Kilo kaybı, kas, su ve yağ kaybından kaynaklanan genel vücut ağırlığınızdaki azalmayı ifade eder. Yağ kaybı, yalnızca yağdan kilo vermeyi ifade eder ve genel kilo kaybından daha spesifik ve sağlıklı bir hedeftir. Yağdan mı yoksa kastan mı kilo verdiğinizi bilmek zor olabilir.
Yağ kaybının neden kilo kaybından daha önemli olduğu, ikisi arasındaki farkı nasıl anlayabileceğiniz ve yağ kaybetmek ve kasları korumak için ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yağ Kaybedip Kaybetmediğinizi Anlamanın Yolları
Kilo verme yolculuğunuzda, kilo verme ilerlemenizi bir tartı kullanarak takip edebilirsiniz. Bu yararlı olsa da çoğu tartı yağ kaybı ile kas kaybı arasında ayrım yapmaz. Bir vücut yağ ölçeği, sahip olduğunuz yağ ve kas yüzdesini ölçerek vücut kompozisyonunuzun daha doğru bir resmini sağlayabilir. Vücut yağ oranınızı tahmin etmek için deri kıvrım kaliperleri de kullanabilirsiniz.
Kilo Kaybına Değil, Yağ Kaybına Odaklanın
Birçok kilo verme programı hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eder. Ancak, bu kilonun önemli bir kısmının su ve kas kaybını içerebileceğini unutmamak önemlidir. Kas kaybetmek genel sağlığınız ve günlük işlerinizi yerine getirme beceriniz için zararlı olabilir.
Sağlıklı bir kas yüzdesini korumanın aşağıdakiler gibi çeşitli faydaları vardır:
Yapılan çalışmalar, daha yüksek yağ-kas oranını (kastan daha fazla yağ) aşağıdaki gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirmiştir:
Kas kütlesini korumak, kırılganlığa ve potansiyel olarak sakatlığa neden olabilecek yaşa bağlı kas kaybı riskini de azaltabilir. Ayrıca, ne kadar çok kasınız varsa, dinlenirken o kadar çok kalori yakarsınız. Kadınlar, vücut kompozisyonu gibi faktörlere bağlı olarak erkeklerden farklı miktarda kaloriye ihtiyaç duyabilir. Kas şeklinde kilo vermek, dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarını azaltarak yağ şeklinde kaybettiğiniz kiloları geri almanızı kolaylaştırabilir.
Yağ şeklinde kilo vermek ve kas kütlesini korumak ya da kazanmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Protein, özellikle kilo verirken sahip olduğunuz kasları korumak ve yeni kas gelişimini desteklemek için de önemlidir.
Yüksek proteinli bir diyet, yağsız kütleyi korurken yağ kaybını teşvik etmekle ilişkilidir. Ayrıca, 6 ila 12 ay süren çalışmalar, yüksek proteinli bir diyetin kilo verdikten sonra yeniden kilo almayı da önleyebileceğini ortaya koymuştur.
Protein ayrıca daha tok hissetmenizi sağlayarak genel gıda alımınızı azaltabilir.
Protein ihtiyaçları yaşınıza, sağlığınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak farklılık gösterse de günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 g protein tüketmek, diyetle birlikte kas kütlesinin korunmasını ve yağ kaybını destekleyebilir.
Protein alımınızı önemli ölçüde değiştirmeden veya başka büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Çeşitli rahatsızlıklara bağlı günlük protein alım miktarı değişmektedir.
Yağlar Yerine Karbonhidratları Azaltmayı Deneyin
Yapılan bir çalışmada, bireyler altı ay boyunca iki farklı diyet grubuna ayrılarak incelenmiştir: düşük karbonhidrat diyeti ve düşük yağ diyeti. Her iki diyet grubu da eşit miktarda kalori tüketmiştir. Ancak sonuçlar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların ortalama 28,9 kilo verdiğini, düşük yağ diyeti uygulayanların ise ortalama 18,7 kilo verdiğini göstermiştir. Bu veriler, düşük karbonhidrat diyetinin yalnızca daha fazla kilo kaybı sağlamakla kalmadığını, aynı zamanda daha yüksek kalitede kilo kaybı sunduğunu ortaya koymaktadır. Kilo kaybı sürecinde yağ azalırken, genellikle arzu edilmeyen yağsız doku (kas)kaybı da yaşanabilir. Araştırmada her iki diyet grubunda da yaklaşık 2-3 kilo yağsız doku kaybı gözlemlenmiştir. Ancak düşük karbonhidrat diyetinde yağ kaybı yüzdesi belirgin şekilde daha yüksektir. Bu da bu diyeti uygulayanların, kilo kaybının büyük bir kısmını vücut yağından sağladığını göstermektedir. Bu çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin yağ kaybı açısından daha etkili ve sağlıklı bir seçenek olabileceğini desteklemektedir.
Markaları karşılaştırın ve kıyaslayın. Bazı yoğurt markaları, düşük yağ oranıyla öne çıkarken, karbonhidrat ve ilave şeker miktarlarının diğer markalara kıyasla daha yüksek olabileceği dikkat çekmektedir. Soslar, mayonez ve salata sosları gibi ürünler ise genellikle yüksek yağ oranı ve fazla kalori içeriğiyle bilinir. Bu nedenle, bu tür ürünleri değerlendirirken besin değerlerini dikkatlice incelemek önemlidir.
Egzersiz, kas kaybından ziyade yağ kaybını teşvik etmenin en etkili yoludur. Yapılan bir çalışma, kalori kısıtlı bir diyet uygularken haftada en az üç kez kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapan obezite hastası yaşlı yetişkinlerin, egzersiz yapmayanlara kıyasla kaslarının %93'ünü koruduğunu ortaya koymuştur.
Tek başına egzersiz, diyetle birlikte kas kütlesini korumak için etkili bir stratejidir, ancak egzersizi daha yüksek protein alımıyla birleştirmek sonuçlarınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu, daha az kalori tüketerek, egzersiz yaparak veya ideal olarak her ikisini birden yaparak sağlanabilir. Ancak, kaloriyi aşırı derecede azaltmak yağ kaybı yerine kas kaybına neden olabilir. Bu yüzden, kalori alımınızı orta düzeyde azaltmayı hedeflemek önemlidir. Kalori alımınızı daha çok bütün ve besleyici gıdalar tüketerek dengeleyebilirsiniz. Örneğin:
Bu dengeli beslenme yaklaşımı hem sağlıklı kilo kaybını destekler hem de vücudunuzu ihtiyaç duyduğu besinlerle besler. Ayrıca ultra işlenmiş gıdaları da azaltabilirsiniz. Örneğin:
Kalori açığına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Kalorilerinizi çok fazla azaltmak sadece daha fazla kas kütlesi kaybına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınız için de zararlı olabilir.
Kas yerine yağ şeklinde kilo vermek öncelikli olmalıdır. Bir vücut yağ ölçeği veya deri kıvrım kaliperi, yağ kaybını izlemek için tek başına vücut ağırlığınızı takip etmekten daha yararlıdır. Yağ kaybını değerlendirmenin diğer basit yolları arasında belinizden ve kalçanızdan kaybedilen santimetreyi ölçmek ve giysilerinizin belinize oturuşundaki değişiklikleri not etmek yer alır. Bol miktarda protein tüketerek, egzersiz yaparak ve kalorilerinizi orta düzeyde kısıtlayarak yağ kaybına öncelik verebilirsiniz.
Kahvaltı
Öğlen Yemeği
Akşam Yemeği