Metabolizmanız, vücudunuzun enerji üretme ve kullanma hızını belirleyen temel bir sistemdir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilmek ve ideal kilonuzu koruyabilmek için metabolizmanızı yüksek tutmak oldukça önemlidir. Ancak farkında olmadan yaptığınız bazı yaşam tarzı hataları, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Bu alışkanlıklar uzun vadede kilo vermenizi zorlaştırabilir, hatta kilo alımına daha yatkın hale gelmenize yol açabilir. İşte metabolizmanızı olumsuz etkileyebilecek 6 yaygın yaşam tarzı hatası...
Çok az kalori almak metabolizmada büyük bir düşüşe neden olabilir. Kilo kaybı için kalori açığı gerekli olsa da, kalori alımınızın çok düşmesi ters etki yaratabilir.
Kalori alımınızı önemli ölçüde düşürdüğünüzde, vücudunuz yiyeceğin azaldığını hisseder ve kalori yakma hızını düşürür. Zayıf ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.000 kaloriden daha az kalori tüketmenin metabolizma hızınız üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini doğrulamaktadır. Çoğu çalışma, dinlenme sırasında yakılan kalori sayısı olan dinlenme metabolizma hızını ölçmektedir. Ancak bazıları dinlenme ve aktivite sırasında 24 saat boyunca yakılan kalorileri de ölçer ki bu da günlük toplam enerji harcaması olarak adlandırılır.
Yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu insanlardan günde 890 kalori tüketmeleri istenmiştir. Üç ay sonra, toplam kalori harcamaları ortalama 633 kalori düşmüştür. Kalori kısıtlaması daha ılımlı olduğunda bile metabolizmayı yavaşlatabilir. Eğer kalori kısıtlaması yaparak kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla ya da çok uzun süre kısıtlamayın.
Yeterli protein tüketmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için son derece önemlidir. Tok hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, yüksek protein alımı vücudunuzun kalori yakma hızını önemli ölçüde artırabilir. Sindirimden sonra metabolizmada meydana gelen artışa gıdanın termik etkisi (TEF) denir.
Proteinin termik etkisi karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Gerçekten de araştırmalar, protein yemenin metabolizmayı geçici olarak yaklaşık %20-30 oranında artırdığını, karbonhidrat için %5-10 ve yağ için %3 veya daha az olduğunu göstermektedir.
Metabolizma hızı kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa ve kilo koruma sırasında daha yavaş olmaya devam etse de, kanıtlar daha yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir.
Hareketsiz kalmak, her gün yaktığınız kalori miktarında önemli bir düşüşe neden olabilir. Özellikle, birçok insanın yaşam tarzı çoğunlukla iş yerinde oturmaktan ibarettir ve bu da metabolizma hızı ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Egzersiz yapmak veya spor yapmak yaktığınız kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahip olsa da, ayağa kalkmak, temizlik yapmak ve merdiven çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler bile kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu tür aktiviteler egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak adlandırılır.Bir çalışma, yüksek miktarda NEAT'ın günde 2.000'e kadar ek kalori yakabileceğini bulmuştur. Ancak, böylesine dramatik bir artış birçok insan için gerçekçi değildir. Ayakta duran bir masada çalışmak veya günde birkaç kez kalkıp dolaşmak NEAT'inizi artırmaya ve metabolizmanızın düşmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Uyku sağlık için son derece önemlidir. İhtiyacınızdan daha az saat uyumak kalp hastalığı, diyabet ve depresyon dahil olmak üzere bir dizi hastalık riskinizi artırabilir. Çeşitli araştırmalar, yetersiz uykunun metabolizma hızınızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığınızı artırabileceğini belirtmektedir.
Bir çalışmada, arka arkaya 5 gece boyunca gece başına 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin dinlenme metabolizma hızında ortalama %2,6'lık bir düşüş yaşandığı bulunmuştur. Bu oran 12 saatlik kesintisiz uykudan sonra normale dönmüştür.
Uyku eksikliği, gece yerine gündüz uyumakla daha da kötüleşir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya iç saatini bozar. Beş haftalık bir çalışma, sirkadiyen ritim bozukluğu ile uzun süreli uyku kısıtlamasının dinlenme metabolizma hızını ortalama %8 oranında azalttığını ortaya koymuştur.
Şekerle tatlandırılmış içecekler sağlığınız için zararlıdır. Yüksek tüketim insülin direnci, diyabet ve obezite gibi çeşitli rahatsızlıklarla bağlantılıdır. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin olumsuz etkilerinin çoğu fruktoza atfedilebilir. Sofra şekeri %50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu %55 fruktoz içerir.
Şekerle tatlandırılmış içecekleri sık tüketmek metabolizmanızı yavaşlatabilir. 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilo koruma diyetinde kalorilerinin %25'ini fruktozla tatlandırılmış içecek olarak tüketen aşırı kilolu ve obez kişilerin metabolizma hızında önemli bir düşüş yaşanmıştır. Tüm çalışmalar bu fikri desteklememektedir.
Bununla birlikte, araştırmalar aşırı fruktoz tüketiminin göbek ve karaciğerde yağ depolanmasını artırdığını göstermektedir.
Ağırlık çalışmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir stratejidir. Kuvvet antrenmanının sağlıklı kişilerde metabolizma hızını artırdığı Güvenilir Kaynak gösterilmiştir. Vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini artırır. Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak, dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır. Minimum miktarda kuvvet antrenmanının bile enerji harcamasını artırdığı görülmektedir.
Bunun aksine, herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmamak, özellikle kilo kaybı ve yaşlanma sırasında metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir.
Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı alışkanlıkları, zamanla sadece kilo alımına değil, genel sağlığınızın da olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Ancak iyi haber şu ki; bu alışkanlıkların çoğu farkındalıkla değiştirilebilir. Günlük rutininize katacağınız küçük ama sürdürülebilir dokunuşlarla metabolizmanızı yeniden canlandırmanız mümkün. Düzenli egzersiz, yeterli protein alımı, kaliteli uyku ve dengeli beslenme gibi sağlıklı yaşam adımları; hem kilo yönetiminizi kolaylaştırır hem de kendinizi daha enerjik ve iyi hissetmenizi sağlar. Unutmayın, sağlıklı bir metabolizma sadece kilo vermek için değil, yaşam kalitenizi artırmak için de vazgeçilmezdir. Vücudunuzu dinleyin, ona iyi bakın ve metabolizmanızın sizin için çalışmasına izin verin.