Kolajen

Uzman Diyetisyen Şevval Şahin Baybaş | 01 January 2024 | 10:00

KOLAJEN NEDİR?

Kolajen, insan vücudunun temel yapı taşlarıdan biri olan kompleks bir proteindir. Başta kas, kemik, cilt, kıkırdak, kan damarları, sindirim kanalı ve tendon yapısında bulunur. Bu dokulara sahip oldukları güç ve esnekliği veren, hücre yenilenmesinin devamlılığını sağlayan önemli bir yapıdır. Genç yaşlarda vücut doğal olarak kolajen üretir ancak ileri yaş ile beraber bu üretim azalmaya başlar. Bu durum ciltte sarkmalar, eklem ağrıları gibi sağlık problemlerine yol açabilir.

KOLAJEN TİPLERİ NELERDİR?

İnsan vücudunda bilinen en az 16 tipi vardır, ancak bu 16 tip içerisinde en yaygın olanları (tüm vücut  %80 – 90’ını içerir) tip 1, 2 ve 3 dür. - Tip 1 : Deri, kemikler, tendonlar ve organların dokularının yapısında bulunur. Cilt sağlığı için önemlidir ve yaşlanma belirtilerini azaltmada etkilidir. Tip 1 kolajenin vücut dokularının %90’ında bulunduğu bilinmektedir. - Tip 2 : Eklemlerde bulunur, kıkırdak dokusunun ana bileşenidir ve hareket kabiliyetini destekler. - Tip 3 : Cilt, kan damarları ve iç organların dokularında bulunur. Esneklik ve destek sağlar. Kolajen takviyeleri genellikle bu tip ya da bunların kombinsyonlarından oluşur. Beslenmeyle alınabilen  kaynaklar ise genellikle hayvansal ürünlerden elde edilir. Et, tavuk, balık ve jelatin bu kaynaklara örnek olarak verilebilir. Ayrıca, C vitamini ve bakır gibi besin maddeleri de kolajen sentezi için gereklidir. Beslenme yoluyla alabileceğimiz doğal kolajen kaynakları; bovine , tavuk  ve balık kolajenidir. Yumurta da bir miktar vardır.  

• Bovine ; büyük baş memelilerin deri, kemik ve kaslarından elde edilir. Kreatinin üretimini uyarır, kas ve kemik gelişimini destekler.
• Kemik suyu; kolojen, mineral ve aminoasitlerle doludur.
• Tavuk ; kanatlı hayvanların (tavuk, hindi gibi) kemiklerinden elde edilebilir; kıkırdak doku oluşumunu destekler ve anti-aging yani yaşlanma karşıtı etkisi vardır.
• Balık ; eklemler, cilt, iç organlar, kan damarları, sindirim kanalı ve kemikler üzerinde olumlu etkiye sahiptir
• Yumurta; yumurtanın sarısı kolajen üretimi için gerekli olan aminoasitleri içerir.
• Peynir ve yoğurt; bu süt kaynaklı ürünler de bir miktar içerir.

KOLAJENİN FAYDALARI NELERDİR?

• Doku ve organların onarımını destekler ve yaşlanma etkilerini geciktirir.
• Kas ve eklem ağrılarının giderilmesinde oldukça etkilidir.
• Sızdıran bağırsağın onarılmasında etkilidir. Eliminasyon, GAPS gibi diyetlerde başvurulur.
• Kas kütlesinin artışını destekleyerek metabolizma hızını arttırır.
• Vücudun saç, diş ve tırnak gibi dokularını sağlamlaştırır.

KOLAJEN MİKTARINI ARTTIRAN İLİKLİ KEMİK SUYU TARİFİ

Malzemeler: - 2-3 adet büyük boy kemikli et (dana kemikleri olabilir) - 2 adet soyulmuş ve doğranmış havuç - 2 adet doğranmış kereviz sapı - 1 adet kabuğuyla birlikte doğranmış büyük boy soğan, - 4-5 diş ezilmiş sarımsak, - 2 yemek kaşığı elma sirkesi - Taze kekik, biberiye veya diğer baharatlar (isteğe bağlı) - Tuz ve karabiber Yapılışı:

1. Fırını 200 dereceye ısıtın. Kemikleri bir fırın tepsisine yerleştirin ve üzerlerine tuz ve karabiber serpin. Yaklaşık 30-40 dakika kemiklerin yüzeyleri kahverengi olana kadar pişirin.
2. Kızartma işlemi bittikten sonra kemikleri büyük bir tencereye aktarın. Üzerini geçecek kadar su ekleyin (yaklaşık 3-4 litre su).
3. Doğranmış havuç, kereviz sapı, soğan ve sarımsağı tencereye ekleyin. Ayrıca, elma sirkesi ve isteğe bağlı baharatları da ekleyebilirsiniz.
4. Karışımı kaynamaya getirin ve ardından ısıyı düşürerek kısık ateşte 6-8 saat boyunca kaynatın. Sürekli olarak yüzeyde biriken köpüğü alın.
5. Kaynama işlemi tamamlandıktan sonra, tencereyi ocaktan alın ve bir süzgeç yardımıyla kemikleri ve sebzeleri süzün. Sıvı kısmı ayrı bir kaba alın.
6. Suyu başka bir kapta soğutun ve buzdolabında bekletin. Buzdolabında bekletilen su üzerinde yağ katılaşacak, bunu alarak altındaki jelatinimsi yapıyı görebilirsiniz. Üzerinde katılaşan yağ tabakasını alarak altındaki kemik suyunu kullanabilirsiniz.

Bu tarifle ev yapımı ilikli kemik suyunu hazırlayabilir ve kollajen alımını sağlayabilirsiniz. Bu tarifi kişisel tercihlerine göre uyarlayabilir ve farklı baharatlar ekleyerek tatlandırabilirsiniz.  

KOLLAJEN SHOT TARİFİ

Malzemeler: - 1/2 su bardağı meyve suyu (portakal, elma, ananas gibi tercih ettiğiniz bir tür) - Yarım limonun suyu - 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu (isteğe bağlı) - 1 ölçü (sachet) kollajen tozu ya da sıvı kollajen (tercihe bağlı) - Bir tutam taze zencefil rendesi (isteğe bağlı) Yapılışı:

1. Bir karıştırma kabında, meyve suyunu ve limon suyunu iyice karıştırın.
2. Eğer kullanacaksanız, içine akçaağaç şurubunu ekleyerek karıştırın. Bu, shot'a biraz tatlılık katacaktır.
3. Kolajen tozunu veya sıvı kolajeni ekleyin. Eğer toz kullanıyorsanız, iyice karıştırarak topaklanmamasını sağlayın.
4. İsteğe bağlı olarak taze rendelenmiş zencefil ekleyebilirsiniz. Zencefil shot'a biraz baharatlılık ve ferahlık katar.
5. Hazırladığınız bu karışımı bir shot bardağına alın.

Sabahları veya günün herhangi bir zamanında tüketilebilir. Tarifi kişisel damak zevkine göre ayarlanabilir.          

Uzm. Dyt. Şevval Baybaş