ANTİOKSİDAN NEDİR?
Kişilerin doğal vücut süreçleri içerisinde devamlı serbest radikallerin meydana gelmesi söz konusudur. Bu serbest radikaller, belirli bir seviyenin üzerine çıktığı zaman kararsız kimyasal yapıları nedeni ile sağlıklı hücrelere zarar vermektedir. Bununla birlikte serbest radikallerin vücutta belirli olumlu işlevleri de söz konusudur. Örneğin bağışıklık sistemi, vücuda giren enfeksiyon ajanları ile mücadelede serbest radikalleri kullanır. Sağlığın korunabilmesi için serbest radikallerin belirli seviyelerde tutulması gerekir. Serbest radikallerin düzensiz artışını oksidatif stres olarak da adlandırabiliriz.
Antioksidanlar vücutta yüksek miktarda bulunan serbest radikalleri nötralize ederek etkisiz hale getiren, oksidatif stresi azaltan maddelerdir. Uzun süre devam eden yüksek oksidatif stres, hücrelerin genetik materyali olan DNA’da hasara yol açarak kanser ve kronik hastalıklara, hatta hücre ölümlerine zemin hazırlayabilir. Sağlığın korunabilmesi için serbest radikaller ve antioksidanlar vücutta belirli bir denge içerisinde bulunmalıdırlar. Ancak sağlıksız ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak besinlerle birlikte yeterli miktarda vücuda alınmadığında bu denge bozulur ve vücut, hastalıklara yatkın hale gelir. Bu nedenle düzenli ve yeterli şekilde antioksidan alımına dikkat etmek oldukça önemlidir.
ANTİOKSİDAN TÜRLERİ NELERDİR?
Antioksidanlar kendi içerisinde alt türlere ayrılırlar. Bunlar yağda ve suda çözünenler olarak iki grupta incelenebildiği gibi endojen ve eksojenler olarakta sınıflandırılabilir. Genel hatlarıyla bilinenleri ise şunlardır;
- Glutatyon
- Bilirubin
- Melatonin
- Ürik Asit
- Albumin
- Koenzim Q10
- Selenyum
- Askorbik Asit (C vitamini)
- Folik Asit (B9 vitamini)
- E vitamini
- A vitamini
- Manganez
- Beta Karoten
- Lutein
- Likopen
- Alfa Lipoik Asit
- Katalaz
- Çinko
- Filovonoid
- Polifenol
ANTİOKSİDAN İÇEREN BESİNLER
Bazı besinlerin doğal bileşenlerinde doğrudan ya da birkaç maddenin bileşiminden açığa çıkan antioksidan maddeler bulunmaktadır. Çoğu meyve ve sebzenin renkli yapısı içerdikler bileşenlerden kaynaklanır. Antioksidan içeriği yüksek olan besinler fonksiyonel besin veya süper gıdalar olarak adlandırılır. Etkinliği araştırmalar sonucunda kanıtlanmış bazı besinler şunlardır;
- Yumurta, karaciğer ve süt ürünleri (A vitamini)
- Fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzeler (E vitamini)
- Portakal, limon, biber ile çoğu meyve ve sebze çeşidi (C vitamini)
- Havuç, ıspanak, bezelye, mango gibi parlak renkli meyve ve sebzeler (Beta Karoten)
- Mısır, portakal ve papaya (lutein)
- Domates, karpuz, vişne, kiraz, yaban mersini, çilek, ahududu gibi pembe veya kırmızı renkli meyve ve sebzeler (likopen)
- Pirinç, buğday, mısır, diğer tam tahıllar, yumurta, baklagiller, fındık ve peynir (selenyum)
- Siyah üzüm, bitter çikolata, nar, goji meyvesi, brokoli, karnabahar, mercimek, patlıcan gibi çeşitli besinler
Doğadaki canlı ve parlaklıklarıyla göze çarpan renkleri olan besinler antioksidan miktarı yüksek olan besinlerdir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının içerisinde farklı renklerde bitkisel besinlere yer verilerek diyetin içeriğini artırmak mümkündür. Hem de kişide renklerin yarattığı görsellik ve damak zevkinde oluşturduğu değişiklikler tatminlik oluşturabilir.
Bazı türleri vardır ki tüketim ve hazırlanma yöntemine göre, özelliklerinde azalma ya da artışa uğrayabilirler. Özellikle C vitamini gibi hassas yapıdaki antioksidanlar, pişirme veya çeşitli hazırlama tekniklerinin kullanımı esnasında değişen oranlarda kayba uğrayabilir. Bazı uygulamalar, besinin içerisindeki antioksidanların vücuttaki kullanım oranını artırabilir.
Örneğin domateste bol miktarda yer alan likopen ısıl işlem görmesi halinde vücutta daha fazla kullanılabilir hale gelmektedir. Ancak C vitamini ısıl işlem, metal ile temas, pH değişikliği gibi uygulamalar ile %100’ e varan oranlarda kayba uğrayabilir. Bezelye, kabak, karnabahar gibi gıdalarda da pişirme ile kapasitelerinde önemli düşüşler görüldüğü tespit edilmiştir.
Besinlerin genel özelliklerinden yararlanabilmek adına tükettiğimiz besinleri iyi tanımak gerekir. Bu olumsuz etkilerden korunmak adına beslenme planı içerisinde hem pişmiş hem de çiğ olarak yeterli miktarda sebze ve meyve yer almalıdır. Sağlıklı bir bireysek besinler yoluyla vücudumuzdaki kapasitesini arttırılabilir.
Hepsinden önce sigara, alkol tüketimi, sağlıksız ve dengesiz beslenmenin olduğu hareketin olmadığı yaşam tarzlarından vazgeçilmesi gerekir. Temelde dengeli, aktif, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsenmelidir. Fakat bazı bireylerde kronik hastalıklar söz konusu olabilmektedir. Kronik hastalıklara bağlı durumlarda bazen beslenmeyi değiştirmek yeterli gelmeyebilir. Hem hastalıklarla baş edebilmek için hem de savunma mekanizmamızı geliştirebilmek için doktorunuza danışarak antioksidan içeren preperatlar takviye gıdalar kullanabilirsiniz. Ya da antioksidan içeren IV tedaviler denemek size fayda sağlayabilir. Vücudumuzu daha sağlıklı ve güçlü yapabilmek için antioksidan içeren besinleri ve ürünleri yeterli ve dengeli kullanmak önemlidir.