Türk mutfağının vazgeçilmezleri baklagiller uzun süre muhafaza edilebilmesi, bozulmaması; doyurucu olması gibi sebeplerle sofralarda sıklıkla yer bulur.
Baklagiller bezelye, kuru fasulye, mercimek, nohut ve baklayı içeren Fabaceae (Leguminosae) familyasına ait bitkilerin kuru yenilebilir tohumlarıdır. Potasyum, magnezyum, çözünür lif, karbonhidrat, bitkisel protein açısından zengin olan kuru baklagiller glutensiz olması ve kolesterol içermemesi özellikleri ile de öne çıkar.
Haftada en az 2 gün kuru baklagil tüketilmesi genel bir beslenme önerisi olsa da kuru baklagil tüketimi sonrası oluşan gaz, şişkinlik, karın ağrısı gibi şikayetler de sıklıkla karşılaşılan tablodur. Bu şikayetleri en aza indirmek için geceden suda bekletme, pişerken “kef” denilen köpüğü yani gazını alma bilinen yöntemlerdir. Kuru baklagillerin bu işlemlere ihtiyaç duymasının nedeni içindeki “anti – besin” adı verilen maddelerdir. Anti- besin maddeler ısıya dayanıksızdır. Baklagillerde kabuklarından arındırma, ıslatma, kaynatma, buharlama, filizlendirme, kavurma ve fermantasyon yoluyla uzaklaştırılabilir.
Filizlenme veya çimlenme; su alımını takiben tohum metabolizması sırasında bir dizi enzimatik katabolik reaksiyonu, depo karbonhidratları ve proteinleri hidrolize ederek kökün tohumdan çıkması olayıdır.
Baklagiller izoflavonlar, proteaz inhibitörleri, tripsin ve kimotripsin inhibitörleri, saponinler, lignanlar, alkoloidler, fitoöstrojenler, fitatlar ve lektin gibi besleyici olmayan “anti – besin “ adını verdiğimiz biyoaktif bileşikleri içerir. Anti- besin maddeler zararlı değildir fakat protein sindirilebilirliğini ve mineral biyoyararlanımını etkileyebilir.
Filizlendirme işlemi temelde lektin ve fitik asidin uzaklaştırılması için yapılır. Fitik asit, demir, çinko, kalsiyum ve B vitaminleri gibi birçok vitamin ve mineralin emilimini engeller. Bu iki madde bulundukları besinlerin emilimini zorlaştıran maddelerdir.
Gıda proteinlerinin besleyici özellikleri ve kalitesi esansiyel aminoasit çeşitliliğine, sindirilebilirliğine, etki değerine ve sağladıkları faydalara göre belirlenir. Anne sütü proteini %100 sindirilebilirliğe sahiptir, yumurta proteini buna en yakın sindirilebilirliğe sahip olduğu için yine %100 sindirilebilir kabul edilir. Hayvansal proteinler 9 esansiyel aminoasitlerin tamamını içerirken, bitkisel proteinler metionin ve sistein gibi kükürtlü aminoasitleri ya az bulundururlar ya da hiç bulundurmazlar. Genellikle lizin açısından zengin olan baklagillerin hayvansal proteinlere göre sindirilebilirliği daha azdır.
Birçok bakliyat türü filizlenebilir. Baklagil filizlendirmede en çok tercih edilen baklagiller:
Filizlendirme işlemi sadece baklagiller ile sınırlı değildir. Buğday, arpa, kinoa, karabuğday, chia gibi tohumlar için de uygulanabilir. Çok sık kullanılmasa da yulaf da filizlendirilebilir. Yulafla yapılan çalışmalarda, yulafın çimlendirilmesi sırasında toplam fenolik içeriğinin artması ile yulafın besin değerinin arttığı tespit edilmiştir
- Filizlendirilen baklagillerin vitamin, mineral, antioksidan madde ve biyoaktif bileşikler yönünden daha zengin olduğu görülmüştür.
- Lif içeriği artar böylelikle daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
- Filizlendirilen baklagillerin protein biyoyararlanımı daha yüksektir. Vegan – vejetaryen bireyler için kaliteli bir protein kaynağı olarak kabul edilebilir.
- Filizlendirme sayesinde besinlerin yalnızca kimyasal özelliklerinde değil lezzet, koku ve renk gibi duyusal özelliklerinde de olumlu değişimler gözlenebildiği bildirilmiştir.
Filizlendirme işlemi için haşlanmış ya da konserve baklagil kullanmamalısınız.
Filizlendirme yapacağınız kap yeterince büyük olmalı. Çünkü baklagilleriniz filizlendikçe kapladığı alan artacaktır.
İlk bakliyat çimlendirme denemeniz için nohut, mercimek ya da maş fasulyesi tercih edebilirsiniz.
Filizlenmiş bakliyatları buzdolabında muhafaza etmelisiniz. 2-3 gün içerisinde tüketmelisiniz. Fazlasını buzluğa kaldırabilirsiniz. 3-6 ay arası dondurulmuş şekilde saklayabilirsiniz.
Filizlendirilmiş baklagillerinizi salatalar, çorbalar, yemekler ve pilavlarınızda kullanabilirsiniz.