Magnezyum, insan vücudunda en çok bulunan dördüncü mineraldir. Çok sayıda yaşamsal fonksiyon için gereklidir. Eksikliğinde yaşamsal fonksiyonlarımızdan sorumlu olan 300den fazla enzim kötü etkilenmektedir. Magnezyum, sinir sisteminin düzenli çalışmasından, başta kalp kası olmak üzere kaslarımızın kasılma/gevşemesine kadar birçok temel süreçte rol oynar. Sinir iletimini düzenler, nöromüsküler uyarıları dengeler. Kas kasılması ve gevşemesinde görev alır, özellikle kalp kası gibi hayati kasımız için olmazsa olmazdır.
Kemik yapımı ve mineralizasyonu, protein sentezi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gibi yaşamsal metabolik olaylar magnezyum sayesinde gerçekleşir. Kaslarımızın kasılma fonksiyonunu başlatabilmesi için kalsiyum ihtiyacı varken, gevşeme eylemini gerçekleştirebilmesi için magnezyum ihtiyacı vardır. Hücrelerimize insülinin girmesi ve çalışabilmesi de yine magnezyum sayesinde gerçekleşir, yani magnezyum eksikliğinde insülin direnci tablosuyla karşılaşabilmekteyiz. Bir diğer taraftan enerji üretiminde de magnezyum olmazsa olmaz minerallerin başında gelmektedir.
Günlük olarak ne kadar magnezyum almamız gerekir?
Yetişkin bir birey için günlük magnezyum ihtiyacı 310-420 mg arasındadır. Gebe bireylerde bu miktar 340-450 mg’a, emziren annelerde ise 310-360 mg’a kadar çıkar. Aktif spor yapanlar, yaşlılar ve diyabet hastalarının da magnezyum ihtiyacı artış gösterir.
Eğer vücutta magnezyum eksikliği varsa bazı belirtilerle kendini gösterir. Magnezyum eksikliğinin neden olabileceği bazı sorunlar şunlardır:
- Yorgunluk ve halsizlik hissi
- Kas krampları ve seğirmeleri
- Konsantrasyon güçlüğü ve dikkat dağınıklığı
- Uykusuzluk
- Tansiyon yükselmesi
- Baş ağrısı ve migren
- Bulantı, kusma, iştahsızlık
- Kabızlık
- Ayak ve ellerde uyuşma ve karıncalanma hissi
- Nöbet geçirme eğilimi
- Kalp çarpıntısı
- Endişe ve sinirlilik hali
Görüldüğü gibi,
magnezyum eksikliği sadece kas-iskelet sistemini değil, pek çok hayati sistemi olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle yeterli magnezyum alımı son derece önemlidir. Eksikliği önlemek için magnezyumdan zengin besinler mutlaka beslenme düzeninde olmalıdır.
Vücutta neden magnezyum eksikliği olur?
Günümüzde magnezyum alımımız 20-30 yıl önceki alımlarımızla kıyaslandığında yarı yarıya bir azalma olduğu tahmin edilmektedir. İşlenmiş gıdaların artması, endüstriyel tarıma geçilmesi gıdalarımızda bulunan magnezyum miktarının azalmasına neden olmaktadır. Pişirme yöntemleri de gıdaların içeriğindeki magnezyumun azalmasında önemli bir sebeptir.
Özellikle uzun süre ısıyla pişirilen sebzelerdeki magnezyum büyük oranda düşer. Bununla birlikte magnezyum miktarının azalmasına neden olan çeşitli faktörler (asit yağmurları, yapay gübre ve tarım ilacı kullanımı vb.) vardır. Aynı şekilde içilen sert kuyu sularında bol miktarda magnezyum bulunsa da, insanlar tarafından son yıllarda tercih edilen yumuşak içimli sular, magnezyum alımını azaltmaktadır.
Hem besin zincirinde magnezyum seviyesinin azalması, hem de beslenme alışkanlıklarının kötü yönde değişmesi, bir diğer taraftan geçirgen bağırsak ve emilim bozuklukları nedeniyle günümüzde magnezyum eksikliği sık karşılaşılan bir durum olmuştur.
