Omega 3 Nedir?
Vücudumuzda üretilmeyen sağlığımız için büyük önem taşıyan çoklu doymamış yağlardandır. Omega 3 Omega 6’nın vücutta oluşturulduğu olumsuz etkileri yok eden esansiyel yağ olarak da bilinir.
Çeşitleri Nelerdir ?
Bitkisel ya da hayvansal kaynaklı olabilir. Bitkisel kaynaklı omega 3 ALA (alfa linolenik asit), hayvansal kaynaklılar ise EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit)’dır.
ALA (Alfa Linolenik Asit):
Ispanak, semizotu, yaban mersini, soya fasülyesi, kabak çekirdeği, ceviz, chia ve keten tohumu gibi besinlerde bol miktarda bulunur. Bitkisel kaynaklı omega 3 vücutta enerji elde etmek için kullanılır. Vücut besinlerden aldığı ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürür. Dönüşüm oranı EPA’da %5-7’yi DHA’da %1-3’ü geçmezken vücut için de yeterli olmamaktadır.
EPA (Eikosapentaenoik Asit):
Hamsi, palamut, uskumru, somon, sardalya gibi balıklarda, balık yağında, kabuklu deniz ürünlerinde ve anne sütünde bulunmaktadır.
İnsan vücudunda birçok temel işleve sahip olan EPA, vücutta enflamasyonun (iltehaplanma) azalmasını sağlar. Yapılan araştırmalarda depresyon ve alzheimera karşı etkili olduğu bulunmuştur.
DHA (Dokosaheksaenoik Asit):
Somon balığı, balık yağı , avokado gibi besinlerde bulunur. Hücre zarı, gözün retina tabakası, beyin ve vücudun bir çok bölümünde önemli bir yapısal bileşendir.
Beyindeki çoklu doymamış yağların %40’ını DHA oluşturur. Hamilelik ve emzirme döneminde DHA büyük önem taşır. Anne sütünde önemli miktarda DHA bulunmaktadır.
Faydaları Nelerdir?
Bağışıklığı güçlendirir.
Diyabet, haşimato, lupus, artrit gibi otoimmun hastalıklara karşı koruyuculuk sağlar.
Kilo verme sürecini destekler. Omega 3’ün kilo alımına neden olduğu doğru bilinen bir yanlıştır.
Hafıza, konsantrasyon ve bilişsel fonksiyonları güçlendirir.
Bebeklerde beyin, sinir sistemi ve göz gelişimini hızlandırır.
Yetişkinlerde karaciğer yağlanması, depresyon, anksiyete, enflamasyon, ağrı, dikkat eksikliği, hiperaktivite, astım üzerinde olumlu etkileri gözlenmiştir.
Ayrıca kandaki trigliserit seviyesini düşürdüğü, kardiyak aritmileri engellediği, kalp krizi sonrası sağ kalım oranını arttırdığı, kan basıncını azalttığı yönünde görüşler bulunmaktadır.
Omega 3 Omega 6 Dengesi Ne İfade Eder?
Günümüzde Omega 3 Omega 6 dengesi beslenme alışkanlıklarının değişmesine bağlı olarak sağlanamamaktadır. Geçmiş dönemlerde 1-1 olan tüketim günümüzde 1-50 ‘ye kadar yükselmiştir. Bu yükselişte ayçiçeği yağı tüketiminin artması, kızarmış ve hazır ürünlerin tercih edilmesi başroldedir.
Besinler ile alınan Omega 6 miktarı arttıkça Omega 3 ihtiyacı artmakta ancak bu ihtiyaç besinlerden karşılanamamaktadır. Bu nedenle özel üretilmiş formlarına ihtiyaç duyulmaktadır.
Omega 3 Seçiminde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Doğal trigliserit tipindekiler tercih edilmelidir. Vücutta en verimli şekilde kullanılan ve emilen yağlar doğal trigliserit tipi yağlardır. Takviye ürünlerin ne kadar Omega 3 içerdiğini öğrenmek için etiketleri dikkatlice incelenmelidir. EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olmasına dikkat edilmelidir.
Günlük DHA tüketiminin yetişkinlerde ortalama 240-1000mg, hamile veya emziren annelerde en az 300mg, çocuklarda ise 150 mg olması önerilmektedir. Bu miktarı almak için genelde üreticinin önerdiği dozun üstüne çıkmanız gerekebilir.
Günlük kullanılması gereken Omega 3 dozu kişiye özel olarak doktora danışılarak belirlenmelidir. Hava ile temasında okside olmakta ve bozulmaktadır. Bastırıldığında şekil değiştiren yumuşak kapsüller hava sızdırabileceği için sert ve hava sızdırmayan kapsüller tercih edilmelidir. Sadece Ala içeren bitkisel kaynaklı Omega 3 takviyeleri yerine, EPA ve DHA içeren hayvansal kaynaklı Omega 3 tercih edilmelidir. Balık, krill, havyar yağlarına öncelik verilmelidir.
En yüksek verimi elde etmek için Omega 6 içermeyen ürünler tercih edilmelidir.
Ürünlerin civa, kurşun gibi ağır metalleri içermediğinden emin olmak için IFOS onayına bakılmalıdır.
Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalıdır?
Tok karnına sabah ya da akşam tüketilebilir.
Farklı ilaçlarla birlikte kullanımında mutlaka doktora danışılmalıdır.
Her mevsim kullanılabilir.
Hazırlayan: Uzman Hemşire Ela Kopuz