Kabızlık ,çeşitli nedenlerden dolayı bağırsak hareketlerinin yavaşlaması, dışkının sertleşmesi ve haftada 3 veya daha az dışkılama durumuna denilmektedir.
Toplumumuzda genellikle kabızlık çok önemsenmemektedir. Halbuki kronik kabızlık toplumumuzda ve kliniğimize başvuran birçok danışanımızda çok sık görülmektedir. Kabızlığın kronikleşmesi problemin sadece bağırsakta olmadığını göstermektedir ve müdahale edilmezse birçok problemi ve hastalığı beraberinde getirmektedir.
Kabızlık belirtileri nelerdir?
- Haftada 3 veya daha az dışkılama
- Dışkının sert ve küçük parçalar halinde olması (keçi dışkısı gibi)
- Dışkılamada güçlük
- Dışkılama sonrası tam rahatlayamama hissi
- Karında şişkinlik
- Karın ağrısı
İleri durumlarda;
- Dışkıda kan görülmesi
- İştahsızlık
Kabızlık neden olur?
Yetersiz su tüketimi, lif (sebze, kurubaklagil) yönünden eksik beslenme, hareketsizlik, kronik stres, işlenmiş gıdaların fazla tüketimi kabızlığın en sık rastlanan nedenleridir fakat magnezyum eksikliği, süt tüketiminin fazla olması, mide asidi yetersizliği, tuvaleti erteleme, yanlış pozisyonda tuvalete oturma (Alafranga tuvalet), hipotiroid ve bazı ilaçların yan etkileri de kabızlığı ortaya çıkarabilir.
Kabızlık vücutta ne yapar?
Vücudumuzdaki zararlı maddelerin atılma sürecine detoksifikasyon denilmektedir. Detoksifikasyonun son aşaması ise dışkılamadır. Toksinleri atılmaya hazır hale getiren karaciğerdir ve bu işlem karaciğer için ciddi bir yüktür. Karaciğer atılmaya hazır hale gelen toksinleri ürettiği safra ile bağırsaklardan dışkı yoluyla uzaklaştırır fakat kabızlık varsa dışkı bağırsakta uzun süre beklerken toksik maddeler bağırsaktan geri emilebilir ve bu durum karaciğer için ekstra yük oluşturur.
Bu durum özellikle mikrobiyata dengesinin bozulması sonucu SİBO (ince bağırsakta aşırı bakteri çoğalması), kolon kanseri, hemoroid ve hormon düzensizliği gibi hastalıklara neden olabilmektedir.
Kabızlık nasıl geçer?
- Yeterli su tüketin
Yeteri kadar su içmezseniz kabızlığı geçirmek için uygulayacağınız hiçbir yöntem etkili olmayacaktır. Bu nedenle günlük kilogram başına 40 ml su içelisiniz.
Yani;
Kilonuz×40=İçmeniz gereken su miktarı
70 kiloysanız 2800 ml su içelisiniz.
- Beslenme ile yeterli lif alın
Hayvansal gıdaların aşırı tüketimi ve sebze, meyve gibi lif kaynaklarının tüketilmemesi kabızlığa neden olur. Bu ndenle dengeli beslenmeye dikkat etmeliyiz. Etin yanında mutlaka salata tüketmeliyiz.
Yulaf, sebze, meyve, kurubaklagil gibi gıdaların içerisinde bulunan sindirilmeyen lifler bağırsakta suyla birlikte şişerek dışkı hacmini arttırır ve dışkılamayı kolaylaştırır.
Beslenmeyle aldığınız lif yeterli gelmiyorsa prebiyotik (bağırsaktaki yararlı bakterilerin yiyeceği lif/posa) desteği alınabilir.
Dikkat!
Lifli beslenmediğinizde veya prebiyotik aldığınızda şikayetleriniz artıyorsa SİBO olabilir. Mutlaka hekiminize danışın.
- İşlenmiş gıda tüketmeyin
Cips, gofret, çikolata, kek gibi paketli ve rafine şekerli ürünler ve işlenmiş etleri mutfağınıza sokmamalısınız.
- Kaliteli yağ tüketin
Yağ tüketiminin düşük olması kabızlığa neden olabilir. Zeytinyağ, hindistan cevizi yağı, avokado ve yağı, kuruyemişler beslenmenizde yer almalı.
- Fermente gıda tüketin
Probiyotikleri (yararlı bakteriler) bağırsakta arttırmak için turşu, kefir, sirke gibi gıdaları beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Yeterli gelmezse probiyotik takviyesi alınabilir.
- Yeterli fiziksel aktivite yapılmalı
Ne yazık ki toplumumuzda çoğu kişi sedanter yani hareketsiz yaşam tarzına sahip. Hareketsizlik, kaslardan oluşan bağırsağında hareketini olumsuz etkiler ve kabızlık görülür. Kişi sevdiği bir egzersizi günlük en az 45 dk olacak şekilde yaparsa kabızlığın iyileşme sürecini destekleyecektir.
Hangi destek ürünler kabızlık tedavisinde kullanılır?
Magnezyum, kasların kasılmasında ve gevşemesinde görev alan bir mineraldir. Magnezyum eksikliğinde bacaklarda kas krampları görülebileceği gibi kas yapısında olan bağırsak hareketlerinde de sorun olur ve dışkılama için gerekli olan kasılma ve gevşeme (peristaltik hareketler) gerçekleşemez. Magnezyumun farklı tipleri bulunmaktadır. Kabızlıkta magnezyum sitrat formu kullanılabilir.
Prebiyotik, yiyeceklerle yeteri kadar lif alınmadığında kullanılabilir. Sindirilmeyen lifler olan prebiyotikler suyu emerek dışkı hacmini arttırır ve dışkıyı yumuşatarak kabızlığı engeller.
Probiyotik desteği alınarak bağırsaktaki yararlı bakteriler arttırılabilir. Bu şekilde dışkının kolondan geçiş süresi hızlanır. 377 kabızlık sorunu yaşayan kişinin yer aldığı çalışma sonucunda probiyotik kullanımıyla dışkı kıvamını yumuşadığı ve dışkı sıklığının arttığı gösterilmiştir.
Psyllium (karnıyarık otu) ve takviyesi, yüksek orandaki lif içeriği ile kabızlığın tedavisinde kullanılır.
Kabızlığı iyileştiren tarifler
1.Tarif
Malzemeler:
1 yemek kaşığı keten tohumu
2 adet kuru kayısı
2 adet kuru erik
½ çay bardadğı zeytinyağı
Yapılışı:
Kuru kayısı ve kuru eriği sıcak suda bekletiyoruz. Yumuşadıklarında tüm malzemeleri blendıra alıp geçiriyoruz. Macun kıvamındaki karışımdan her gün 1 tatlı kaşığı alıp üzerine 1 bardak ılık su içiyoruz.
2.Tarif
Malzemeler:
1 bardak su
2 yemek kaşığı chia
3-4 damla limon suyu
Yapılışı:
Akşamda suyunuza chiayı ekleyin. Sabah uyandığınızda suyun jelleştiğini ve chialerın şiştiğini göreceksiniz. Üzerine limon damlatıp Sabah aç karınla içiyoruz.