Sıcak zamanlara denk gelen ramazanlarda yaklaşık 16-17 saat açlıkla karşı karşıya kalırız. Ramazan’da beslenme düzenimiz değişir ve gün içerisinde yemek yemediğimiz için sahur yapmanın önemi çok büyüktür.
Sahurda Ne Yemek Gerekir?
Sahurda yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi proteinden zengin gıdalar tüketmek daha uzun süre tok kalmanız açısından oldukça önemlidir. Özellikle yoğurt içerdiği sağlıklı bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olurken aynı zamanda protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi kavrulmamış yağlı tohumlar içerdikleri yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Ceviz, özellikle yüksek omega-3 içeriği sayesinde kalp-damar sağlığını korur. Enerji ve besin ögesi açısından oldukça zengin olan badem; karbonhidrat, protein, yağ, lif, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C, E vitaminleri açısından oldukça zengindir. Yağlı tohumları kavrulmamış tüketmek oldukça önemlidir. Kavrulmuş kuruyemişler fazla tuz içeriği nedeniyle gün içerisinde sizi çok fazla susatabilir.
Meyveler de sahur sofranızda yer alabilir. Sahurda tükettiğiniz meyve, lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken, antioksidanlarla bağışıklığınızı güçlendirerek hastalıklara karşı korurlar. Aynı zamanda bol su içerdikleri için gün içerisindeki su ihtiyacınızın da azalmasına yardımcı olurlar.
Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası sindirim sorunu yaşamamanız açısından çok önemlidir. Hurma içerdiği karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum nedeniyle orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir. Hazımsızlık yaşanmaması için unsuz bir çorbayla yemeğe başlayıp 10-15 dakika ara verilmesi ve daha sonra ana yemeğe geçilmesi daha doğru olacaktır. Çorbadan sonra ızgara/fırında et, tavuk, balık, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, yoğurt veya cacık içeren ana öğüne geçilebilir. İçecek olarak ayran, sade maden suyu veya şekersiz komposto tercih edilebilir.
Yiyecekleri pişirme yöntemi de her zaman olduğu gibi ramazanda da büyük öneme sahiptir. Izgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartmalardan uzak durulmalıdır.
Ramazan’da da normal zamandaki gibi
glisemik indeksi yüksek, basit karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler tüketmek iştahınızı daha rahat kontrol altına almanızı sağlar ve kan şekeri dengesizliğini önler.
Beslenmeye bağlı oluşabilecek kabızlığı önlemek için bol lif alımına ve su tüketimine dikkat edilmelidir. İftar sonrasında sahura kadar olan sürede 2-2,5 lt su aralıklı olarak tüketilmelidir.
İftardan yaklaşık 1-1.5 saat sonra yapılan hafif yürüyüşler ve egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin dengede olmasına yardımcı olur.
Diyetisyen Şevval Şahin
