Aralıklı oruç (bazen IF olarak da adlandırılır), oruç adı verilen gıda kısıtlaması dönemlerini ve ardından düzenli yemek yeme dönemini içeren bir yeme modelidir.
Bu beslenme şekli kilo vermenize, hastalık riskinizi azaltmanıza ve yaşam sürenizi uzatmanıza yardımcı olabilir. Aralıklı oruç bazı yağ yakıcı hormonları uyarır.
Hormonlar haberci görevi gören kimyasallardır. Büyüme ve metabolizma gibi karmaşık işlevleri koordine etmek için vücudunuzda dolaşırlar.
Ayrıca kilonuzun düzenlenmesinde de önemli bir rol oynarlar. Bunun nedeni, iştahınız, yediğiniz kalori miktarı ve ne kadar yağ depoladığınız veya yaktığınız üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmalarıdır. Aralıklı oruç, bazı yağ yakıcı hormonların dengesindeki iyileşmelerle bağlantılıdır. Bu da onu kilo yönetimi için faydalı bir araç haline getirebilir.
İnsülin, yağ metabolizmasında rol oynayan ana hormonlardan biridir. Vücudunuza yağ depolamasını söyler ve vücudunuzun yağları parçalamasını engeller.
Kronik olarak yüksek insülin seviyelerine sahip olmak kilo vermeyi çok daha zor hale getirebilir. Yüksek insülin seviyeleri obezite, tip 2 diyabet ve kalp gibi sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Aralıklı oruç uygulamanın, insülin seviyenizi düşürmek için kalori kısıtlı diyetler kadar etkili olduğu gösterilmiştir. Yapılan çalışmalar, bu beslenme tarzının açlık insülin seviyelerini %20-31 oranında azalttığını göstermiştir.
Oruç tutmak, yağ kaybını teşvik etmek için önemli bir hormon olan insan büyüme hormonunun kan seviyelerinde artışa neden olabilir. Bazı çalışmalar, erkeklerde oruç tutarken insan büyüme hormonu seviyelerinin beş kata kadar artabileceğini göstermiştir.
İnsan büyüme hormonunun kan seviyelerindeki artışlar sadece yağ yakımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini korur ve başka faydaları da vardır.
Uyanıklığı ve dikkati artıran bir stres hormonu olan norepinefrin, “savaş ya da kaç” tepkisinde rol oynar. Vücudunuz üzerinde çeşitli başka etkileri de vardır, bunlardan biri de vücudunuzdaki yağ hücrelerine yağ asitlerini serbest bırakmalarını söylemektir.
Norepinefrindeki artışlar genellikle vücudunuzun yakması için daha fazla miktarda yağın mevcut olmasına yol açar. Oruç tutmak kan dolaşımınızdaki norepinefrin miktarında artışa yol açar. Kısa süreli açlıklar metabolizmayı hızlandırır.
Birçok insan öğün atlamanın vücudun enerji tasarrufu için metabolizma hızını düşürerek uyum sağlamasına neden olacağına inanır. Yemek yemeden geçirilen çok uzun sürelerin metabolizmada düşüşe neden olabileceği iyi bilinmektedir. Ancak, bazı eski çalışmalar kısa süreli açlığın metabolizmayı yavaşlatmak yerine artırabileceğini göstermiştir. Aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla metabolizma hızını daha az düşürür
Hızlı kilo verdiğinizde metabolizma hızınız düşer. Bunun bir nedeni hızlı kilo vermenin kas kaybına neden olması ve kas dokusunun günün her saati kalori yakmasıdır. Ancak kilo kaybıyla birlikte görülen metabolizma hızındaki düşüş her zaman tek başına kas kütlesi kaybıyla açıklanamaz.
Uzun bir süre boyunca ciddi kalori kısıtlaması, vücudunuz açlık moduna girdiğinden metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Bunun için kullanılan bilimsel terim “adaptif termojenez ”dir. Vücudunuz bunu açlığa karşı doğal bir savunma olarak enerjiyi korumak için yapar.
Kalori kısıtlamasının kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştıran diğer çalışmalar da benzer sonuçlar bulmuştur. Kilo kaybına bağlı olarak metabolizmadaki düşüş günde yüzlerce kaloriye kadar çıkabilir. Bu, açlık modunun gerçek olduğunu doğrulamakta ve kilo veren birçok insanın neden kilolarını geri aldığını kısmen açıklayabilmektedir.
Kas, metabolizma hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olan metabolik olarak aktif bir dokudur. Bu, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ne yazık ki çoğu insan kilo verdiğinde hem yağ hem de kas kaybeder.
Aralıklı oruç tutmanın, yağ yakıcı hormonlar üzerindeki etkisi nedeniyle kas kütlesini kalori kısıtlamasından daha iyi koruyabileceği iddia edilmiştir. Özellikle, oruç sırasında insan büyüme hormonunda gözlenen artış, kilo veriyor olsanız bile kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç (intermittent fasting), kilo yönetimi ve metabolik sağlık açısından dikkat çekici bir yöntem olarak öne çıkmaktadır. Bazı araştırmalar, kısa süreli oruçların geçici olarak metabolizma hızını %3–14 oranında artırabileceğini ve aralıklı oruç uygulamalarının kas kütlesini korumada geleneksel kalori kısıtlamalı diyetlere kıyasla daha avantajlı olabileceğini göstermektedir.
Bu bulgular, aralıklı orucun yalnızca kalori azaltımına değil, aynı zamanda insülin hassasiyeti, yağ oksidasyonu ve otofaji gibi metabolik süreçlere de olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Ancak bu etkilerin bireyler arasında değişebileceği ve uzun vadeli sonuçlarının henüz tam olarak netleşmediği unutulmamalıdır.
Genel olarak bakıldığında, aralıklı oruç, bazı kişiler için sürdürülebilir ve etkili bir kilo verme stratejisi olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir beslenme düzeninde olduğu gibi, kişisel sağlık durumu ve yaşam tarzı göz önünde bulundurularak uygulanmalıdır.