Zayıflama süreci, pek çok kişi için uzun bir yolculuk olabilir. Diyet ve egzersizle ilgili hemen hemen herkesin deneyimlediği bir durum vardır. Birçok kişi diyete başladığı ilk zamanlarda daha hızla kilo verir, ancak bir süre sonra bu süreç yavaşlayabilir hatta bazı noktalarda tamamen durabilir. İşte bu noktada “set point” teorisi devreye girer. Set point teorisi, vücudun ideal ağırlığa sahip olma eğiliminde olduğunu savunan bir yaklaşım olarak açıklanabilir. Kısaca, vücudun biyolojik mekanizmaları, genetik ve çevresel faktörler doğrultusunda bir ağırlık noktası belirler ve bu nokta, zayıflama çabalarını dengelemeye çalışır. Bu durumda önemli olan motivasyonu bozmadan sonuna kadar gidilmesidir. Peki, set point teorisi gerçekten ne anlama gelir ve onu aşmak için bilimsel olarak hangi stratejiler uygulanabilir?
Örneğin, diyet yaparak kilo veren bir kişi, belirli bir noktaya geldikten sonra kilo vermekte zorlanmaya başlar. Vücut, bu noktada "savunma" ya geçer ve yeniden kilo almaya eğilim gösterir. Set point teorisi, bu durumu genetik, biyokimyasal ve hormonel faktörlere dayandırır. Vücut, en verimli şekilde çalışan ve enerji dengesini sağlayan ağırlığı korumak için çabalar ve kilitlenir.
Set point teorisini aşmak, zayıflama sürecinin daha sürdürülebilir hale gelmesi için önemlidir. Bu noktada bilimsel temelli yöntemler devreye girer.
Egzersiz, set point teorisini aşmada en etkili yollardan biridir. Fiziksel aktivite, metabolizmanın hızlanmasına, kas kütlesinin artmasına ve vücut dengesinin iyileşmesine yardımcı olur. Düzenli egzersiz ve direnç antrenmanları, metabolizmanın hızını artırarak vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz yaparken kas kütlesi arttığı için vücut daha fazla enerji harcar, bu da set pointin yükselmesine yardımcı olabilir.
Set point teorisini aşmak için, kilo kaybının hızlı ve aşırı olmaması önemlidir. Bilimsel araştırmalar, ani kilo kayıplarının, vücudun kendisini savunma mekanizmalarını devreye sokmasına neden olduğunu gösteriyor. Yavaş kilo kaybı, metabolizmanın adaptasyon sürecini kolaylaştırır ve vücudun set pointe karşı daha az dirençli olmasını sağlar. Haftada 0.5-1 kg arasında kilo kaybı, sürdürülebilir ve sağlıklı bir yaklaşım olarak kabul edilir ve hedeflenir.
Uyku, vücut ağırlığını düzenleyen önemli faktörlerden biridir. Yetersiz uyku, açlık hormonu olan ghrelinin artmasına ve tokluk hormonu olan leptinin azalmasına yol açar, bu da aşırı yeme davranışlarını tetikler. Ayrıca, uyku eksikliği metabolizmayı yavaşlatabilir hatta durdurabilir. Yeterli uyku uyumak, hormonları dengelemeye yardımcı olur ve set pointin üzerinde sağlıklı bir ağırlığı koruma sürecine destek olabilir.
Stres ve duygusal yeme, zayıflama sürecini olumsuz etkileyen faktörlerden birisidir. Vücut, stres durumunda kortizol adı verilen bir hormon salgılar, bu da vücudun yağ depolama eğiliminde olmasına neden olabilir. Bu yüzden stresi kontrol altına alabilmek ve duygusal yeme alışkanlıklarını yönetmek, set pointi kırabilmek için önemlidir. Meditasyon, yoga ve derin nefes egzersizleri, stres seviyelerini kontrol altında tutmanın etkili yollarıdır. Bu noktada rezonans terapileri ile ruhsal dengeleme sağlanarak stres yönetimi kolaylaşır ve duygusal yemelerin önüne geçilebilir.
Beslenme alışkanlıkları da set point teorisinin üstesinden gelmek için önemlidir. Yüksek proteinli diyetler, açlık hissini baskılayarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, basit karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durmak da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin besinler, sindirim sistemini düzenler ve insülin ve kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
Set point teorisi, vücudun biyolojik ağırlık düzenleme mekanizmalarını anlamamıza yardımcı olan önemli bir kavramdır. Ancak bu teori, zayıflama sürecinde başarısız olmanın tek nedeni tabii ki değildir. Egzersiz, doğru beslenme, yeterli uyku ve stres yönetimi gibi faktörler, set pointin ötesine geçebilmek için büyük bir öneme sahiptir. Sağlıklı beslenme ve egzersizle zayıflamak, sadece vücut ağırlığını değil, aynı zamanda genel sağlık durumunu ve kan değerlerini de iyileştiren bir süreçtir. Bu nedenle, bilimsel temelli yaklaşımlar ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleriyle, set pointin ötesinde bir denge kurmak mümkündür.
Uzman Diyetisyen Şevval Baybaş