramazan ayı sonrasında 75,9±21,3 kg olarak bulunmuştur. Hipoglisemi görülme oranında Ramazan öncesi (%13,8) ve sonrası (%10,3) azalma olduğu, hiperglisemi olgularında ise %31’lik görülme oranından %3,5’a kadar gerileyen bir düşme olduğu bildirilmiştir.
Yapılan insan çalışmalarında ramazanda oruç tutmanın LDL kolestrol ve trigliserit düzeyini düşürdüğü HDL düzeyini arttırdığı ve orta düzeyde ağırlık kaybı gerçekleştiğini göstermiştir.
Yapılan farklı bir çalışmada ise 8 hafta boyunca bir grup yaklaşık 20 saat oruç tutarken diğer grup 3 öğün beslenme uygulamaktadır. Her iki grupta gün içerisinde aynı kaloriyi almaktadır. Çalışma sonucunda oruç tutan grubun vücut ağırlığında azalma olduğu ve bununda yağ kütlesinden olduğu gösterilmiştir ayrıca kardiyovasküler profilde de diğer gruba göre iyileşme gözlemlenmiştir.
2014 yılında yayımlanan Ramazan ayı boyunca bireylerin ağırlık değişiminin incelendiği bir metaanaliz çalışmasında; Ramazan orucu ile %62 oranında istatistiksel olarak anlamlı ağırlık kaybı olduğu saptanmıştır. Sağlıklı genç erkekler ve kadınları içeren 30 kohort çalışmanın meta-analizinde, Ramazan orucunun vücut ağırlığına ek olarak biyobelirteçler üzerine etkisi incelenmiştir. Her iki cinsiyet grubunda da LDL kolesterol ve açlık kan glikozu seviyelerinde azalma gözlenirken, HDL kolesterol seviyelerinin sadece kadın katılımcılarda yükseldiği, ağırlık ve trigliseritteki düşüşün ise sadece erkek bireyleri kapsadığı saptanmıştır. Çalışmalarda Ramazan orucunun IL-6, IL1β, TNF-α ve lökosit ve monosit sayıları gibi inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir.
Peki İntermittent Fasting (Aralıklı oruç) Nedir?
İntermittent fasting’in bir çok çeşiti bulunmaktadır fakat günümüzde en çok kullanılanı 16/8 beslenme veya aralıklı beslenme olarak bilinen aralıklı oruçtur.
16 saatlik açlık ve 8 saatlik yemek yeme süresini içermektedir. 8 saatlik yemek yemenin serbest olduğu saat aralığını kendiniz belirleyebilirsiniz.
Örneğin:
12.00-18.00 arası yemek yeme zamanı
18.00-12.00 arası aç kalma zamanı
Farkındaysanız 16 saatlik açlık süresinin büyük kısmı uykuda geçiyor.
Yemek yemenin yasak olduğu 16 saatte su, bitki çayı, kahve ve sebze suyu gibi sıvılar serbesttir.
6 saatlik yemek yeme zamanında ise basit karbonhidrattan uzak durmak önemlidir.
Bu süreçte et, tavuk, balık, hindi, süt ürünleri ve kurubaklagiller gibi protein içeriği yüksek besinler ile sağlıklı yağ içeren avokado, badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler, zeytinyağ ve tereyağ ile lif içeriğine sahip olan sebzeler tüketilmelidir.
Aralıklı Oruç ile İlgili Çalışmalar Ne Gösteriyor?
Sıçanlarda yapılan çalışmalarda aralıklı orucun diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanser, Parkinson ve Alzheimer üzerinde iyileştirici etkileri olabileceği gösterilmiştir.
Normal ve fazla kilolu insanlarda yapılan çalışma sonucunda aralıklı orucun insülin direnci ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinde azalma ve kilo kaybı sağladığı gösterilmiştir.
Aralıklı orucun bu etkilerinin DNA onarımını destekleyerek ve otofajiyi sağlayarak mitokondriyal sağlığı ve hücre sağlığını koruyarak yaptığı düşünülmektedir.
Prediyabetli erkeklerden oluşan bir grubun 5 hafta boyunca aralıklı oruç tuttuğu ve diğer grubun (kontrol grubu) 12 saat serbest yemek yediği çalışmada konrol grubuna kıyasla aralıklı oruç tutan grubun postprandiyal (yemek sonrası) insülin düzeyinde, oksidatif streste ve kan basıncında azalma gözlemlenirken β-hücre fonksiyonunda ve insülin duyarlılığında artış gözlemlenmiştir. Ayrıca akşam yemek yeme arzusunu azalttığı ve kilo kaybını kolaylaştırdığı gösterilmiştir.
Aralıklı orucun, sirkadiyen ritimler üzerindeki etkisine bağlı olarak mikrobiyotayı da etkilediği öne sürülmüştür. Aralıklı açlık diyetlerinde asetat ve laktat gibi fermantasyon ürünlerinin yükselmesine ve monokarboksilat transporter 1 ekspresyonunun selektif upregülasyonuna bağlı olarak, bağırsak mikrobiyota bileşimini geliştirdiği belirtilmiştir. Çalışmalar, obez bireylerde bağırsak mikrobiyotasının bileşimindeki ve metabolik fonksiyonlarındaki değişikliklerin, bağırsak geçirgenliğini ve obezite ile ilişkili hastalıkların belirteci olan sistemik inflamasyon gelişiminde etken bakteriyel translokasyonu değiştirebildiğini göstermektedir.
Ramazanda Oruç Tutmak ile Aralıklı Oruç Farkı Nedir?
Görüldüğü üzere tek fark aralıklı oruçta yemek yenilmeyen zaman aralığında su, bitki çayı, kahve ve sebze suları gibi sıvılar tüketilebilmektedir.
Sık aralıklarla beslenme kan şekerinde ve kan insülininde dalgalanmalara neden olarak yağlanmaya ve diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi kronik hastalıklara neden olmaktadır. Ramazanda oruç ve aralıklı oruç beslenmesinde ise kan şekerindeki ve kan insülin düzeyindeki bu dalgalanma görülmemektedir. Hatta kilo kaybı, kan yağlarında iyileşme gibi sağlığı geliştirici etkilere de sahip olduğu gösterilmiştir.