Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz

Diyetisten Merve Demirel Işık | 3 Mart 2025 | 08:00

Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz

11 ayın sultanı Ramazan geldi. Sağlıklı beslenme; yaşamın her alanında olduğu gibi ramazan döneminde de büyük önem taşıyor. Uzun saatler aç kaldığımız bu süreçte dengeli ve çeşitli beslenmek aynı zamanda yeterli sıvı alımına özen göstermek gerekiyor. İftar ve sahurda beslenme nasıl olmalı, dikkat etmemiz gereken noktalar neler gelin birlikte bakalım. 

Tüm bu noktalara değinmeden önce belirtmeliyim ki; hipertansiyon, diyabet, kronik böbrek rahatsızlığı, kalp rahatsızlığı, mide bağırsak problemleri yaşayan bireyler doktoruna ve diyetisyenine danışmalıdır. 

Sahurda Nelere Dikkat Edilmeli 

• En önemli noktalardan biri sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmektir. Sahur yapıldığı için açlık süresi azalır ve metabolizma hızı korunmuş olur. 
  
  
• Sahurda hafif ve uzun süre tok tutan gıdaları tercih etmek gerekir. Eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma yavaşladığı için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. 
  
  
• Hamur işleri, kızartmalar vb. yiyecekler gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için aynı zamanda sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissi yaşanabilir. Bu nedenle sahur tercihi gün boyu kişiyi etkilediği için mutlaka dikkat edilmeli. 
  
  
• Sahurda tüketebileceğiniz proteinden zengin; yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi besinler tokluk süresini artırır. 
  
  
• Sahur öğününü kahvaltı şeklinde planlayabilirsiniz. Farklı alternatifleri değerlendirmek isterseniz unsuz çorba, zeytinyağlı sebze yemeği tercih de edebilirsiniz. 
  
  
• Sahurda çok tuzlu ve baharatlı besinler tercih edilmemelidir. 

İftarda Nelere Dikkat Edilmeli 

-İftar öğünü de en az sahur kadar önemli, orucu bir çorba ile açmak ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçmek doğru olacaktır. Çorba içtikten sonra 15 dakika mola vermek idealdir. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilir. Bu nedenle iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterin. 

-Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermekte fayda var. 

- İftara 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine karabuğday pilavı tercih edebilirsiniz. 

-İftar vaktinde prebiyotik besinler mutlaka yer almalı. Bu besinler; sebzeler (enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, bamya) kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek) yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık) meyveler (muz, elma) ve probiyotik ürünler yoğurt, ayran, kefir, ev turşusu(çok tuzlu olmamalı) bağışıklığı olumlu etkiler. 

- Gün içinde sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol su ve ayrıca maden suyu içmeye özen göstermek gerekir. Susamış hissetmeseniz bile yudum yudum suyunuzu mutlaka içmelisiniz. Ayrıca yeşil çay, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilirsiniz. 

-Tatlı yeme isteklerinizde tercihiniz taze meyve veya kuru meyveden yana olsun. Şerbetli, yüksek rafine şekerli tatlılar kan şekerinizi hızlı yükseltecektir. 

Ramazan Ayında Egzersiz

Sağlıklı bir yaşam için ramazan ayında beslenme ile birlikte spor ve egzersiz yapmak da önemlidir. Ramazanda beslenme ve spor, kilo kontrolünü sağlamada da etkilidir. Hafif tempolu yürüyüşler, pilates, yoga, yüzme gibi daha hafif programlar tercih edebilirsiniz. 

• Ramazanda spor ve egzersiz zamanı iftardan 1-2 saat önce veya sonra şeklinde olmalıdır. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime de yardımcı olacaktır. 
• Kalp sağlığınızın korunmasında, kemik yoğunluğunuzun güçlenmesinde, kas gücünüzün artmasında, uyku kalitesinin yükselmesinde, daha zinde ve iyi hissetmek için ramazan döneminde de egzersizi hayatınızdan ihmal etmeyin. 

Örnek Sahur Menüsü

• 1-2 Yumurta(haşlama, omlet, menemen) 

• Beyaz peynir 

• 2-3 adet ceviz 

• Mevsim yeşillikleri 

• Avokado  

• 1-2 dilim mercimek ekmeği 

Örnek İftar Menüsü

• Unsuz çorba 

• Et/tavuk/hindi/balık (ızgara, haşlama, sote tercih edilebilir) 

• Yoğurt/ayran/kefir/cacık 

• Mevsim yeşillikli salata 

• Kurubaklagil ile hazırlanan mezeler 

Ara Öğün

- 1 fincan şekersiz türk kahvesi 

- 2 adet hurma topları 

Dyt. Merve DEMİREL IŞIK