Metabolizma Nasıl Hızlandırılır
Metabolizmanızı desteklemenin birkaç kolay ve etkili yolu vardır ve bunların çoğu diyetinizde ve yaşam tarzınızda basit değişiklikler yapmayı içerir. Metabolizmanız, yediğiniz gıdalardaki besin maddelerini yakıta dönüştürmekten sorumludur. Bu, vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımını sağlamak ve hasarlı doku ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Bununla birlikte, “metabolizma” kelimesi bazal metabolizma hızınızı (dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarı) tanımlamak için de kullanılır.
Metabolizma hızınız ne kadar yüksekse, dinlenirken o kadar fazla kalori yakarsınız. Yaşınız, diyetiniz, vücut kompozisyonunuz, cinsiyetiniz, fiziksel aktiviteniz, sağlık durumunuz ve aldığınız ilaçlar dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir. Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilecek kanıta dayalı birkaç strateji vardır.
İşte Metabolizmanızı Artırmanın 8 Kolay Yolu
- Her Öğünde Bol Miktarda Protein Tüketin
- Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak artırabilir. Buna yemeğin termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besin maddelerini sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kaloriden kaynaklanır.
- Protein, TEF’de en büyük artışa neden olur. Diyet proteini, karbonhidratlar için %5-10 ve yağlar için %0-3 ile karşılaştırıldığında, kullanılabilir enerjisinin %20-30’unun metabolizma için harcanmasını gerektirir.
- Daha fazla protein tüketmek, genellikle yağ kaybıyla ilişkili metabolizma düşüşünü de azaltabilir. Bunun nedeni, proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.
- Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yapın
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) hızlı ve çok yoğun aktivite patlamalarını içerir. Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse, metabolizmanızı dolaylı olarak hızlandırmaya yardımcı olabilir. Kas hücreleriniz dinlenirken enerji yakacak, bu da yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerine göre daha fazla olduğuna inanılmaktadır. Başlamak için, bisiklete binmek veya koşmak gibi cardio tarzı alışık olduğunuz bir yöntem seçebilirsiniz.
- Kas Kütlenizi Arttırın
- Kas, metabolik olarak yağdan daha aktiftir. Kas inşa etmek, metabolizmanızı artırarak dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmak ayrıca kaslarınızı korumanıza ve kilo kaybı sırasında oluşabilecek metabolizma düşüşüne karşı koymanıza yardımcı olabilir.
- Daha Fazla Ayağa Kalkın
- Çok fazla oturmanın sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir; bunun nedeni kısmen uzun süre oturmanın daha az kalori yaktırması ve kilo alımına yol açabilmesidir.
- 2018 yılında yapılan bir çalışmada, iş yerinde ayakta durmanın veya adım atmanın kardiyometabolik risk (CMR) skorları, kilo, vücut yağı, bel çevresi, sistolik ve diyastolik kan basıncı, açlık trigliseritleri, total/HDL kolesterol ve insülinde azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, ayakta durmak yerine adım atmak, sistolik kan basıncını ve insülin direncini düşürmede daha büyük iyileşmelerle sonuçlanmıştır.
- Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa sürelerle ayağa kalkmayı ve yürümeyi deneyin. Ayrıca gün içinde yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.
- Ara Öğünlerinize Yeşil Çay Ekleyin
- Yeşil çay, vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur, bu da egzersizle birleştirildiğinde dolaylı olarak yağ yakımını artırabilir.
- Çayların bağırsak mikrobiyomunuzu etkileme şekli nedeniyle dolaylı olarak kilo kaybının duraksamasını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir, bu da hem vücudunuzun enerji için yağları parçalama şeklini hem de fazla enerjiyi daha sonra kullanmak üzere yağa dönüştürme şeklini iyileştirmeye yardımcı olur.
- Bununla birlikte, bazı eski araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini öne sürmektedir. Bu nedenle, etkileri küçük olabilir.