Çok fazla terleyen, laksatif veya diüretik ilaç kullanan kişilerde magnezyum atılımı çok daha fazladır. Stres, gebelik emzirme gibi durumlarda ise vücudun magnezyum ihtiyacı artar. Yaşın ilerlemesiyle birlikte magnezyum seviyesi, özellikle gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde bağırsaklardan mineral emiliminin azalması sebebiyle azalır.
Vücut magnezyum mineralini dışarıdan yeterli miktarda alamazsak hayati fonksiyonlarımızı devam ettirebilmek depolanmış olan magnezyumu kullanmaya başlarız. Boşalan depoları sürekli doldurmak magnezyum eksikliğine bağlı klinik tabloların oluşmaması için büyük önem taşımaktadır. Magnezyum ihtiyacı yaşa ve yaşam tarzına bağlı olarak değişkenlik gösterir.
Günlük magnezyum ihtiyacımızı hangi besinlerden yeterli olarak karşılayabiliriz?
Magnezyumdan zengin başlıca besinler şunlardır:
- Tam tahıllar (Yulaf, esmer pirinç)
- Kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye, barbunya gibi)
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, maydanoz, roka gibi)
- Süt ve süt ürünleri
- Kuruyemişler (özellikle fındık, badem, ceviz gibi)
- Tohumlar (kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia tohumu gibi)
- Kuru meyveler (muşmula, kuru kayısı, kuru erik gibi)
Ayrıca bitter çikolata, somon balığı, avokado, muz, kefir gibi gıdalar güçlü magnezyum içeriğine sahip gıdalardır.
Magnezyum eksikliğinde doktor tavsiyesiyle takviye kullanılabilir. Magnezyumun kullanılabilen farklı formları bulunur.
Magnezyumun kullanılan başlıca formları şunlardır:
- Magnezyum oksit: En yaygın kullanılan magnezyum türlerinden biridir. Ucuz olması avantajı vardır ancak vücutta emilimi düşüktür. Genellik bağırsakların gevşemesi ve kabızlığın tedavisinde tercih edilmektedir.
- Magnezyum sitrat: Vücut tarafından iyi emilen bir magnezyum çeşididir. Özellikle mide-bağırsak sorunlarında birçok faydası vardır. Halsizlik, yorgunluk, enerji düşüklüğü ve kas kramplarında tercih edilen formdur.
- Magnezyum glisinat: Emilimi oldukça yüksektir ve genellikle vücutta iyi tolere edilir. Bununla beraber kas gevşetici özelliği de vardır. Uyku problemlerinde, migren gibi psikosomatik rahatsızlıklarda tercih edilen formdur.
- Magnezyum aspartate: Kas ve sinir sistemi için çok faydalı olan bir magnezyum formudur. Vücutta emilimi oldukça iyidir.
- Magnezyum pidolat: Emilimi yüksek magnezyum türlerinden biridir. Etkinliği de oldukça iyi düzeydedir.
- Magnezyum klorür: Sıvı magnezyum preparatlarında yaygın olarak kullanılır. Deri üzerinden emilimi iyidir.
- Magnezyum malat: Özellikle egzersiz performansını artırmak için tercih edilen formudur. Kaslardaki magnezyum seviyesini yükselterek performansı arttırır.
- Magnezyum karbonat: Ekonomik bir magnezyum çeşididir ancak vücutta emilimi düşüktür. Midede hazımsızlık yapabileceği için tercih edilmemelidir.
Eğer
magnezyum takviyesine ihtiyaç varsa ve dışarıdan takviye olarak alınacaksa magnezyum sitrat ve magnezyum glisinat gibi emilimi yüksek formlar tercih edilmelidir. Özellikle yaşlı bireylerde magnezyum emilimi azaldığı için takviye mutlaka kullanılmalıdır. Ancak takviye kullanımı mutlaka hekim kontrolünde olmalıdır.
Sonuç olarak, yeterli magnezyum alımı sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Günde 2-3 porsiyon magnezyumdan zengin besinleri tüketmeye özen gösterilmelidir. Eksikliğini fark edilirse de hemen takviye alınmalı ve bu kadar hayati bir mineral olan magnezyum asla ihmal edilmemelidir.
Uzm. Dyt. Şevval Baybaş
