Doğum Kiloları Nasıl Verilir?
Hamilelik anne için hem ruhsal hemde bedensel anlamda çok özel bir dönemdir. Dokuz ayın bitiminde bebeğiyle kavuşacak olan annenin bedeninde birçok şey değişmektedir. Gebelik bitiminde her anne bebeğiyle çok mutludur fakat bazı anneler doğumdan sonra bedeninin hemen eski haline dönmesini ister, bunun için acele eder.
Hamilelikte sağlıklı kilo artışı ne kadar olmalı?
Hamilelikteki kilo artışı, annenin hamilelik öncesi kilosuna göre değişmektedir.
Hamilelik öncesi zayıf olanlar (VKI 20 altı): 12-18 kg
Hamilelik öncesi normal kiloda olanlar (VKI 20-25 arası): 10- 15 kg
Hamilelik öncesi kilolu olanlar (VKI 20 altı): 6-10 kg alabilmektedir.
Doğumdan hemen sonra diyet yapabilir miyim?
Hamilelik bitiminden hemen sonra kilo vermek için diyet programlarının yapılması önerilmemektedir. Çünkü hamilelik sürecinden sonrada bebek için çok önemli olan emzirme süreci başlamaktadır. Düşük kalorili diyetler anne sütünü azaltabilir veya kalitesini düşürebilir.Bu nedenle doğum sonrası ilk 6 ay diyet programı yapılmamalıdır ama burada altını çizmek istediğim bir konu var.
“Sütüm olsun diye iki kişilik beslenmeliyim” düşüncesi de yanlıştır. Yani ilk 6 ay kalori kısıtlı diyet yapmasakta abartılı ve sağlıksız beslenmemeliyiz.
Doğumdan sonra kaç kilo verilebilir?
Doğumdan hemen sonra 3500 gr bebek, 1000 gr rahim, 1000 ml amniyon sıvısı, 500 gr plesenta ve 500 ml kan kaybıyla yaklaşık 6 kg gitmektedir.
İlk 6 ay diyet yapmasanızda sadece sağlıklı beslenerek (basit karbonhidrattan uzak kalarak) ayda 500 gr-2 kg arasında kilo kaybı gerçekleşecektir. Çünkü anne her emzirmeyle yani süt üretimiyle kalori/ enerji harcamaktadır. Anne hergün sadece süt üretimi için 500-600 kcal enerji harcamaktadır. Bu da 1 saat yapılan orta dereceli fiziksel aktiviteye eşdeğerdir.
Bu nedenle hamilelik sırasında alınan sağlıklı kilolar ekstra diyet yapmadan sadece sağlıklı dengeli beslenme ile 6 içerisinde verilebilir.
6 ay bittikten sonra kilo vermek için ne yapılmalı?
Hamileliğin yoğun hormonel değişimlerin meydana geldiği bir dönem olduğu unutulmamalıdır. Nasıl ki ilk regl her anne de farklı zamanda olabiliyorsa kilo verme hızı da her anne de farklı olacaktır. Bu nedenle kıyas yapılmamalı ve acele edilmemelidir.
6 aydan sonra verilen kilonun hızı, annenin yaşı, hastalıkları, fiziksel aktivite yapıp yapmadığı, bebeği nedeniyle yaşadığı uykusuzlukları ve stresiyle ilgili olarak değişmektedir.
İlk 6 aydan sonra kilo vermek için dikkat edilmesi gerekenler:
- Şekerden uzak dur
Paketli ürünler, tatlılar, hamurişi gıdalar kan şekerini arttırır ve insülin salınımına neden olur. Sürekli salgılanan ve yüksek düzeyde tutulan insülinde özellikle karın bölgesi yağlanmasını arttırır.
- Bol su tüket
Hamilelik sonrası vücut ödemi bir miktar atılır fakat hemen arkasından başlayan uykusuz geceler tekrar ödemi tetikleyebilir. Ödem atmak için kilo başına en az 35 ml (70 kg olan biri 70*35=2500 ml su içmeli) su içmeyi ihmal etme.
- Fiziksel aktiviteni arttır
Doktorunuz uygun bulduğunda hafif yürüyüşlerle egzersize başlanabilir. Vücudunuz alışınca egzersiz düzeyi arttırılabilir. Kas kütlesini arttırmak metabolizmayı hızlandıracaktır.
- Farklı renklerde sebze, meyve tüketilmeli
Farklı renkli sebzeler farklı fitokimyasalları içerir ve kilo verme sürecinde olduğu kadar bağışıklığı güçlendirmede de yardımcıdır. - Kan tahlilleri hekim tarafından değerlendirilmeli
Kilo verme süreci sadece beslenme ile ilgili değildir. Kişinin biyokimyasal değerleri de önemlidir. Örneğin, D vitamini eksikliği veya insülin direnci kilo vermeyi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle tahliller değerlendirilip metabolizma düzenlenmelidir. - Emzirmek için uyandığınızda bir şeyler yemeyin
Gece sirkadiyen ritim nedeniyle metabolizma yavaşlar ve sizi uykuya hazırlar. Bu saatlerde yediğiniz sağlıklı veya sağlıksız yiyecekler özellikle karın yağlanmasını arttıracaktır. - Bebeğinizi sık sık emzirin
Anne hergün sadece süt üretimi için 500-600 kcal enerji harcamaktadır. Bu nedenle bebeğinizi ne kadar sık emzirirseniz o kadar fazla kalori yakıp kilo vermeyi desteklersiniz. - Öğünleriniz arasında en az 4 saat boşluk olsun
Sindirim yaklaşık 4 saatte tamamlanmaktadır. 4 saat tamamlanmadan arada sık sık atıştırdığınız her şey kan şekerini ve insülini arttıracaktır. Sürekli yüksek kalan insülin ise yağlanmaya neden olacaktır. - Stres düzeyini azaltın
Stres hormonu (kortizol) yağlanmayı arttırarak kilo vermenizi engeller. Bu nedenle kendinize az da olsa vakit ayırıp sevdiğiniz bir aktiviteyi (cilt bakımı yapmak, dizi izlemek, kitap okumak vb.) yaparak kafanızı dağıtabilirsiniz. Aromaterapi de stresi azalma da size yardımcı olabilir. Lavanta ve ıtır uçucu yağları duygu durumunuzu dengeleyerek rahatlamanızı sağlarken kısıtlı olan uyku saatlerinizdeki uyku kalitenizi de arttırır.