- Baharatlı yiyecekler yiyin
- Biberler, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir. Bununla birlikte, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olmak için gereken dozlarda tolere edemez.
- Örneğin, 2016 yılında yapılan bir incelemede kapsaisinin kabul edilebilir dozlardaki etkileri değerlendirilmiştir. Biber yemenin öğün başına yaklaşık 10 ek kalori yaktıracağı öngörülmüştür. Tek başına, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Ancak, diğer metabolizma artırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.
- İyi bir gece uykusu alın
- Uyku eksikliği obezite olasılığında büyük bir artışla bağlantılıdır. Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu kontrol eden bir hormon olan leptin seviyelerini de etkilediği gösterilmiştir.
- Bu durum, uykusuz kalan birçok insanın neden sıklıkla aç hissettiğini ve kilo vermekte zorlandığını ya da kilo alabildiğini açıklayabilir.
- Yeterli miktarda su tüketin
- Araştırmalar, vücudun ihtiyaç duyduğu suyu tüketmenin metabolizma hızını arttırmada etkili olduğunu öne sürmüştür. Günde minimum 2 – 2.5 lt su tüketerek metabolizmanızı hızlandırmak için katkıda bulunabilirsiniz.
Yavaş Bir Metabolizmayı Nasıl Düzeltirsiniz?
Yavaş bir metabolizmayı “düzeltmek”, kapsamlı bir değerlendirme için bir sağlık uzmanına danışmakla başlayabilir. Altta yatan nedenleri araştırabilir ve size özel bir plan sunabilirler. Hipotiroidizm veya insülin direnci gibi metabolizmanızı yavaşlatan herhangi bir durumu yönetmek, diğer çabaları daha verimli hale getirmeye yardımcı olabilir.
Metabolizmanızı hızlandırmak için, sınırlı işlenmiş gıda içeren besin değeri yüksek bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ve vücudunuzun dinlenmesine ve yeniden şarj olmasına olanak tanıyan optimum uyku düzeni gibi birkaç alışkanlığınızı değiştirmeniz de gerekebilir.
Ayrıca, çok fazla kalori kısıtlamak gibi metabolizmanızı yavaşlatan şeyleri yapmaktan da kaçınabilirsiniz.
Yavaş Metabolizmanın Belirtileri Nelerdir?
Her vücut farklıdır. Yavaş metabolizma belirtileri bireysel olarak değişebilir ancak yorgunluk, sindirim bozukluğu, çabalarınıza rağmen kilo verememe ve kolayca kilo alma gibi belirtileri içerebilir.
Diyet metabolizmayı etkiler mi?
Kısıtlayıcı diyetler, diğer sağlık etkilerinin yanı sıra bazen yavaş bir metabolizmaya yol açabilir. Kilo kaybı ve yağ yakımı için yaktığınızdan daha az kalori tüketmek isteseniz de, vücudunuzun vücut işlevlerini yerine getirebilmesi için yeterli yakıt ve besin alması gerekir. Daha az yemek yerine, besleyici gıdalara odaklanmak ve daha fazla hareket etmek isteyebilirsiniz.
Yavaş Bir Metabolizma İle Nasıl Kilo Verebilirsiniz?
Kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu, yaktığınızdan daha az kalori almanız ya da daha iyisi, yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Vücut fonksiyonlarınızı desteklemek için yeterli kalori tüketirken sağlıklı beslenme alışkanlıklarına odaklanmak isteyebilirsiniz. İşlenmiş gıdaları, şeker ve alkol alımını ve doymuş yağları azaltmayı düşünebilirsiniz..
Direnç antrenmanı ve yeterli miktarda protein tüketmek yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Kas kütlesindeki artış dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmak ve bu ipuçlarını günlük rutininize dahil etmek metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, kilo vermenize ve eğer hedefiniz buysa bunu korumanıza yardımcı olurken aynı zamanda size daha fazla enerji verir.