Günümüzde özellikle şehir hayatında yaşayan kişilerde kronik stres görülmektedir. Bu kronik strese bağlı olarak vücutta stres hormonu dediğimiz kortizol seviyesi artmaktadır. Kortizol seviyesi arttığında insülin seviyesi de artarak özellikle karın bölgesi yağlanması artmaktadır. Bu durum metabolik sendrom, insülin direnci, tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskini de yükseltir.
Kronik stres yaşayan kişilerde metabolizma yavaşlamaktadır ve enerji harcaması azalmaktadır aynı zamanda duygusal yemeye bağlı olarak yüksek şekerli ve yüksek yağlı gıda tüketimi de artmaktadır. Bu da visseral yağlanmayı ve total kilonun artışına neden olmaktadır.
Kortizol vücudun strese verdiği yanıtı düzenleyen böbrek üstü bezlerinden salgılanan steroid bir hormondur. Kortizolün görevleri:
Stres anında ekstra enerji sağlamak için karaciğerdeki depo karbonhidratı (glikoneogenez) enerji olarak kullanır veya kaslardaki karbonhidratı enerji için kullanır. Bağışıklık sistemini baskılar. Çünkü hızlı enerji elde edebilmek için bağışıklık sisteminin enerji kullanmasını istemez. Bu kısa vade için inflamasyonu önleyen bir durum olsa da uzun vade de bağışıklık sistemini zayıflatır.
Karbonhidrat, yağ, protein metabolizması üzerinde etkileri vardır. Kronik kortizol salınımı insülin duyarlılığını azaltmaktadır. Kortizol kan damarlarının daralmasına neden olarak kan basıncını arttırmaktadır. Hipertansiyona neden olabilmektedir. Uzun süreli kortizolün yüksek olması kas kaybına, karın çevresi yağlanmasına, yüksek tansiyona, insülin direncine depresyon ve anksiyeteye, uykuya dalamamaya, enfeksiyonlara yatkınlığa neden olabilir.
Stres anında vücut savaş veya kaç mekanizmasını devreye sokarak hızlı karar verebilmek ve hızlı hareket edebilmek için kortizol seviyesini arttırır. Hayatta kalmak için önemli bir mekanizma olan savaş veya kaç mekanizması günümüzdeki kronik stres nedeniyle bozulur ve anlık kortizol salınımı yerine sürekli kortizol salgılamaya başlar. Bu durum sonucunda kronik yüksek kortizol salınımı insülin duyarlılığını azaltarak özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı arttırmaktadır.
Antiinflamatuar beslenme
Stres altındayken bireyler duygusal yemeye bağlı olarak daha çok işlenmiş paketli karbonhidratları tüketme eğiliminde olmaktadır. Bu karbonhidratların tüketimi kan şekerini çok hızlı yükseltip düşürerek insülin direncine ve yağlanmaya neden olmaktadır.
Stresin verdiği oksidatif stresi azaltmak için anti inflamatuar beslenme önerilmektedir.
Bu beslenmede zeytinyağı, kuruyemişler, sebzeler, renkli meyveler açısından zengin bir beslenme önerilmektedir.
Fiziksel aktivite
Fiziksel aktivite, serotonin ve dopamin sentezini uyararak kortizol seviyesini düşürmede yardımcı olmaktadır. Haftalık en az 150 dk yapılacak aerobik bir egzersiz (yürüyüş, koşu, bisiklet vb.) insülin duyarlılığını arttıracak ve yağ yakımını destekleyecektir.
Uyku kalitesi
Yetersiz ve kalitesiz uyku, stres hormonu kortizol salınımını uyararak ve açlık tokluk hormonları olan ghrelin ve leptin salınımını bozarak iştah ve kilo dengesini bozmaktadır. Gece uykusu 7-8 saat olan bireylerin kortizol salınımı ve kilo kontrolünün daha iyi olduğu görülmüştür.
Mindfullnes ve meditasyon
Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri stresin sinir sistemi üzerindeki baskısını azaltarak kişide rahatlama sağlamaktadır. 2011’de yayınlanan bir çalışmada 4 hafta süreyle mindfullnes uygulamaları yapan bireylerde visseral yağlanmada anlamlı derece azalma sağlanmıştır.
Sosyal ilişkiler ve Psikolojik destek
Stresi yönetmenin diğer önemli bir yolu da sosyal ilişkileri güçlendirmektir. Arkadaşlarla sohbet etmek, etkinlik yapmak kişinin stres düzeyini azaltma da yardımcı olmaktadır. Gerekirse kişi psikolojik destekte almalıdır.
Biofeedback
Dünya Sağlık Örgütü tarafından tamamlayıcı tıp olarak kabul edilen biofeedback ruhsal dengeleme seansları ile kişinin stres düzeyini azaltmasına yardımcı olmaktadır. Biofeedback ile homeopatik bach çiçeklerinin frekansları kullanılarak 45 farklı duygu durum taraması gerçekleştirilir ve kaygı, stres, geçmişe takılı kalma, karamsar bakış açısı gibi hayatı olumsuz etkileyen duygu durumlarını dengelemeye yardımcı olmaktadır.
Ashwagandha
2012’de yapılan randomize çift-kör plasebo kontrollü bir çalışmada günde 2 kez 300 mg ashwagandha eksresi kullanan katılımcılarda serum kortizolünde %27.9’luk bir azalma gösterilmiştir.
Omega-3
4 ay boyunca günde 2,5 gr omega-3 alımı plasebo grubuna göre kortizol seviyesini %19 azaltmıştır.
Magnezyum
Fibromiyalji hastalarında bir ay boyunca yapılan bir çalışmada günde 100 mg magnezyum alımının fibromiyalji ağrılarını azalttığı ve stres seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Psikobiyotikler
Bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilere probiyotik denir. Bazı probiyotik bakteriler kişinin duygu durumunu etkiler. Kişinin duygu durumunu pozitif yönde etkileyen yararlı bakterilere psikobiyotik denir.